Einleitung
Ballaststoffe spielen eine Schlüsselrolle in einer gesunden Ernährung. Sie fördern die Verdauung und tragen zu einer besseren Darmgesundheit bei. Aber was genau sind Ballaststoffe und warum sind sie für unsere Gesundheit so wichtig?
Definition: Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm nicht oder nur teilweise durch das menschliche Enzymsystem abgebaut werden können und deren „Reste“ damit weiter in den Dickdarm gelangen.
Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?
Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff. Auch wenn es sich bei den meisten Ballaststoffen um komplexe, pflanzliche Kohlenhydrate handelt, unterscheiden sie sich deutlich hinsichtlich ihrer
- Wasserlöslichkeit
- Fähigkeit, Wasser zu binden
- Viskosität – z.B. eher flüssiger oder zählflüssig
- Fermentierbarkeit
So unterschiedlich ihre Eigenschaften, so verschieden sind auch ihre Wirkungen auf Verdauung, Stoffwechsel, Cholesterinspiegel – und damit unsere Gesundheit.
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe können mehr Wasser aufnehmen als unlösliche. Viele lösliche Ballaststoffe, wie Inulin, Pektin und Gummi arabicum, dienen nützlichen Dickdarmbakterien als Nahrung. Wenn sie im Darm fermentiert werden, entstehen kurzkettige Fettsäuren wie das für den Darm besonders wertvolle Butyrat.
Viele lösliche Ballaststoffe binden zudem Gallensäuren und Schadstoffe im Darm. Im Vergleich zu unlöslichen Ballaststoffen tragen sie außerdem stärker dazu bei, dass weniger Fett und Zucker aufgenommen werden.
Unlösliche Ballaststoffe
Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose, Hemizellulose und Lignin binden weniger Wasser und werden von unseren Darmbakterien nur unvollständig abgebaut [1, 2]. Sie wirken vor allem mechanisch, erhöhen das Stuhlvolumen und sorgen für häufigeren Stuhlgang.
Bei einem empfindlichen Darm können unlösliche Ballaststoffe leichter zu Blähungen führen.
| Vorwiegend lösliche Ballaststoffe | Vorwiegend unlösliche Ballaststoffe |
| Akazienfaser / Gummi arabicum (Saft des Akazienbaums) | Apfelfaser |
| Beta-Glucan aus Hafer/Gerste | Hafer- / Weizenkleie |
| Inulin | Flohsamenschalen (Psyllium) |
| Johannisbrotkernmehl | Topinambur (z.T. auch löslich) |
| Pektin | Resistente Stärke |
| Zellulose, Hemizellulose, Lignin |
Gelbildner (schleimbildend)
Eine Sonderrolle nehmen Schleimstoffe ein. Zu ihnen gehören Agar-Agar, Flohsamenschalen, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Leinsamen und Pektin, die einen zähflüssigen Schleim bilden. Weniger bekannt ist die Klettenwurzel, die neben Inulin ebenfalls Schleimstoffe enthält. Gelbildner können den Darm beruhigen, indem sie eine die Darmschleimhaut schützende Schicht bilden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt gelbildende Faserstoffe auch gegen Arteriosklerose, da sie Cholesterin binden, das sich in den Blutgefäßen ablagert und so eine „Gefäßverkalkung“ begünstigt.
Unterschiedliche Ballaststoffe ergänzen sich gegenseitig, können sich aber nicht ersetzen!
Wie wirken Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind alles andere als Ballast für den Körper. Im Gegenteil: Der gesundheitliche Nutzen von Ballaststoffen ist vielfach belegt. Eine groß angelegte Studie im Auftrag der Weltgesundheitsorganisation (WHO) mit Daten von etwa 135 Millionen Personen konnte zeigen, dass die tägliche Aufnahme von 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen spürbar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verringert. Die Sterblichkeit sank um 15 %. [3] Hier die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen:
Ballaststoffe
- fördern die Verdauung und Darmtätigkeit – Sie erhöhen das Volumen und das Wasserbindungsvermögen des Speisebreis bzw. Stuhls, regen die Peristaltik im Darm an und begünstigen einen regelmäßigen, schmerzfreien Stuhlgang.
- binden Giftstoffe wie Schwermetalle und Ammoniak und sorgen für deren Ausscheidung (Entgiftung über den Darm)
- binden Gallensäure und Fette im Darm
- senken den Cholesterinspiegel
- verbessern den Blutzucker- und Insulinstoffwechsel – und beugen damit Heißhungerattacken vor
- sättigen rasch und quasi ohne Kalorien – und helfen daher beim Abnehmen
- tragen zur Bildung darmschützender kurzkettiger Fettsäuren bei
- wirken präbiotisch, d.h. sie dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung und schaffen bessere Lebensbedingungen für gute Bakterien
- wirken sich positiv auf viele entzündliche Erkrankungen aus, darunter Rheuma, Multiple Sklerose und Asthma.
Bei all diesen Wirkungen gibt es große Unterschiede zwischen den Ballaststoffen. Umso wichtiger ist es, auf eine große Vielfalt und insbesondere ausreichend lösliche Ballaststoffe in der Ernährung zu achten.
Kurzkettige Fettsäuren für einen gesunden Darm
Nützliche Darmbakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien nutzen lösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektine als Nahrung und bilden kurzkettige Fettsäuren: Acetat, Propionat und Butyrat. Damit schaffen sie ein leicht saures Milieu im Darm, das nützliche Bifidobakterien fördert, schädliche Keime zurückdrängt und die Aufnahme von Kalzium, Eisen und Magnesium erleichtert. Zugleich versorgt Butyrat die Darmschleimhaut mit Energie, fördert die Dichtigkeit der Darmbarriere und wirkt so einem „undichten Darm“ (Leaky Gut) entgegen.
„Das Mikrobiom ist elementar wichtig – und Ballaststoffe sind ihr bestes Futter.“
Prof. Dr. Andreas Michalsen
Ballaststoffe für eine gesundes Darmmikrobiom
Unsere Darmfunktion, unsere Immunabwehr und sogar unsere Stimmung (Darm-Hirn-Achse) hängen maßgeblich von einer gesunden, vielfältigen Darmflora ab. Doch unsere moderne Ernährung und unser Lebensstil bedrohen die Artenvielfalt im Darm – und erhöhen damit das Risiko für Übergewicht, Allergien und viele Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck. Gegensteuern können wir vor allem mit einer breit gefächerten, pflanzenbasierten und ballaststoffreichen Ernährung. Denn Ballaststoffe gehören zu den Lieblingsspeisen nützlicher Darmbakterien. Mit dem Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel tragen wir also direkt dazu bei, dass positive Darmbakterien gut im Darm gedeihen und unerwünschte Keime verdrängen. Daher werden Ballaststoffe wie Inulin auch gezielt als Präbiotika eingesetzt.
Je mehr Vollkorn wir essen, umso seltener erkranken wir an Darmkrebs.
Ballaststoffe helfen beim Abnehmen
Weniger essen ohne zu hungern? Ballaststoffe machen es möglich. Sie sorgen nämlich dafür, dass im Magen und im Darm das Hormon GLP-1 (Glucagon-likePeptide-1) ausgeschüttet wird, das gerade in der Diabetes-Forschung Furore macht und als Sättigungshormon beim Abnehmen hilft. Unterstützen können Sie diesen Effekt mit Bitterstoffen, die die Freisetzung von GLP-1 zusätzlich ankurbeln. [13]
Ballaststoffe zur inneren Reinigung
Ballaststoffe säubern den Darm auf unterschiedliche Weise. Unlösliche Ballaststoffe wie Hafer- und Weizenkleie wirken in erster Linie mechanisch, indem sie Ablagerungen, überschüssigen Schleim und unerwünschte Stoffwechselprodukte aus dem Darm entfernen. Zudem regen sie die Darmperistaltik an und beschleunigen damit den Transport im Darm.
Zusätzlich können Ballaststoffe Schadstoffe, Abfallstoffe aus der Verdauung, Mykotoxine (von Pilzen gebildete Giftstoffe) und Schwermetalle binden und über den Stuhl ausscheiden. Während lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Inulin, Beta-Glucan aus Hafer und Akazienfaser im Darm quellen und dabei auch Schwermetalle binden, binden unlösliche Ballaststoffe wie Weizenkleie z.B. giftigem Ammoniak.
Wer eine optimale Darmreinigung und Entgiftung erreichen möchte, sollte daher auf einen ausgewogenen Mix an unterschiedlichen Ballaststoffen achten.
„Ich vergleiche Ballaststoffe gern mit einem Putzset für den Darm. Während unlösliche Ballaststoffe ähnlich einem Besen für die grobe Reinigung sorgen, wirken lösliche Ballaststoffe wie ein Schwamm oder Poliertuch. Ideal ist die Kombination beider Typen.“
Norbert Hartwig
Mögliche Folgen von Ballaststoffmangel
Wenn wir weniger Ballaststoffe zu uns nehmen, verbleibt der Speisebrei länger im Darm, wird trockener und fester. Giftstoffe aus Nahrung und Stoffwechsel sind dadurch länger in Kontakt mit der Darmwand und können diese schädigen. Zugleich haben Studien gezeigt, dass Zivilisationskrankheiten zunehmen, wenn wir weniger Ballaststoffe essen.
Eine ballaststoffarme Ernährung begünstigt
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen (durch höhere Cholesterin- und Blutfettwerte) – wie Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt
- Allergien, Autoimmunerkrankungen
- Hämorrhoiden
- Erkrankungen des Dickdarms (Divertikulose, Darmträgheit, Verstopfung, Darmentzündungen, Darmkrebs)
- Brustkrebs
- Übergewicht / Adipositas
- Diabetes mellitus Typ 2
Wie viele und welche Ballaststoffe brauchen wir?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag [4]. Wer noch mehr Ballaststoffe isst, dürfte noch stärker profitieren – und z.B. sein Diabetesrisiko weiter senken.
Doch wie so oft klaffen Wunsch und Wirklichkeit auch bei den Ballaststoffen weit auseinander. In Deutschland lag die mittlere Zufuhr an Ballaststoffen bei Männern zuletzt bei 25 g/Tag, bei Frauen mit 23 g/Tag etwas niedriger.[5] Gerade mal jede vierte Frau und jeder dritte Mann erreicht die angestrebten 30 g pro Tag [5].
„Allein durch unlösliche Ballaststoffe ist eine optimale Versorgung kaum zu erreichen. Dafür müsste man sehr viele Faserstoffe essen, die den Darm reizen würden. Entsprechend brauchen wir einen klugen Mix aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. So verbinden wir gute Verträglichkeit mit einem maximalen Bindevermögen und Reinigungseffekt.“
Norbert Hartwig
Welche Lebensmittel liefern viele Ballaststoffe?
Die wichtigsten Ballaststoffquellen sind:
- Vollkornprodukte (Mehl, Brot, Nudeln, Reis)
- Hülsenfrüchte (Dicke Bohnen, Kichererbsen)
- Nüsse und Saaten
- Obst mit Schale und Trockenobst (Äpfel, Aprikosen, Beeren, Birnen, Pflaumen)
- Gemüse (Artischocke, Karotten, Paprika, Pilze, Schwarzwurzel)
Ganz anders tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Milch und Eier: Sie enthalten nämlich gar keine Ballaststoffe.
Besonderheiten ausgewählter Ballaststoffe
Akazienfaser (Gummi arabicum)
Anders als ballaststoffreiche Saaten enthält das aus dem Harz des Akazienbaumes gewonnene Gummi arabicum weder für uns ungünstige Fraßschutzstoffe noch Phytinsäure. Das macht Gummi arabicum gut verträglich – auch bei empfindlichem Magen und Darm. Der auch als Akazienfaser bekannte Ballaststoff ist ein besonders wertvolles Präbiotikum, das das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Bifidobacterium und Lactobacillus fördert. [6] Es wirkt blutzucker- und cholesterinsenkend, fördert die Darmperistaltik und damit den Transport des Speisebreis im Darm. Auch die Aufnahme von Triglyceriden kann mit Akazienfasern nachweislich verringert werden.
Beta-Glucane
Beta-Glucane kommen in den Zellwänden von Getreide wie Hafer oder Weizen, Bakterien und Pilzen wie der Bier- oder Bäckerhefe vor. Je nach Herkunft unterscheiden sie sich in ihrer Löslichkeit, Struktur und Wirkung. Besonders gut erforscht ist die Wirkung unlöslicher Beta-Glucane aus Hefe (Saccharomyces cerevisiae) auf das Immunsystem und bei Atemwegsinfektionen.
Anders als Beta-Glucane aus Hafer und Gerste aktiviert (1,3)-(1,6)-Beta-Glucan aus Hefe das Immunsystem, so dass es Krankheitserreger wie Grippe- und Erkältungsviren besser abwehren kann. In Studien konnte die Zahl der Erkältungen mit täglich 900 mg Beta-Glucan aus Hefe um 20–25 % verringert werden. Erkältungssymptome, wie Husten, Halsschmerzen, Schluckbeschwerden oder eine laufende Nase, waren seltener, weniger stark ausgeprägt und klangen schneller ab.[7, 8]
Im Vergleich dazu stabilisieren lösliche Beta-Glucane aus Hafer und Gerste eher den Cholesterin- und den Blutzuckerspiegel.[9]
Flohsamenschalen
Flohsamenschalen (Psyllii semen) und Indische Flohsamen (Plantaginis ovatae semen) können nachgewiesenermaßen sowohl Verstopfung als auch Durchfall regulieren helfen. [10] Sie enthalten wertvolle Schleimstoffe und binden Giftstoffe (Toxine) im Darm. Wenn zu viele Flohsamenschalen eingenommen werden, können sie aber auch die Darmschleimhaut reizen. Wichtig: Unbedingt ausreichend dazu trinken!
Guarkernmehl
Guarkernmehl, gewonnen aus den Samen der Guarpflanze (Cyamopsis tetragonoloba), ist ein wasserlöslicher, stark quellfähiger Ballaststoff und zählt zu den Schleimstoffen.
Guarkernmehl
- verlangsamt den Blutzuckeranstieg nach Mahlzeiten, reguliert die Insulinausschüttung, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und wirkt Hungergefühl und Heißhunger entgegen
- bindet Gallensäuren im Darm, reduziert die Aufnahme von Cholesterin und kann so den Cholesterinspiegel senken [9]
- bindet besonders viele Schadstoffe – und fördert deren Ausscheidung
- senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- wirkt stuhlregulierend.
Guarkernmehl ist daher besonders hilfreich bei Diabetes, erhöhtem Cholesterinspiegel, Übergewicht und Verdauungsstörungen. [11] Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt gelbildende Faserstoffe wie Guarkernmehl zur Prävention von Arteriosklerose und anderen Zivilisationserkrankungen.
Inulin
Der als Präbiotikum bekannte lösliche Ballaststoff Inulin findet sich z.B. in Artischocke, Chicorée, Schwarzwurzel, Topinambur, Knoblauch und Zwiebel. Inulin dient vor allem Bifidobakterien und Laktobazillen als Nahrung und unterstützt damit eine gesunde Darmmikrobiota. Bei seiner Fermentierung im Darm entstehen besonders viel Butyrat und Propionat.
Pektine
Die ebenfalls wasserlöslichen Pektine binden unerwünschte Substanzen, ohne die Darmschleimhaut zu reizen. Eine gute Pektinquelle sind Früchte wie Äpfel, Aprikosen, Zitrusfrüchte und Beeren, aber auch Möhren.
Resistente Stärke
Resistente Stärke wird ebenfalls im Dickdarm durch Bakterien fermentiert, wobei u.a. das wertvolle Butyrat entsteht. Resistente Stärke kommt natürlicherweise in grünen Bananen und Hülsenfrüchten vor. Sie kann den Insulin- und Blutzuckerspiegel stabilisieren und so Heißhunger entgegenwirken.
Tipp: Resistente Stärke können Sie ganz einfach selbst herstellen: Einfach Reis, Nudeln oder Kartoffeln Kochen und anschließend erkalten lassen. Nudel- oder Kartoffelsalat sowie aus zuvor gekochten Kartoffeln zubereitete Bratkartoffeln sind eine erstklassige Quelle für resistente Stärke.
Darauf sollten Sie achten
- Wenn Ihr Darm noch nicht so viele Ballaststoffe gewohnt ist, sollten Sie ihn nach und nach daran gewöhnen, um ihn nicht zu überfordern. Sonst kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen.
- Trinken Sie immer ausreichend, wenn Sie Ballaststoffe zuführen!
- Achten Sie auf gute Qualität und Reinheit. Leinsamen z.B. können bis zu 1 mg/kg Cadmium enthalten. [12]
- Vollkornprodukte – insbesondere Weizen-/Haferkleie, Hülsenfrüchte, Gemüse, Samen und Nüsse enthalten Phytinsäure, die Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Magnesium und Zink bindet und deren Aufnahme im Darm behindert. Durch Keimen, Einweichen in warmem Wasser, Kochen und Fermentieren lässt sich die Menge der Phytinsäure verringern. Einen besonders niedrigen Phytinsäure-Gehalt hat lange fermentiertes Sauerteigbrot.
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten neben Ballaststoffen auch Lektine, die die Darmschleimhaut reizen und die Nährstoffaufnahme behindern. Gegensteuern lässt sich durch gründliches Kochen der Hülsenfrüchte.
Praktische Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffzufuhr
Wer über eine ausgewogene und gesunde Ernährung hinaus, seine Ballaststoffbilanz verbessern möchte, kann neben Haferkleie, Flohsamenschalen usw. zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Allerdings gibt es große Qualitätsunterschiede. Wichtige Kriterien sind:
- Eine breite Vielfalt an Ballaststoffen ist besser als Einzelstoffe.
- Es sollten genügend lösliche Ballaststoffe enthalten sein.
- Das Produkt sollte keine künstlichen Zusatzstoffe enthalten.
- Manche Produkte kombinieren Ballaststoffe gleich mit Darmbakterien – eine sinnvolle Mischung, mit der Sie Ihren Darm gleich doppelt unterstützen können.
- Achten Sie auf eine gute Qualität. Ideal sind rückstandskontrollierte Rohstoffe aus kontrolliert biologischem Anbau. So vermeiden Sie unnötige Belastungen z.B. mit Schadstoffen.
Fazit
Es lohnt sich, mehr Ballaststoffvielfalt in seine Ernährung zu bringen. Langfristig profitiert davon nicht nur der Darm, sondern der ganze Körper und sogar die Psyche.
Quellenangaben
- [1] Schulze-Lohmann, Petra: Ballaststoffe. Grundlagen – präventives Potenzial – Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl. Ernährungs Umschau, 7, 2012
- [2] DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
- [3] Müller T: Mega-Studie. Alles dreht sich um die Ballaststoffe. Vom 14.1.2019 www.aerztezeitung.de/Medizin/Alles-dreht-sich-um-die-Ballaststoffe-256455.html (Abruf vom 12.2.2025); Basierend auf Reynolds A, et al.: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, Vol. 393, Issue 10170, 434–445
- [4] www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/ (Abruf vom 12.2.2025)
- [5] Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Hg). Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, 2008
- [6] Michel C, et al.: In Vitroprebiotic effects of Acacia gums onto the human intestinal microbiota depends on both botanical origin and environmental pH. Anaerobe 1998, 4(6), 257–266
- [7] Auinger A, et al.: Yeast (1,3)-(1,6)-beta-glucan helps to maintain the body's defence against pathogens: a double-blind, randomized, placebo-controlled, multicentric study in healthy subjects. Eur J Nutr, 2013, 52(8): 1913-1918
- [8] Graubaum HJ, et al.: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Nutritional Study Using an Insoluble Yeast Beta-Glucan to Improve the Immune Defense System. Food and Nutrition Sciences, 2012, 3, 738–746
- [9] „Health-Claim-Verordnung“, Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012, Liste der zulässigen gesundheitsbezogenen Angaben.
- [10] Blascheck W: Wichtl – Teedrogen und Phytopharmaka. WVG, 6. Aufl. 2016
- [11] Nittner E, Hefel AW: Die Wirkung von Guarkernmehl im menschlichen Stoffwechsel. Stiftung für Gesundheit und Umwelt, 2021
- [12] BfR: Verbrauchertipps zur Verringerung der Aufnahme unerwünschter Stoffe über Lebensmittel, 10.7.2021
- [13] Michalsen A: Ballaststoffe. Superstars für einen gesunden Darm und ein normales Gewicht. natur.post 3/2025, 18–23, Einlage zur Schrot & Korn, 03/2025
