Knochen, Immunsystem, Zellteilung – sie alle brauchen Vitamin D. Viele Menschen versuchen, ihren Vitamin-D-Spiegel gezielt mit Nahrungsergänzungen zu heben. Was dabei zu beachten ist und auf welche Nährstoffe und Cofaktoren es besonders ankommt, verrät der Wissenschaftler Norbert Hartwig in diesem Beitrag.
Vitamin D – Sonnenhormon mit großem Potenzial
Kaum ein Vitamin ist so bekannt – und zugleich so vielschichtig – wie Vitamin D. Lange galt es schlicht als „Knochenvitamin“. Heute weiß man: Es wirkt im ganzen Körper. Und genau genommen ist es kein Vitamin, sondern ein Hormon, das unsere Haut mithilfe der Sonne selbst bildet.
In der Leber und den Nieren wird die Vorstufe Vitamin D₃ in die aktive Form (1,25-Dihydroxy-Vitamin D, Calcitriol) umgewandelt, die in nahezu allen Zellen wirksam ist.
Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle für viele lebenswichtige Prozesse.
- Es reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt und ist damit entscheidend für starke Knochen und
feste Zähne, - unterstützt das Immunsystem,
- ist an Zellteilung, -reifung und -regeneration beteiligt,
- fördert die Funktion von Muskeln und Sehnen und
- scheint eine Rolle bei der Regulation des Blutzuckers sowie beim Schutz vor chronischen Entzündungen zu spielen.
Gut versorgt mit Vitamin D?
Fast jede Körperzelle besitzt Rezeptoren für Vitamin D – ein Hinweis darauf, wie grundlegend seine Bedeutung ist. Zugleich begünstigt unsere moderne Lebensweise – mit wenig Sonnenlicht und viel Zeit in Innenräumen – einen Vitamin-D-Mangel.
- 82 % der Männer und 91 % der Frauen erreichen nicht die empfohlene Vitamin-D-Zufuhr. [1]
- Fast 60 % aller Menschen in Deutschland haben einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel
(< 50 nmol/l). [2]
Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben
- Jugendliche und junge Erwachsene [1],
- Menschen mit dunkler Hautfarbe [3],
- Menschen mit chronischen Erkrankungen – etwa der Leber oder Nieren –, bei denen die Aufnahme oder Aktivierung von Vitamin D gestört ist, [3]
- Personen, die regelmäßig Medikamente nehmen, die den Vitamin-D-Stoffwechsel stören können (z.B. Antiepileptika, Cortisonpräparate). [3]
„Ohne eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3 ist es schwerer, gesund zu bleiben.“
Norbert Hartwig
Warum Vitamin D Partner braucht
Der Vitamin-D-Haushalt ist ein fein abgestimmtes System. Wird über längere Zeit hochdosiertes Vitamin D isoliert eingenommen, kann unser Körper die eigene Bildung von aktivem Vitamin D herunterregulieren (negative Rückkopplung). Er „gewöhnt“ sich gewissermaßen an die Zufuhr von außen.
Damit Vitamin D richtig wirken kann, braucht es mehrere begleitende Nährstoffe, die an seiner Aktivierung und Steuerung beteiligt sind. Fehlen diese Cofaktoren, kann es zu Ungleichgewichten kommen – etwa zu einer falschen Verteilung von Calcium.
Deshalb gilt: Wer Vitamin D ergänzt, sollte stets seine natürlichen Partner im Blick behalten.
Auf diese Partner kommt es an
Vitamin K2 und Magnesium gehören zu den wichtigsten Partnern von Vitamin D. Daneben braucht es weitere Mineralstoffe und fettlösliche Vitamine, damit Vitamin D seine Aufgaben im Stoffwechsel optimal erfüllen kann.
Calcium – Hauptbaustein der Knochen
Vitamin D3 wirkt maßgeblich auf den Calciumhaushalt. Es sorgt dafür, dass Calcium aus der Nahrung im Darm aufgenommen und über das Blut im Körper verteilt wird.
Calcium ist – gemeinsam mit Phosphat – der Hauptbestandteil unserer Knochen und Zähne, wird aber auch für Muskeln, Nerven und im Energiestoffwechsel benötigt.
Vitamin K2 – der Calcium-Lotse
Wenn wir Vitamin D in großen Mengen zuführen, besteht die Gefahr, dass sich vermehrt Calcium in Blutgefäßen oder Weichteilgewebe ablagert. Vereinfacht gesagt aktiviert Vitamin K2 zwei Calcium-Transporter und sorgt so dafür, dass der Mineralstoff dahin gelotst wird, wo er gebraucht wird: in unsere Knochen – und nicht in unsere Gefäße.
Vitamin K2 findet sich in fermentierten Lebensmitteln sowie in Käse und Eiern. Eine weitere Vitamin-K2-Quelle steckt in uns selbst – im Darm. Zu einer gesunden Darmflora gehören Darmbakterien, die Vitamin K2 bilden. Ist die Darmflora bzw. bzw. das Darmmikrobiom gestört, wie das heutzutage bei vielen Menschen der Fall ist, können diese Bakterien mitunter nicht mehr genug Vitamin K2 bilden.
Tipps für den Alltag
- Bei Vitamin K2 ist die richtige Menge besonders wichtig – nicht zu viel und nicht zu wenig. Bei Erwachsenen sind das etwa 60 bis 90 µg pro Tag.
- Für die gezielte Zufuhr empfiehlt sich Vitamin K2 als Menaquinon MK-7 (all-trans). Vitamin K2 MK-7 all trans hat eine besonders hohe Bioverfügbarkeit und verbleibt länger im Körper als die MK-4-Form.
Magnesium - der Aktivierer
Als stiller Helfer im Hintergrund sorgt Magnesium dafür, dass Vitamin D überhaupt erst richtig wirken kann. Denn unser Körper braucht Magnesium, um Vitamin D in seine aktive Form Calcitriol (1,25-Dihydroxy-Vitamin D) umzuwandeln. Fehlt dieser Mineralstoff, kann Vitamin D nicht vollständig aktiviert werden. Selbst hohe Dosierungen bleiben dann in ihrer Wirkung begrenzt. [4]
Doch Magnesium kann noch mehr: Magnesium wird – ähnlich wie Calcium – in die Knochen eingebaut und trägt dort zur Festigkeit und Elastizität des Gewebes bei. Während Calcium die Struktur liefert, sorgt Magnesium dafür, dass die Knochenstruktur stabil, aber nicht spröde bleibt.
Vitamin D und Magnesium wirken also synergistisch und unterstützen sich gegenseitig.
Tipps für den Alltag
- Magnesium steckt in Nüssen, Saaten, Vollkornprodukten und grünem Gemüse.
- Wer regelmäßig Vitamin D einnimmt, sollte auch auf eine gute Magnesiumversorgung achten.
Vitamin A – ausgleichender Partner
Die beiden fettlöslichen Vitamine A und D übernehmen im Körper z.T. ähnliche, aber auch gegenseitig ausgleichende Aufgaben. Beide spielen eine Rolle im Immunsystem, beim Zellwachstum und im Knochenstoffwechsel.
Vitamin D regt die Bildung bestimmter Eiweiße an, die Calcium in die Knochen einbauen und so zur Mineralisierung des Knochens beitragen. Vitamin A wirkt hier auf verschiedenen Ebenen regulierend: über den Vitamin-D-Rezeptor und über spezielle Gene, die knochenbildende und -abbauende Prozesse steuern.
Studien zeigen, dass eine ausgewogene Versorgung mit beiden Vitaminen die Knochengesundheit unterstützt. Vitamin D fördert die Calciumaufnahme und -verwertung, während Vitamin A Umbauprozesse im Knochen unterstützt. Auch mit Blick auf Arteriosklerose und Schlaganfall gilt eine gute Versorgung mit Vitamin A und D als vorteilhaft. [5]
Ein wichtiger Vorteil: Vitamin A und D steigern gegenseitig ihre Bioverfügbarkeit: Vitamin D verbessert die Aufnahme und Verwertung von Vitamin A, und umgekehrt. Daher ist die kombinierte Gabe der beiden fettlöslichen Vitamine überaus sinnvoll.
Tipps für den Alltag
- Vitamin A findet sich unter anderem in Eiern, Milch, Aal und Leber.
- Als fettlösliches Vitamin kann sich Vitamin A in Fettgewebe anreichern. Dadurch kann es auch zu einer Überdosierung kommen. Eine gute Alternative sind pflanzliche Lebensmittel mit Beta-Carotin, aus dem unser Körper Vitamin A entsprechend seinem aktuellen Bedarf herstellen kann. Die Vitamin-A-Vorstufe steckt in vielen intensiv orange oder grün gefärbten Lebensmitteln wie Möhren, Kürbis, Süßkartoffeln, Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat und Mango. Auch Algenpulver mit der Grünalge Dunaliella salina ist eine gute natürliche Quelle für Carotinoide (Provitamin A).
- Wer die Aufnahme von Vitamin A bzw. Beta-Carotin aus der Nahrung verbessern will, gibt einfach etwas Fett, z.B. in Form von hochwertigen Pflanzenölen oder Nüssen.
Weitere mögliche Cofaktoren
Neben Calcium, Magnesium und den Vitaminen A und K2 gibt es noch einige weniger bekannte Cofaktoren:
Silizium – das Strukturelement
Als strukturgebendes Element ist Silizium wichtig für Knochen und Kollagen – und damit für die Elastizität unserer Knochen. Eine gute Versorgung mit Silizium erhöht die Knochendichte – und zwar v.a. dann, wenn ausreichend Vitamin D vorhanden ist.[6]
Demnach arbeiten Vitamin D, Calcium und Silizium beim Bau und Erhalt der Knochen eng zusammen:
- Calcium als zentraler Baustoff,
- Vitamin D bei der Steuerung der Aufnahme und Verwertung von Calcium sowie beim Einbau von Calcium in die Knochen und
- Silizium für die Stabilisierung der Kollagenmatrix.
Wer – z.B. mit Blick auf eine (mögliche) Osteoporose – seine Knochendichte erhöhen möchte, sollte also auf eine gute Versorgung mit allen drei Nährstoffen achten.
Hinzu kommen weitere für das Kollagennetz und die Knochenmatrix wichtige Spuren- und Ultraspurenelemente, die für die Stabilität und die Flexibilität unserer Knochen gebraucht werden.
„Unsere Knochen brauchen eine ausgewogene Kombination aus Härte und Flexibilität. Das ist übrigens auch das Geheimnis der legendären Damaszener-Schwerter und japanischen Küchenmesser:
Sie vereinen Stabilität mit Elastizität – genau wie gesunde Knochen.“
Norbert Hartwig
Bor – der stille Regulator
Weit weniger bekannt ist das Ultraspurenelement Bor. Wie der Name „Ultraspurenelement“ schon sagt, brauchen wir hiervon nur winzige Mengen – viel weniger als z.B. von Magnesium und Calcium. Dennoch werden für Bor positive Wirkungen auf den Calcium-, Magnesium- und Vitamin-D-Stoffwechsel – und damit auch für die Knochengesundheit – diskutiert. [7]
Strontium – der Knochenstärker?
Spätestens seit dem Reaktorunfall von Tschernobyl verbinden viele Menschen Strontium vor allem mit Radioaktivität. Doch im Gegensatz zum radioaktiven Isotop, das bei Kernspaltungsprozessen entsteht, ist natürlich vorkommendes Strontium – etwa in Meeresalgen, Wasser und Gesteinen – nicht radioaktiv.
Dass das Element sogar ausgesprochen wertvoll sein kann, zeigen Studien zur Knochengesundheit und Osteoporose:
Strontium ist gleich doppelt an der Knochenmineralisierung beteiligt: Es hemmt den Knochenabbau und fördert den Knochenaufbau. In hohen Dosen wurde es früher als Arzneimittel (Strontiumranelat) zur Behandlung von Osteoporose eingesetzt. Dieses wurde jedoch später in dieser Form und Dosierung wegen seiner Nebenwirkungen vom Markt genommen.
Unabhängig davon deuten spätere Untersuchungen darauf hin, dass auch geringe Mengen des Elementes – etwa als natürlicher Mineralstoffkomplex aus der marinen Rotalge Lithothamnium sp. – zusammen mit ebenfalls darin enthaltenem Calcium zum Schutz der Knochen beitragen können. Demnach leistet Lithothamnium sp. einen Beitrag zum Erhalt der Knochenmatrix und kann helfen, den Verlust von Mineralien zu verlangsamen (z.B. bei Osteoporose). [8]
Vitamin D: Tipps zur richtigen Einnahme
Als fettlösliches Vitamin lässt sich Vitamin D3 sehr gut in Öl einnehmen. In dieser Form braucht man von Natur aus wenig Hilfsstoffe und unterstützt nebenbei auch noch die Aufnahme des Vitamins. Das ist auch der Grund, weshalb Vitamin-D-haltige Nahrungsergänzungen am besten während einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden.
Wer Vitamin D als Nahrungsergänzung zuführen möchte, entscheidet sich am besten für Vitamin D3 (Cholecalciferol). Das ist genau die Form, in der unsere Haut Vitamin bildet, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist. Der Körper kann es gut verarbeiten, es kann anhaltender den Vitamin-D-Spiegel heben als Vitamin D2 und es kann im Fettgewebe und in der Leber zwischengespeichert werden.
„1000 I.E. Vitamin D3 pro Tag genügen normalerweise, um den Vitamin-D-Status zu halten, auch wenn man nicht in die Sonne geht.“
Norbert Hartwig
Auf dem Markt gibt es einige sehr hoch dosierte und daher zum Teil verschreibungspflichtige Vitamin-D-Präparate. Allerdings gilt bei Vitamin D die klare Regel: Lieber öfter kleinere Mengen als selten große. Das ist nicht nur sicherer [9], es verspricht auch eine gleichmäßigere und damit bessere Versorgung. Die tägliche Einnahme einer kleinen Menge sorgt nämlich nachweislich für einen stabileren Vitamin-D-Spiegel als z.B. die monatliche Einnahme einer großen Menge. [10]
Vitamin-D-Zufuhr: Darauf sollten Sie achten
- Lieber täglich 1000 I.E. (25 µg) als monatlich eine sehr große Dosis nehmen
- Ideal ist Vitamin D3 (Cholecalciferol)
- Keine Zusatzstoffe – z.B. als Öl in Tropfenform
- Zu empfehlen sind ausgewogene Kombinationen mit Calcium, Magnesium, Vitamin A und K2.
Fazit
Im Stoffwechsel wirken Nährstoffe nie allein, sondern immer gemeinsam. Umso wichtiger ist es, auf eine ausgewogene Versorgung mit verschiedenen Nährstoffen zu achten. Absolut empfehlenswert ist eine kombinierte Gabe der fettlöslichen Vitamine A, D und K2 – am besten begleitend zu einer fettreichen Mahlzeit. Damit Vitamin D aktiviert werden kann, braucht es zudem Magnesium. Ein kluger Mix – nicht nur, aber besonders für die Knochen.
Literatur- und Linktipps
https://norbert-hartwig.ch/videos/: Videos von Norbert Hartwig, u.a. zu Vitamin D und K2
Quellenangaben
- [1] Nationale Verzehrsstudie II, Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, 2008
- [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- [3] Gröber U: Orthomolekulare Medizin. WVG 2008
- [4] Kisters K, Vormann J Micke O: Magnesium. Grundlagen, Klinik, Praxis und Ernährung. Springer 2025. Kap. Magnesium und Vitamin D von Gröber U, Kisters K, S. 121–141, https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-70835-4_11
- Uwitonze AM, Razzaque MS: Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. Journal of Osteopathic Medicine, 118, 3, 2018: 181–189. https://doi.org/10.7556/jaoa.2018.037
- [5] Kadri A, et al.: Combination of vitamin A and D supplementation for ischemic stroke: effects on interleukin-1ß and clinical outcome. Medicinski Glasnik, 17(2), 425–432, https://doi.org/10.17392/1137-20
- [6] Spector TD, et al.: Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to Calcium/Vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord, 9, 85 (2008). doi.org/10.1186/1471-2474-9-85
- [7] Dr. Wolfgang Bayer: Bor – Einfluss auf Vitamin D- und Knochenstoffwechsel. Mitteilung des Labor Dr. Bayer.
- [8] Aslam MN, et al.: Preservation of Bone Structure and Function by Lithothamnion sp. Derived Minerals. Biol Trace Elem Res. 2013: 156(1-3):210–20
- [9] www.bfr.bund.de/stellungnahme/einnahme-hoher-einzeldosen-vitamin-d-ueber-nahrungsergaenzungsmittel-im-abstand-von-tagen-oder-wochen-birgt-gesundheitliche-risiken/
- [10] Mazess RB, et al.: Vitamin D: Bolus Is Bogus – Narrative Review. BMR Plus, 2021, 5(12): e10567
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