Das Autogene Training wurde in den 1920er-Jahren vom Berliner Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Es ist eine Art Selbsthypnose, durch die eigenständig Ruhe und Entspannung herbeigeführt, Stress und Ängste abgebaut sowie Krankheiten und Schmerzen gelindert werden können.
Die Methode
Die Methode des Autogenen Trainings setzt Selbstdisziplin voraus, denn nur wiederholtes, möglichst tägliches Training, führt zum Erfolg. In der Grundstufe wird dank der Selbstsuggestion eine Muskelentspannung im ganzen Körper erlernt. (Formeln hierfür sind beispielsweise „Arme und Beine sind schwer“, „der Bauch ist strömend warm“)
Prozesse im Körper beeinflussen
Das Autogene Training beeinflusst Vorgänge im vegetativen Nervensystem, die normalerweise unwillkürlich ablaufen. Meist kommt es bei den Übungen rasch zu einer Blutdruck-Senkung, einer verlangsamten Atmung, einem verringerten Spannungszustand der Skelettmuskulatur und vermehrtem Speichelfluss sowie Darmgeräuschen. Fortgeschrittene können einen tiefen Versenkungszustand innerhalb weniger Sekunden erreichen und schließlich sollen durch weitere formelhafte, individuelle Vorsätze körperliche und seelische Störungen behandelt werden können.
"Das autogene Training ist das Yoga des Westens"
Prof. J.H. Schulz
Die Entspannungstechnik
Das autogene Training ist eine Entspannungstechnik, bei der mit dem Mittel der Selbsthypnose gearbeitet wird, um innere Entspannung und Ruhe zu finden.
Von besonderer Bedeutung ist dabei, dass der Entspannungszustand vom Patienten selbst herbeigeführt werden kann (autogen = selbst erzeugt). Allerdings muss dazu systematisch trainiert werden.
Man erlernt stufenweise eine Reihe von Übungen. In etwa zwei bis drei Monaten ist man soweit, dass man mit Hilfe dieser Übungen die Muskelanspannung, den Puls, die Atmung und die Durchblutung der Haut und so auch den psychischen Zustand beeinflussen kann.
Ursprung & Geschichte: Von der Hypnose zur Selbsthypnose
Vater des autogenen Trainings ist der Berliner Psychiater Johann H. Schultz (1884 bis 1970). Er arbeitete in seiner Praxis auch mit Hypnose, weil sich damit aus dem Unterbewusstsein Heilkräfte freisetzen lassen.
Schultz wandte dabei eine Spezialtechnik der Hypnose an: Trotz ihres Dämmerzustandes konnten ihm die Patienten ihre Gefühle während der Hypnosephase schildern. Aus den Berichten ergab sich eine Gesetzmäßigkeit:
Zuerst traten immer Schwere- und Wärmeempfindungen in den Gliedmaßen auf, dann beruhigten sich Herz- und Atemfrequenz, zuletzt empfanden die Patienten ein Wärmegefühl im Leib und eine besondere Kühle der Stirn.
Schultz testete nun, was passiert, wenn man die Patienten nicht hypnotisiert, sondern ihnen lediglich ruhig und eindringlich die geschilderten Empfindungen vorsagt. Das Ergebnis dieser Tests war, dass der gleiche körperlich-seelische Entspannungszustand erreicht wurde, wie bei der Hypnose.
Im letzten Schritt mussten die Versuchspersonen während einer vertieften Konzentrationsphase zu sich selbst sprechen. Auch hier gelang es, den Entspannungszustand herbeizuführen. - Die Selbsthypnose und damit auch das autogene Training waren geboren.
Wirkungsweise
Johannes H. Schultz hat die Grundwirkungen des autogenen Trainings in vier Bereiche gegliedert:
- Erholung: Spannung ist Kräfteverbrauch, Entspannung ist Kräfteersparnis.
- Ruhigstellung: Alltagsproblemen wird mit einer gelasseneren Haltung entgegengetreten.
- Intensität- und Leistungssteigerung: Eine verbesserte Konzentration ermöglicht bessere Leistungen.
- Selbstbeherrschung und Selbstbesinnung: Ein Effekt, der in der höheren Stufe des autogenen Trainings auftritt.
Die Wirkungen und positiven Effekte des autogenen Trainings bei Kranken und Gesunden sind in hunderten von wissenschaftlichen Arbeiten erforscht und nachgewiesen worden . Das autogene Training ist die am weitesten verbreitete Methode der "konzentrativen Selbstentspannung".
Der besondere Nutzen dieser Therapieform liegt darin, dass sie für fast jeden erlernbar ist. Daraus ergeben sich zahlreiche Anwendungsmöglichkeiten.
Hauptanwendungsgebiete
Mittel gegen Leistungsdruck
Viele Patienten, die mit Beschwerden zum Arzt kommen, leiden in irgendeiner Art und Weise unter den hohen Anforderungen, die tagtäglich an sie gestellt werden. Schon Schulkinder sind heute enormem Leistungsdruck ausgesetzt, der sich in Ausbildung und Studium fortsetzt und schließlich zum beruflichen und privaten Alltag gehört.
Die ständige Überforderung führt bei vielen Menschen zu einer gesundheitlichen Störung, die als vegetative Dystonie bezeichnet wird. Dabei kann kein klinischer Befund erhoben werden, trotzdem fühlt sich der Patient krank. Autogenes Training kann eine hilfreiche Methode gegen den zugrunde liegenden Alltagsstress sein.
Nervöse Spannungen abbauen
Mit der besseren Stressbewältigung, die durch autogenes Training möglich wird, verschwinden auch typische Störungen, die auf diesem Stress beruhen. Nervöse Störungen an Herz, Kreislauf, Magen und Darm werden abgebaut. Migräne, Kopfschmerzen, Nieren- und Blasenkoliken können mit autogenem Training gelindert werden. Das liegt daran, dass es durch diese Therapie zu einer Abnahme des Gefäßtonus kommt, was zur Linderung der Beschwerden führt.
Schmerzen allgemein werden gelindert, und wichtige Körperfunktionen wie Herzleistung, Kreislauf, Atmung oder Verdauung können direkt beeinflusst werden.
Schlaflosigkeit
Auch bei Schlaflosigkeit mit nervösem Ursprung und psychosomatischen Beschwerden kann autogenes Training helfen.
Vorgehensweise
Es gibt viele Bücher, die die Übungen des autogenen Trainings beschreiben. Fehler in der Übungstechnik jedoch können unliebsame Reaktionen des Kreislaufs und des vegetativen Nervensystems nach sich ziehen.
Um sich keine falschen Techniken anzueignen, sind Anfänger besser beraten, Einführungskurse zu besuchen. Volkshochschulen, Gesundheitszentren, Ärzte, Psychotherapeuten und andere therapeutische Berufe bieten Kurse an.
Die Technik des autogenen Trainings muss erlernt werden.
Das geht nur durch regelmäßiges Üben. Dabei muss folgendes beachtet werden:
- Lieber weniger üben, dafür regelmäßig.
- Die Übungen zwei- bis dreimal täglich wiederholen.
- Möglichst immer zur selben Zeit üben.
- Nicht länger als vier Minuten für jede Übung.
- Jede Übung mit dem "Zurücknehmen" beenden.
Die Grundhaltungen
Für das autogene Training gibt es drei bewährte Grundhaltungen, die es leichter machen, in einen entspannten Zustand zu gelangen.
Droschkenkutscherhaltung
Hierbei sitzt man aufrecht auf einem Hocker oder Stuhl. Den Kopf und den Oberkörper lässt man nach vorne sinken, die Unterarme liegen schräg auf dem Oberschenkel, die Knie sind gespreizt.
Lehnstuhlhaltung
Bei der Lehnstuhlhaltung sind Kopf und Rücken angelehnt, die Unterarme liegen auf den Seitenlehnen, die Hände hängen schlaff nach unten. Die Füße stehen fest auf dem Boden und zeigen leicht nach außen.
Liegende Position
Die dritte Möglichkeit ist das Üben in der Rückenlage. Kopf und Nacken werden durch ein zusammengerolltes Handtuch gestützt, die Arme liegen seitlich. Man sollte die Haltung öfter wechseln.
"Zurücknehmen"
Jede Übung des autogenen Trainings endet mit dem "Zurücknehmen". Dabei gibt sich der Übende selbst ein Kommando, das die Entspannungsphase beendet. Solche "Rücknahmeformeln" sind beispielsweise: "Arme beugen" oder: "Tief atmen, Augen auf".
Vor störenden Reizen abschirmen
Um autogenes Training erfolgreich durchführen zu können, müssen die Sinne des Übenden vor störenden Reizen abgeschirmt werden. Man sollte deshalb einen ruhigen, nicht zu hell beleuchteten Raum zum Üben bevorzugen.
Wie wird das autogene Training geübt?
Beim autogenen Training unterscheidet man zwischen Unterstufe und Oberstufe. Die Unterstufe besteht aus sechs Grundübungen, die man perfekt beherrschen muss, wenn man die Oberstufe erreichen möchte. Doch bereits mit den Grundübungen ist der Übende in der Lage abzuschalten und neue Kraft zu entwickeln.
Entspannung
Nachdem man eine der drei Übungspositionen eingenommen hat, bringt man sich zunächst mit der Formel: "Ich bin vollkommen ruhig" in einen völlig entspannten Zustand.
Wichtig dabei ist, dass die Entspannung von selbst kommt. Ein krampfhafter Versuch, Ruhe zu finden, ist sinnlos. Ist man soweit, dass alle Alltagsgedanken vergessen sind, kann man die Grundübungen beginnen.
Die Schwereübung
Hier konzentriert man sich auf den rechten Arm (Linkshänder auf den linken). Man betrachtet ihn vor seinem inneren Auge und denkt den Satz: "Der rechte Arm ist ganz schwer." Sobald man eine wohltuende Schwere und Müdigkeit im Arm spürt, konzentriert man sich auf den anderen Arm, dann nacheinander auf die Beine. Am Ende steht die Formel "Ich bin ganz schwer" für den ganzen Körper. Die Übung wird sechsmal wiederholt; danach konzentriert man sich wieder auf die Ruhestellung.
Die Wärmeübung
Die Wärmeübung wird entsprechend der Schwereübung durchgeführt. Als Konzentrationsformel gilt hier: "Der rechte Arm ist warm", "Der linke Arm ist warm" usw.
Die Herzübung
Mit der Herzübung (auch Herzregulierung) kann man die Herzfrequenz beeinflussen, die Durchblutung fördern und die Sauerstoffversorgung verbessern. Die Formel der Herzübung lautet: "Mein Herz schlägt vollkommen ruhig und gleichmäßig."
Die Atemübung
Die Atemübung ist hilfreich um falsches und verkrampftes Atmen zu korrigieren. Man denkt: "Atmung ganz ruhig. Es atmet mich."
Die Sonnengeflechtsübung
Das Sonnengeflecht (Solarplexus) ist ein Bündel von Nerven unterhalb des Zwerchfells. Die Konzentrationsformel lautet: "Das Sonnengeflecht ist strömend warm" (als Hilfsvorstellung kann das Gefühl einer Wärmflasche auf dem Oberbauch dienen). Die Sonnengeflechtsübung regt den Stoffwechsel an und fördert die Verdauung.
Die Kopfübung
Die Kopfübung ist die letzte der sechs Grundübungen. Die Konzentrationsformel ist: "Die Stirn ist angenehm kühl." Diese Übung hilft in wahrsten Sinne des Wortes, einen "kühlen Kopf" zu bewahren und im Alltag klar und überlegt zu handeln.
Grenzen
Patienten mit starken Depressionen oder schweren Neurosen sollten vor Anwendung des autogenen Trainings in jedem Fall ihren Arzt zu Rate ziehen.
Literatur- und Linktipps
- Brand-Hetzel, C.: Autogenes Training;
- Eberlein, Gisela: Autogenes Training;
- Franke, K: So lernt man Autogenes Training;
- Hoffmann, Bernt: Handbuch Autogenes Training;
- Hellmuth Kleinsorge und Hansi Kleinsorge: Selbstentspannung;
- Lindemann, Hannes: Überleben im Stress;
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- Voigt Georg 85 Jahre alt, am 07.03.2020Ich übe 8 Jahre autogenes Training
täglich 2 mal .
Ich bin und fühle mich gesund .
