Vollwertkost - Naturkost für FeinschmeckerWer nicht genießt, ist ungenießbar!

Stellen Sie sich die Naturkostküche immer noch fad und langweilig vor? Lassen Sie sich überraschen! Die Naturkostküche hat sich in den letzten Jahren gewaltig verändert. Heute wird Geschmack groß geschrieben. Mit hochwertigen, naturbelassenen Lebensmitteln aus dem natürlichen Anbau, die angenehm duften und gut schmecken, sowie Kräutern entstehen wahre Feinschmeckergerichte. Köche wie Roy Kieferle und weitere haben die Naturkostküche wiederentdeckt und sie für Gourmets beschrieben. Was beinhaltet die Vollwertnahrung?

Vollwertkost - gesund und lecker

Stellen Sie sich die Naturkostküche immer noch fad und langweilig vor? Lassen Sie sich überraschen! Die Naturkostküche hat sich in den letzten Jahren gewaltig verändert. Heute wird Geschmack groß geschrieben. Mit hochwertigen, naturbelassenen Lebensmitteln aus dem natürlichen Anbau, die angenehm duften und gut schmecken, sowie Kräutern entstehen wahre Feinschmeckergerichte. Köche wie Roy Kieferle und weitere haben die Naturkostküche wiederentdeckt und sie für Gourmets beschrieben. Was beinhaltet die Vollwertnahrung?

"Machen wir unser Essen zu einem gesunden Genuss.
Wer nicht genießt, ist ungenießbar."

(Irmela Erckenbrecht)

Auf den Tisch kommen Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, gelegentlich auch Fleisch, Fisch und Eier. Die Hälfte (bei Bruker ein Drittel) der täglichen Nahrungsmenge sollte roh verzehrt werden in Form von Frischkost, Salaten, rohem Obst oder Gemüse-Snacks zwischendurch. Verwendet werden hauptsächlich regionales und saisonales Obst und Gemüse. Das dient dem Geschmack und der Umwelt gleichermaßen.

Eine besondere Rolle kommt bei vielen Vertretern der Vollwerternährung dem Getreide zu. Das Getreide stellt eine wesentliche Quelle für wichtige Vitamine und Mineralstoffe dar: insbesondere Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E und Beta-Carotin, gleichermaßen Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Beim Ausmahlen des Getreides zu Auszugmehl gehen bei einem Ausmahlungsgrad von 50 % (Mehltyp 405) 60% bis 96% der Vitamine und 50-80% der Mineralien verloren. Deshalb sollte das tägliche Brot sollte Vollkornbrot gegessen werden. Roh findet sich das Korn im Frischkornmüsli, wo das Korn eingeweicht oder angekeimt und roh gegessen wird. Der durch die Erhitzung bedingte Verlust an Inhaltsstoffen wird dadurch vermieden.

Fett wird nur sparsam eingesetzt. Als Streichfett wird Butter und ungehärtete Pflanzenmargarine mit hohem Anteil an Kaltpressölen empfohlen. Für Salate und gedünstete Speisen werden native, kalt gepresste Öle verwendet. Zu empfehlen sind Oliven- und Sonnenblumenöl. Extrahierte, raffinierte Fette und Öle (einschließlich der daraus hergestellten Pflanzenmargarinen) sowie Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sollten strikt gemieden werden.

Wie süß ist Vollwertnahrung? In der Vollwertküche wird generell weniger gesüßt als in der konventionellen Küche. Sie werden staunen, wie vielfältig Sie nun schmecken können. So steigern Sie mit dem sparsameren Süßen Ihre Lebensqualität. Zum Süßen empfohlen werden Früchte – frisch oder getrocknet – und Honig oder Obstdicksäfte (nur in eingeschränktem Maße).

Appetit auf Süßes? Genießen Sie zwischendurch frisches Obst. Industriell gefertigter Zucker, selbst in der weniger verarbeiteten Form als Rohrohrzucker, ist nicht mehr notwendig.

Milch und Milchprodukte werden in mäßiger Menge empfohlen für Menschen, die sie vertragen und die nicht an Allergien leiden. Bruker und Leitzmann empfehlen Vorzugsmilch (unter strengen Auflagen erzeugte und kontrollierte Rohmilch) und Rohmilchkäse aus ökologischer Erzeugung, weil das Eiweiß nicht durch die Erhitzung denaturiert wurde und wertvolle Vitamine noch enthalten sind.

Wie viel Fleisch ist gesund? Der Verband für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) empfiehlt ein bis zwei Fleischmahlzeiten pro Woche. Eine ausgewogene Ernährung ist aber auch ohne Fleisch möglich (siehe Abschnitt: "Vegetarische Vollwertkost – Leben ohne Fleisch").

Wenn Sie Fleisch essen möchten, empfehlen wir das Angebot aus artgerechter Tierhaltung.

Vom Fertiggericht zur Vollwertkost - unsere Tipps zum Anfang

  • Essen Sie zunächst mehr Obst und Gemüse. Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich Obst oder Trockenfrüchte.
  • Streichen Sie Fettes von Ihrem Speiseplan: fette Snacks und Wurst, Frittiertes und Fettgebäck.
  • Probieren Sie Vollkorn als Brot, Brötchen oder Gebäck. Ersetzen Sie Ihre „Weißmehlrezepte“ durch solche, bei denen Vollkornmehl verwendet wird. Vorsicht jedoch: Der bloße Mehlaustausch beim alten Rezept führt meist nicht zum Geschmackserfolg. Schauen Sie sich nach neuen Rezepten um.
  • Verringern Sie auf jeden Fall den Zuckeranteil in Ihren Speisen. Während der Ernährungsumstellung kann Zucker in Kombination mit Vollkorn zu Verdauungsproblemen führen.
  • Reduzieren Sie Ihre Fleisch- und Wurstportionen: kleiner, seltener. Probieren Sie fleischlose Alternativen.
  • Probieren Sie eines der zahlreichen Frischkornrezepte und nehmen Sie diese in Ihren Speiseplan auf.

Probieren Sie, bleiben Sie neugierig und entdecken Sie die Welt der Vollwertkost. Vollwertkost schmeckt gut, jedoch anders als Sie es bisher gewohnt waren. Geben Sie Ihrem Gaumen die Chance, die neuen Geschmacksrichtungen zu entdecken. Dabei ist es schwieriger alte Gerichte "vollwertiger" zu machen als neue auszuprobieren.
Weiter: Vegetarische Vollwertkost – Leben ohne Fleisch

Tipps für den Beginn

Folgende Tipps helfen "Anfängern der vollwertigen Ernährung" die ersten Schritte zu wagen:

  • 1. Keine Konserven, sondern Frischgemüse und Obst oder zumindest Tiefkühlkost verwenden. Lieber häufiger frische Lebensmittel einkaufen. Frische Lebensmittel aus biologischem Anbau bevorzugen.
  • 2. Mehr Gemüse und Obst (auch Säfte) nach der Regel „Fünf am Tag“ in den täglichen Speiseplan einbauen. Gemüse wird besser vertragen, wenn es in wenig Gemüsebrühe zart gedünstet wird. Rohes, püriertes Gemüse verfeinert Saucen und Suppen und liefert eine Extraportion Vitamine.
  • 3. Salate variieren und mit fein geschnittenen Rohkostvariationen (z.B. Möhren, Sellerie, Zucchini etc.) kombinieren. Rohkost ist bekömmlicher, wenn sie fein geraspelt ist. 
  • 4. Keime (Weizen, Senf, Alfa-Alfa, Rettich etc.) selber ansetzen und unter Müsli, Salat und kurzgedünstetes Gemüse mischen.
  • 5. Öfter auf Vollkornprodukte zurückgreifen (Vollkornbrot, Reis oder Spaghetti).
  • 6. Gegarte Getreidesorten wie Hirse, Grünkern, Dinkel, Gerste oder Bulgur als Beilage sind eine leckere Alternative zu Kartoffeln, Reis oder Nudeln. 
  • 7. Getreideflocken und Müsli sind in feiner und besonders in gekochter Form besser verträglich. 
  • 8. Nicht nur dunkles Brot mit ganzen Körnern ist Vollkornbrot. Auch hellere Brotsorten, die aus dem feingemahlenen ganzen Korn gebacken wurden, sind Vollkornbrote. Sie sind leichter bekömmlich. 
  • 9. Zum Brot immer etwas Frisches kombinieren (Tomate, Gurke, Radieschen, Keimlinge).
  • 10. Erdnussöl zum Braten oder Dünsten und kaltgepresste Öle zum Anmachen von Salaten verwenden.Einmal wöchentlich verschiedene Getreidegerichte (z.B. Bratlinge, Aufläufe, Müsli) ausprobieren.
  • 11. Joghurt selbst zubereiten oder weißen Joghurt selbst mit Früchten oder Vanille und Honig anmachen.
  • 12. Als gesunden Knabbersnack Nüsse und Trockenobst statt Chips und Schokolade versuchen.
  • 13. Frisches Obst eignet sich sowohl als Zwischenmahlzeit, als auch als Dessert oder zu einer Scheibe Brot. 
  • 14. Die Trinkmenge sollte möglichst über den Tag verteilt getrunken werden. Pro Stunde
    ¼ l Wasser sind sehr empfehlenswert.

Mehr zur "Geschichte der Vollwertkost"

Vollwertkost - wer hat sie geprägt?

Mehr als 100 Jahre ist es her, als der Züricher Arzt Dr. Maximilian Bircher Benner (1867-1939) entdeckte, dass seine Patientinnen und Patienten die unter Rheuma, Arterisklerose, Diabetes oder Krebs litten, deutliche Linderung durch vegetarische Frischpflanzen-Nahrung, der Vollwertkost, erfuhren. Seine damals zusammengestellte Vollwertkost ist auch heute noch als Bircher-Müsli bekannt. Der Ernährungsforscher Prof. Werner Kollath (1892-1970) griff Birchers erste alternative Ernährungsform auf. Mit Nachdruck wandte er sich gegen die damals üblichen naturwissenschaftlichen Ansätze, die Nahrung in chemische, physische und biologische Einzelbestandteile zu zerlegen. Anhand von Tierversuchen wies er nach, dass behandelte Lebensmittel zu Mangelerscheinungen und Gesundheitsschäden führten. Er untermauerte seine Thesen mit zahlreichen Fütterungsversuchen von Ratten. Als Ergebnis litten die Ratten, die mit synthetischer Kost gefüttert wurden, bei unveränderter Lebenserwartung an Gesundheitsschäden, die heutigen Zivilisationskrankheiten sehr ähnlich sind. Dazu gehörten z.B.: Zahn- und Kieferveränderungen, hohe Zahnkariesanfälligkeit, Kalkablagerung in den Geweben, Degeneration der Muskulatur und viele andere. In seinem Buch: "Die Ordnung unserer Nahrung" teilt er Lebens- und Nahrungsmittel in Wertstufen ein.

Ein weiterer bekannter, aber sehr kontroverser Verfechter der ursächlichen Heilbehandlung durch Vollwertkost ist Dr. Max Otto Bruker (1909-2001). Sein Ausspruch: "Der Mensch wird krank, weil er sich falsch ernährt." gab zu vielen Diskussionen Anlass. In zahlreichen Publikationen beschreibt er die Zusammenhänge zwischen heutiger Zivilisationskost und Zivilisationskrankheiten. Mit seinen Publikationen und Vorträgen hat er viele Menschen erreicht und der Vollwertkost den Weg geebnet. Viele Jahre leitete er Kliniken für Ganzheitsmedizin, wo er seine Theorien praktisch belegen konnte: "Wer heilt, hat recht." Er gründete die Gesellschaft für Gesundheitsberatung in Lahnstein um sein Wissen an Ernährungs- und Gesundheitsberater weiterzugeben.

Anfang der 80er Jahre entstand die "Giessener Konzeption der Vollwert-Ernährung". Prof. Claus Leitzmann (geboren 1933, seit 1995 in Ruhestand), Karl von Koerber (geboren 1955, zurzeit Lehrbeauftragter für Ernährungsökologie an der Technischen Universität München/Weihenstephan) und Thomas Männle (geboren 1953) führten die Ergebnisse von Bircher-Benner, Kollath und Brucker mit Forschungsergebnissen der Ernährungswissenschaften zusammen. Zusätzlich ergänzten sie ökologische und sozioökonomische Aspekte der Ernährung. Thomas Männle gründete 1981 den Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e.V. (UGB), der heute alternativ zur Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE ganzheitlich arbeitende Ernährungsberater ausbildet.

  • Norbert Messing: „Alternative Kostformen im Überblick“ in Natur und Heilen 5/2002
  • Bircher Benner, Natur & Heilen 9/2002
  • Werner Kollath: „Die Ordnung unserer Nahrung“, Karl F. Haug Fachbuchverlag, 2005

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