Gesundheitstipps für Berufsanfänger

Gesundheitstipps für Berufsanfänger

Wer in den Beruf einsteigt, weiß zunächst einmal buchstäblich „wenig bis gar nichts“. Das gilt auch für das Gesundheitswissen. Dabei gibt es auch hier viel zu lernen.

(Bildquelle: fotolia.com © industrieblick; highwaystarz)

Einführung

Für jeden Beruf gibt es Unfallverhütungsvorschriften – leider bekommen die meisten Berufsanfänger kein Gesundheitswissen mehr beigebracht. Dabei geht dieses Themenfeld noch so viel weiter und das Anfängerwissen ist in diesem Bereich meist ebenso löchrig wie bei anderen berufsbezogenen Themen. Dieser Artikel möchte da anknüpfen, wo bei vielen Arbeitgebern Schluss ist – also jenseits von Sicherheitsschuhen und Co. Er zeigt zusätzliche Hilfestellungen für Büro- und körperlich herausfordernde Jobs sowie zur geistigen Gesundheit.

1. Gesundheitstipps fürs Büro

Bei einer Bürotätigkeit ist die körperliche Anstrengung meist zu vernachlässigen, das ist Fakt. Ebenso eine Tatsache ist es jedoch, dass Büroarbeit den Körper verschleißt. Allerdings langsamer und schleichender.

Das A und O: Korrektes Sitzen

Gleich das erste Problem ist oft ein Betriebliches: Denn die Bürostühle, die sich in vielen Firmen finden, sind eine echte Katastrophe. Durchgesessen, alt und oftmals nicht nach ergonomischen, sondern finanziellen Kriterien angeschafft. Dennoch ist es immens wichtig, das Beste aus dem zu machen, was vorhanden ist. In einem ersten Schritt sollte zunächst das Sitzmöbel ergonomisch auf seinen Körper konfiguriert werden:

  • Sitzhöhe so einstellen, dass die Fußsohlen den Boden berühren und dabei Knie und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Den waagerechten Abstand der Rückenlehne so einstellen, dass zwischen Sitzflächenvorderkante und Kniekehle zwei Finger breit Platz ist.
  • Die untere Rückenpartie sollte Dauerkontakt zur Rückenlehne haben.
  • Nun die Sitzfläche etwas nach vorne neigen, keinesfalls in zurückgeneigter „Ohrensessel-Position“ sitzen.
  • Zuletzt darauf achten, dass die Unterarme auf Schreibtisch oder Armstützen des Stuhls einen rechten Winkel zum Unterarm bilden.

Doch das war nur der erste Schritt. Um wirklich rückengesund zu sitzen, muss buchstäblich Haltung bewahrt werden, dies bedeutet eine maximal aufrechte Sitzposition einnehmen, die Wirbelsäule in ihrer S-Form halten und dabei stützen. Das ist anfangs anstrengend für die Muskeln, doch nur so gelingt es, sich langfristig das korrekte Sitzen anzugewöhnen.

Ein richtiger Büroarbeitsstuhl sollte die Grundlage sein. Die richtige Sitzhaltung ist der nächste Schritt. (fotolia.com © Halfpoint)
Ein richtiger Büroarbeitsstuhl sollte die Grundlage sein. Die richtige Sitzhaltung ist der nächste Schritt. (fotolia.com © Halfpoint)
Die meisten Bürostühle lassen sich zwar einstellen, doch einen wirklich optimal-ergonomischen Bereich haben oft nur teure Modelle.
Die meisten Bürostühle lassen sich zwar einstellen, doch einen wirklich optimal-ergonomischen Bereich haben oft nur teure Modelle.

Aufstehen!

Allerdings sollte man sich selbst beim vorschriftsmäßigsten Sitzen davor hüten, den ganzen Tag so zu verharren. Denn zum einen schädigt selbst eine gesunde Sitzhaltung über längere Zeit. Zum anderen schläft in dieser Haltung der Kreislauf ein, die unbenutzten Muskeln erschlaffen und die Arbeitsleistung lässt nach.

Absolut optimal wäre es daher, den Tag zu halbieren. Und zwar in eine sitzende und eine stehende Hälfte. Mit einem Schreibtisch, der sich (motorisiert) in der Höhe verstellen lässt, ist dies nur eine Sache ausreichend langer Bildschirmkabel. Sollte das nicht gehen, sollte zwischendrin regelmäßig aufgestanden werden – das lässt sich auch in den Arbeitsalltag integrieren:

  • Im Stehen Unterlagen lesen
  • Zum Telefonieren herumgehen
  • Dinge, die man regelmäßig benötigt, außerhalb der sitzenden Griffweite positionieren
  • Keine Inhouse-Telefonate tätigen, sondern zu den Kollegen hingehen

Und zwischendurch können ruhig auch kleine Fitnessübungen abgehalten werden. Die strengen nicht an, lockern aber den Körper und lassen sich auch während des Tippens ausüben.

Das richtige Sehen

Egal ob man nun analoge Akten wälzt oder auf den Bildschirm schaut, das Sehen spielt eine zentrale Rolle bei der Büroarbeit – und ist daher ebenso Verschleißerscheinungen unterworfen. Gleich der erste Punkt kann direkt von der korrekten Sitzhaltung übernommen werden: Bildschirme sollten grundsätzlich so eingestellt werden, dass man beim Sitzen gerade über den oberen Rand schauen kann, der „Arbeitsblick“ sollte also immer ein wenig (!) nach unten gehen.

Zudem belastet es das Auge ungemein, wenn es dauernd nur auf die gleichen Abstände fokussieren muss. Daher sollte sich jeder mindestens alle Viertelstunden zwingen, den Blick von der Arbeit abzuwenden und einfach durch den Raum oder noch besser aus dem Fenster schweifen zu lassen, damit sich die Augen entspannen können. Gleiches gilt für das „Büroaugen-Syndrom“, das dadurch entsteht, dass Büroarbeiter meist zu wenig blinzeln und somit das Auge regelrecht austrocknet.

Tipp: Integrieren Sie das gewollte Blinzeln in die Schreibroutine. Etwa indem Sie bei jedem Absatz (oder Drücken der Return-Taste) automatisch mehrfach blinzeln.



Notebooks bergen das große Problem, dass entweder die Tastatur zu hoch oder der Bildschirm zu niedrig für gute Ergonomie ist. (Bildquelle: fotolia.com © shock)
Notebooks bergen das große Problem, dass entweder die Tastatur zu hoch oder der Bildschirm zu niedrig für gute Ergonomie ist. (Bildquelle: fotolia.com © shock)

Integraler Bestandteil des Sehens sind natürlich auch Sehhilfen. Insbesondere für Brillenträger, die an mehreren Bildschirmen gleichzeitig arbeiten oder sonstige Tätigkeiten ausüben, die sie regelmäßig nach links und rechts blicken lassen, können Kontaktlinsen eine gute Alternative zu normalen Brillen sein. Denn zu den Vorteilen der Kontaktlinsen gehört, dass diese über eine ungleich größere Randschärfe verfügen. Das Sichtfeld, in dem man klar sieht, ist breiter und dieses wird zudem nicht durch ein Brillengestell oder -ränder begrenzt. Das wiederum entlastet den Nacken, weil nicht der ganze Kopf bewegt werden muss, um das breitere Sichtfeld abzudecken. Vor allem der Blick über den Brillenrand, der bei einigen schon alltäglich geworden ist, gehört durch passende Mehrbereichslinsen der Vergangenheit an.

Wichtig ist, dass die individuell passendste Sehhilfe ausgewählt wird. Bei den Kontaktlinsen wird beispielsweise zwischen weichen und harten Linsen unterschieden, die sich jeweils mit ihren speziellen Eigenschaften für unterschiedliche Einsatzzwecke eignen. Grundsätzlich sind die „Kontaktis“ mittlerweile für praktisch alle Sehfehler zu haben und selbst hohe Dioptrien-Werte lassen sich damit korrigieren. Mit der richtigen Wahl und entsprechenden Pflege bieten sie so oftmals viele Vorteile gegenüber einer Brille.

Snacks im Büroalltag

Zum Büroalltag gehört Essen natürlich dazu. Aber viele essen völlig falsch. Denn was ein vergleichsweise ruhig sitzender Körper gar nicht gebrauchen kann, ist schwere, fettige, reichhaltige Nahrung, die ihm buchstäblich im Magen liegt und dort viel Energie für die Verdauung verbraucht. Dabei basiert eine ausgewogene Büroernährung eigentlich auf nur wenigen Punkten:

  • Keine zu großen Mahlzeiten
  • So wenig Fett wie möglich
  • Vitaminreich
  • Viele Ballaststoffe 

Tatsächlich machen es die Kollegen, die in der Frühstückspause ein Müsli zu sich nehmen und zum Mittagessen in der Kantine einen Salat wählen, ziemlich richtig, denn damit werden alle Punkte beachtet. Aber: Auch Äpfel, Möhren oder ein gesund belegtes Vollkorn-Sandwich erfüllen diese Regeln. Es muss nicht nur „Rohkost“ sein.

Mehr Licht

Was viele nicht wissen: Gute Beleuchtung ist ein zentraler Punkt im Arbeitsrecht und jeder hat Anspruch darauf. Dennoch machen viele Büroarbeiter so manchen vermeidbaren Fehler. Denn die richtige Beleuchtung ist oft nur Einstellungssache:

  • Das Büro sollte so hell wie möglich sein. Keinesfalls sollte der Bildschirm die einzige Lichtquelle sein, denn das belastet die Augen immens.
  • Alle Lichtquellen sollten gleich hell sein, damit das Auge nicht dauernd switchen muss.
  • Die Positionen müssen so gewählt sein, dass keine Blendung oder Reflexionen auf den Bildschirmen auftreten.
  • Arbeitsleuchten sollten immer seitlich stehen und zwar gegenüber der „Arbeitshand“. Bei Rechtshändern also links von der Tastatur.

Zudem sollten die Pausen genutzt werden, um nach draußen zu gehen. Denn selbst unter einem wolkenverhangenen Himmel bekommt man noch genug Sonnenstrahlen ab, die für die Bildung des „Wachhormons“ Serotonin notwendig sind und damit direkt für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus.

In Büros gilt, dass umso mehr Licht erzeugt werden muss, je kleiner die Fensterfläche ist. Hier also genügen die Deckenlampen. (Bildquelle: fotolia.com © marog-pixcells)
In Büros gilt, dass umso mehr Licht erzeugt werden muss, je kleiner die Fensterfläche ist. Hier also genügen die Deckenlampen. (Bildquelle: fotolia.com © marog-pixcells)

Stichwort Sauerstoff

Egal ob man in einem Einmannbüro sitzt oder im Großraum-Office:

  • Wenn wir einatmen, enthält die Luft 21 % Sauerstoff und 0,04 % Kohlendioxid
  • Wenn wir ausatmen, enthält die Luft 16 % Sauerstoff und 4 % Kohlendioxid

Der Sauerstoffanteil verringert sich also durch das Atmen nicht wirklich signifikant, während der Kohlendioxidanteil sich verhundertfacht – mit jedem Atemzug. Je kleiner das Büro ist, desto schneller wird dann der kritische Punkt von einem Prozent CO2 in der Luft erreicht. Man wird unkonzentriert, müde und bekommt Kopfschmerzen.

Die Devise muss deshalb lauten: Lüften. Am besten einmal pro Stunde für fünf Minuten bei vollständig geöffneten Fenstern. Das erhält die Wärme weitestgehend im Raum, sorgt aber für einen kompletten Luftaustausch – und selbst die „Es zieht“-Kollegen, können nicht über dauer-offene Fenster meckern.

Ausgleichender Sport

Leider ändert jedoch auch der optimalste Mix aus korrektem Sitzen, Stehen und Ernährung nichts daran, dass Büroarbeit a) nur sehr wenige Kalorien verbrennt und b) nicht gut für den menschlichen Bewegungsapparat ist, der evolutionär darauf ausgelegt ist, dauernd belastet zu werden.

Berufsanfänger sollten sich also einen ausgleichenden Sport suchen. Welcher, ist eigentlich völlig egal, Hauptsache es treibt den Puls ein wenig in die Höhe, wird regelmäßig (am besten mehrmals pro Woche) ausgeübt und belastet die bereits beanspruchten Muskeln und Gelenke nicht noch mehr.

Tipp: Das typische „Bauch, Beine, Po“-Programm im Fitnessstudio ist sehr gut für Büroarbeiter geeignet, denn langes Sitzen hat tatsächlich auch unschöne Auswirkungen auf die Hüftpartie.

2. Tipps für körperlich fordernde Jobs

Den ganzen Tag lang Decken überkopf montieren, Vormittage über Motorräume gebeugt oder bei Wind und Wetter in zugigen Rohbauten verbringen: Ein Job im Handwerk schlaucht vor allem körperlich und verschleißt den Körper deshalb schneller.

Ein geschonter Rücken wird entzücken

Ob Maurer, Stuckateur oder Tiefbauer: Jeder zweite Arbeiter im Baugewerbe hat Rücken- und Knieprobleme. Vieles davon beginnt bereits in der Ausbildung, schleift sich über die Jahre durch und verschlimmert sich so. Schuld ist oftmals eine falsche Herangehensweise, die konsequent von Tag eins an vermieden werden kann:

  • Richtiges Heben. Das bedeutet, aus den Knien heraus und nicht aus dem Rücken.
  • Korrektes Knien mit passenden Knieschonern. Und zwar so, dass der Rücken gerade bleibt.
  • Maximales Ausnutzen von Hilfsmitteln, damit die Arbeitshöhe vor einem liegt, nicht darüber oder darunter.
  • Regelmäßige kurze Pausen im „Kutschersitz“. Dazu hinsetzen, die Unterarme locker auf die Oberschenkel legen und den Kopf nach vorne hängen lassen.

Die wichtigste Regel lauter jedoch: Nichts selbst tun, was nicht auch Maschinen übernehmen könnten. Denn die kennen keine Rückenprobleme.

Längere überkopf-Arbeiten sollten durch den Einsatz von Tritten, Leitern usw. weitestgehend entlastet werden. (Bildquelle: fotolia.com © kasto)
Längere überkopf-Arbeiten sollten durch den Einsatz von Tritten, Leitern usw. weitestgehend entlastet werden. (Bildquelle: fotolia.com © kasto)

Augen, Ohren, Nase

Augen- und Gehörschutz sind für viele Handwerksberufe vorgeschrieben. Leider nehmen es viele Arbeiter in der Praxis nicht so genau damit – und legen den Grundstein für Gehör- und Sehschäden. Dabei ist es eigentlich ganz einfach: Bei allem, was lauter als 80 dB ist, vergleichbar mit dem Lärm einer Hauptverkehrsstraße, sollte man einen Gehörschutz tragen.

Auch bei den Augen gilt, dass es de facto keine Ausrede gibt, auf der Baustelle keine Schutzbrille zu tragen. Hier dienen die jeweiligen Vorschriften als Leitlinie für die Wahl der richtigen Brille. Je nach Gefahrenpotential genügen leichte Brillen, welche die Augen vor Splittern schützen, oder es muss ein geschlossenes Modell getragen werden, das umfassenden Schutz, etwa auch vor Staub bietet. 

Weiter geht es mit der Nase, oder besser gesagt den Atmungsorganen. Nicht umsonst gibt es nach wie vor die Berufskrankheit Silikose, bei der durch berufsbedingte Stäube die Lunge geschädigt wird. Deshalb sollte konsequent ein Atemschutz getragen werden – auch wenn die Kollegen vielleicht witzeln.

Zwar belastet jeder Handwerksberuf seine Angehörigen auf unterschiedliche Weise, es gibt aber einige berufsübergreifende Probleme.
Zwar belastet jeder Handwerksberuf seine Angehörigen auf unterschiedliche Weise, es gibt aber einige berufsübergreifende Probleme.

Härte bringt gar nichts

Dieser Punkt hat vor allem etwas mit Charakterstärke zu tun. Denn im Handwerk geht es oft nach dem Motto „klagt nicht, arbeitet“ zu. Auch das ist ein Grund für die häufigen Verschleißerscheinungen. Besser ist es, man verzichtet aufs Machohafte, denn das Handwerk ist auch dann noch hart genug, wenn auf die eigene Gesundheit geachtet und bewusster gearbeitet wird. Besonders gilt das für untrainierte Berufsanfänger: Es nützt niemandem etwas, wenn man anderen etwas beweisen will und dabei nur sich selbst verletzt.

Ausgleichender Sport

Sport hilft auch im Handwerk, allerdings sollten hier im Gegensatz zum Büro zwei genaue Ziele verfolgt werden:

  • Kräftigung der besonders beanspruchten Regionen, etwa durch ein klassisches Rückenmuskeltraining oder das ebenfalls sehr effektive Pilates
  • Ausgleichende Bewegung für die weniger beanspruchten Regionen

Eine tatsächlich optimale, wenngleich ziemlich Handwerks-untypische Mischung wäre demnach Gewichtheben und Yoga – ersteres kräftigt die Muskeln, letzteres macht sie geschmeidig.

Kalte Feuchtigkeit ist ein Rheuma-Magnet. Besonders im Winterhalbjahr können deshalb mehrmals wöchentlich heiße Vollbäder helfen. (Bildquelle: fotolia.com © Kadmy)
Kalte Feuchtigkeit ist ein Rheuma-Magnet. Besonders im Winterhalbjahr können deshalb mehrmals wöchentlich heiße Vollbäder helfen. (Bildquelle: fotolia.com © Kadmy)

Wärme, das Wochenende für die Muskeln

Die wenigsten Handwerker kommen in den Genuss eines optimal temperierten Arbeitsumfelds. Auf Baustellen sowieso und in vielen Werkstätten ist es schlicht zu kalt. Kälte ist zudem ein Feind von Knochen und Muskeln, weil diese dann weniger geschmeidig sind, stärker zusammengezogen werden und zu Krämpfen neigen. Rheuma etwa ist nach wie vor ein Problem aller „Draußen-Handwerksberufe“.

Wärme hilft. Doch sie muss tief eindringen. Deshalb sollten sich Junghandwerker gleich angewöhnen, regelmäßig Badewanne, Schwimmbad-Whirlpool oder Sauna aufzusuchen – tatsächlich ideal wäre täglich, zumindest in der kalten Jahreszeit. Dann kann die Wärme all ihre Vorteile ausspielen. Und man sollte sich nicht scheuen, sich immer etwas zu warm einzupacken.

Trinken hoch drei

Zudem müssen Handwerker ihren Flüssigkeitshaushalt dringend im Auge behalten. Für Normalsterbliche gilt dabei die klassische Rechenformel 30 ml pro Tag und Kilo Körpergewicht. Da Bauarbeiter aber durch tieferes Atmen, Schwitzen usw. einen höheren Flüssigkeitsumsatz haben, sollte dieser Wert mit 1,5 multipliziert werden. Für einen 70 kg schweren Maurer-Azubi wären das beispielsweise 3.150 ml oder 3,1 Liter. Dabei liegt die Betonung auf Wasser und nicht Cola oder Energydrinks (Coffein entzieht dem Körper wiederum Flüssigkeit).

3. Tipps für die geistige Gesundheit

Auf den Körper sind wir nun ausreichend eingegangen. Bleibt noch der Geist. Gerade bei Berufsneulingen frisch aus der Schule leidet der ebenfalls und es werden viele Sünden buchstäblich anerzogen.

Pausen und „Breaks“

Jeder Arbeitnehmer hat ein gesetzlich verbrieftes Recht auf Pausen. Und diese sollten auch genutzt werden. Und zwar so, dass man währenddessen seine Gedanken weg von der Arbeit bringt. Etwa beim Lesen oder auch beim Surfen im Internet. Wichtig ist, dass der Denkapparat zwischendrin leichte Kost serviert bekommt.

Feierabend heißt Feierabend

Gerade zu Ausbildungsbeginn möchten sich naturgemäß viele hervortun und arbeiten auch dann noch, wenn eigentlich Feierabend angesagt ist. Das sollte man lassen. Nicht umsonst gibt es auch hier genaue gesetzliche Regelungen, die Überstunden für Azubis in allen Berufen verbieten!

Das bedeutet aber auch, dass man nicht privat weitermacht. Kfz-Azubis sollten nicht zuhause noch am eigenen Auto schrauben, oder Steuer-Auszubildende noch bei den Eltern Rechnungen wälzen. Feierabend bedeutet „Abschalten vom Beruf“.

Geruhsamere Hobbies bieten einen optimalen Ausgleich zum hektischen Ausbildungsalltag. Deshalb lieber Grillen und Zelten statt Feiern und Abtanzen. (Bildquelle: fotolia.com © Halfpoint)
Geruhsamere Hobbies bieten einen optimalen Ausgleich zum hektischen Ausbildungsalltag. Deshalb lieber Grillen und Zelten statt Feiern und Abtanzen. (Bildquelle: fotolia.com © Halfpoint)

Party laugt langfristig aus

Wer jung ist, feiert gerne oft und lange. Das ist normal und angesichts der Möglichkeiten eines Berufseinsteigergehaltes im Vergleich zum Taschengeld aus Schulzeiten auch nicht verwerflich. Allerdings sollte eines beachtet werden: Feiern ist, auch wenn es sich so anfühlt, keine wirklich entspannende Freizeitbeschäftigung:

  • Es verschiebt die Schlafenszeiten, an die man sich unter der Woche halten muss. Optimal für erholsamen Schlaf ist hingegen eine immer gleiche Schlafzeit und -dauer, auch am Wochenende.
  • Es ist einfach körperlich anstrengend, stundenlang zu feiern und zu tanzen.
  • Der oftmals damit einhergehende Alkoholkonsum kostet nicht nur Geld, sondern erhöht Verletzungsrisiken und kann zur Gewöhnung führen.

Letztlich sollte eines nicht vergessen werden: In vielen Clubs herrschen Lautstärken, die einen eigentlich sofort einen Gehörschutz einsetzen lassen sollten. Mehrere Stunden an jedem Wochenende können das Gehör nachhaltig schädigen.

Freizeitstress vermeiden

Montags nach der Arbeit mit den Azubi-Kollegen ins Fitnessstudio, dienstags Bandprobe, mittwochs Fußballtraining … In der Freizeit machen sich viele Menschen häufig eine Menge zusätzlichen Stress.

Das Problem daran ist, dass es dem Körper vollkommen egal ist, ob der Stress nun vom Vorgesetzten oder selbst verursacht in der Freizeit kommt. Stress ist Stress und immer verhindert er, dass der Körper, der von acht Stunden Arbeit reichlich ausgelaugt ist, die notwendige physische und psychische Entspannung bekommt.

Das bedeutet zwar nicht, dass Berufseinsteiger alle sozialen Kontakte kappen müssen, aber sie sollten dafür sorgen, dass sie sich ihre Freizeitbeschäftigung selbst einteilen können, ohne Gruppenzwang. Und wenn dann noch darauf geachtet wird, dass darunter weniger feste Termine liegen, sondern flexible Möglichkeiten, wird der Freizeitstress fast eliminiert.

Auch nach Feierabend oder gar wochenends noch für Chef & Arbeits-Mails erreichbar sein, sollte man sich gar nicht erst angewöhnen. (Bildquelle: fotolia.com © bernardbodo)
Auch nach Feierabend oder gar wochenends noch für Chef & Arbeits-Mails erreichbar sein, sollte man sich gar nicht erst angewöhnen. (Bildquelle: fotolia.com © bernardbodo)

Dienst ist Dienst …

Und letztlich gehört es auch zur geistigen Berufsgesundheit, klare Prioritäten zu setzen. Für die Arbeitswelt bedeutet dies, dass man klare Grenzen setzen muss. Innerhalb der Arbeitszeit sollte man sich geistig nur damit befassen und seine volle Kraft dafür zur Verfügung stellen. Außerhalb sollte jedoch die Arbeit auch im Kopf durch Abwesenheit glänzen. Wer immer erreichbar ist, Dienst-Mails noch im Bett liest, verhindert diese Trennung und schlaucht sich selbst.

Zusammenfassung & Fazit

So wie Neueinsteiger das direkte Berufswissen erlernen müssen, so müssen sie sich auch das Wissen rund um die Berufsgesundheit erst aneignen. Denn nur wer sich von Anfang an richtig verhält, legt einen Grundstein dafür, dass seine wichtigste Arbeitskraft über lange Zeit vollkommen erhalten bleibt.

Autor: Fred Gesthach, Industriesanitäter mit 40 Jahren Berufserfahrung

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