Stress und chronische Schmerzen haben eines gemeinsam: Sie beide lassen sich durch Achtsamkeit besser in den Griff bekommen. Wir zeigen Ihnen einfache Übungen, die Sie ohne zusätzliche Trainingszeit mühelos in den Alltag einbauen können und zeigen Ihnen, was Sie mit Achtsamkeit noch alles erreichen können. Probieren Sie es aus!
Was ist „Achtsamkeit“?
„Achtsamkeit ist eine nichtbewertende, absichtslose Haltung gegenüber dem gegenwärtigen Geschehen.“
Dr. Michael Huppertz, Darmstadt
„Bei der Achtsamkeit handelt es sich um eine besondere Lenkung der Aufmerksamkeit auf unser gegenwärtiges Erleben. Dies geschieht: Im Hier- und Jetzt, (fast) ohne Bewertung und ohne das Erleben zu verändern.“
Prof. Dr. Georg Eifert
Wahrnehmen – ohne Bewertung
Beim Achtsamkeits-Training geht es vor allem darum, den gegenwärtigen Moment aufmerksam, wachsam und neutral zu erleben. Das ist leichter gesagt als getan und daher lernt und übt man genau das beim Aufmerksamkeits-Training immer wieder.
Dabei geht es in erster Linie darum, da zu sein, wo wir sind. Gegenwärtig zu sein. Und zwar ganz ohne jede Bewertung.
Achtsamkeit in der Sprache
In unserer Sprache finden wir Aussagen wie „Sei achtsam!“, „Gib (Ob)Acht!“ und meinen „Sei vorsichtig!“.
Vergleichbare Worte zu „Achtsamkeit“ sind „Gewahrsein“ und „Gewahrsamkeit“. Sie zeigen bereits, dass es bei der Achtsamkeit viel ums Wahrnehmen geht. Das drückt auch das englische „Mindfulness“ aus, das man mit Achtsamkeit, Dabeisein und Gewahrsamkeit übersetzen kann.
Ursprung der Achtsamkeit
Das Konzept der Achtsamkeit kommt ursprünglich aus der Spiritualität. Seine Wurzeln reichen 2500 Jahre in den Buddhismus zurück. Dort wurde Achtsamtkeit (Pali: „sati“) als ein Schritt zur Erleuchtung gesehen.
Achtsamkeit liegt im Trend
Die Nachfrage nach Achtsamkeit ist groß. Kaum ein Begriff aus der Psychotherapie ist derartig stark gefragt. Bücher zu Achtsamkeit werden geschrieben, gekauft und vermutlich gelesen, Seminare schießen reihenweise aus dem Boden – viele von ihnen sind ausgebucht. Ja, es ist schon fast ein echter „Achtsamkeits-Boom“, der sich da breit macht.
Doch woran liegt das? Was versprechen sich die Menschen von mehr Achtsamkeit? Manchmal kann man den Eindruck gewinnen, dass die Menschen mehr Achtsamkeit suchen, während unsere Gesellschaft immer achtloser wird. Vielleicht ist es genau dieser Mangel in unserer Gegenwart, der den Wunsch nach mehr Achtsamkeit weckt und Menschen danach suchen lässt. Doch es ist sicher noch mehr, was Menschen auf der Suche nach Achtsamkeit antreibt. Da ist zum einen das verbreitete Gefühl von Überforderung, die Sehnsucht nach Ruhe – auch im eigenen Kopf. Meist jagen zig Gedanken durch unseren Kopf. An was „müssen“ wir nicht noch alles denken!?
Achtsamkeits-Übungen können uns helfen
- gegen ewiges Grübeln,
- gegen kreisende Gedanken und
- bei Konzentrationsschwäche, indem sie
- für mehr Ruhe in unserem Kopf sorgen.
Achtsamkeit statt Gedankenstopp und positives Denken
Leider reicht es nicht, Gedanken einfach zu stoppen oder durch positive zu ersetzen, wie dies immer wieder propagiert wird. Wer versucht, nicht an einen rosa-farbenen Elefanten zu denken, wird vermutlich ebenso scheitern wie der Alkoholiker, der nicht an Alkohol denken will. Paradoxerweise kommen gerade Gedanken, die wir zu verdrängen suchen, besonders intensiv hoch. Und auch positives Denken hat seine Tücken: Wer ein gutes Selbstbewusstsein hat, kann dieses zwar durch den Satz „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ steigern. Bei unsicheren Menschen kann der Gedanke jedoch genau das Gegenteil bewirken, weil Erinnerungen hochkommen, die so gar nicht zu dieser Aussage passen wollen.
Nach aktuellem Stand geht es nicht um den Inhalt unserer Gedanken, um die Frage, ob sie gut oder schlecht sind. Das eigentliche Problem ist vielmehr unser Umgang mit ihnen. Es geht darum, wie wir unser Denken beurteilen.
Was erreichen wir durch mehr Achtsamkeit?
In der Psychotherapie werden Achtsamkeits-Übungen in vielen Bereichen eingesetzt. Sowohl Gesunde als auch Kranke können von ihnen profitieren. Achtsamkeit kann nicht nur Stress erfolgreich reduzieren, sondern auch die Lebensqualität bei körperlichen Beschwerden wie chronischen Schmerzen oder Tinnitus verbessern. Hier eine Auswahl der zahlreichen Einsatzmöglichkeiten von Achtsamkeits-Übungen.
Mit Achtsamkeit zu mehr Gelassenheit
Unser Alltag wird immer gehetzter und flüchtiger. Achtlos ziehen wir an Dingen vorbei, weil uns einfach alles zu viel ist. Dabei bietet uns gerade die Achtsamkeit die Chance, aus dem Hamsterrad herauszukommen und zu mehr Gelassenheit zu finden.
Mit Achtsamkeit gegen Burnout und Stress
An Studenten konnte gezeigt werden, dass Achtsamkeit den Umgang mit Stress verbessert. Mitarbeiter im Gesundheits-Bereich empfanden durch mehr Achtsamkeit weniger Stress und dafür mehr Präsenz und Mitgefühl.
Mit Achtsamkeit gegen Schlafstörungen
Durch professionelle Achtsamkeitsübungen (MBSR = Mindfulness based stress reduction) kann der Schlaf verbessert werden. Patienten mit Schlafstörungen lernen durch dieses Training, besser mit beunruhigenden, sie bedrängenden Gedanken umzugehen.
Mit Achtsamkeit gegen Depressionen
Nicht nur Schlafstörungen, auch Depressionen können Folge eines unruhigen Geistes sein. Professionell angeleitete Achtsamkeitsübungen können hier helfen, indem die Patienten lernen, im Hier und Jetzt zu bleiben und nicht ihren trüben Gedanken zu folgen. Dadurch kann sich das Risiko, erneut an einer Depression zu erkranken, halbieren.
Mit Achtsamkeit gegen Schmerzen
Studien konnten zeigen, dass wir im Zustand der Achtsamkeit Schmerzen als weniger unangenehm erleben. Zwar spüren wir dennoch den Schmerzreiz, doch wird er weniger bedeutsam und belastend empfunden. Auf diese Weise kann ein Achtsamkeits-Training insbesondere Menschen mit chronischen Schmerzen helfen, mit diesen Schmerzen besser umzugehen.
Mit Achtsamkeit gegen Tinnitus
Auch Patienten mit chronischem Tinnitus können von einem Achtsamkeits-Training profitieren. Es kann Tinnitus-Patienten helfen, sich an das störende Ohrgeräusch zu gewöhnen und besser damit umzugehen.
Psychotherapeutische Verfahren für mehr Achtsamkeit
Achtsamkeits-Übungen haben in der Psychotherapie ihren festen Platz. Seit den 1970er Jahren wurden verschiedene Methoden entwickelt und auf bestimmte Erkrankungen hin optimiert.
| Kürzel | Name | Anwendungsbeispiele |
|---|---|---|
| MBSR | Mindfulness based stress reduction | allgemeiner Stress, psychosomatische Erkrankungen |
| MBCT | Mindfullness based cognitive therapy | Depressionen |
| DBT | Dialektisch behavariorale Therapie | Borderline Syndrom und andere Emotionsregulationsstörungen |
| ACT | Acceptance and Commitment Therapy | u.a. Psychosen |
| Sonstige | spezielle Abwandlungen für Sucht, Angst usw. |
Doch nicht nur in den Händen von Fachleuten können Aufmerksamkeitsübungen wertvolle Dienste leisten. Vieles können Sie durch einfache Übungen selbst erreichen.
Kurztest – Sind Sie achtlos oder achtsam?
Wenn Sie wissen wollen, wie achtlos Sie sind, beantworten Sie einfach für sich die folgenden Fragen, die in der Psychologie zur Erfassung der Aufmerksamkeit genutzt werden.
Woran erkennen wir, dass wir achtlos sind?
Die folgenden Fragen sind Beispiele aus der Mindfulness Attention Awareness Scale.
Ein mehrfaches „Ja“ spricht dafür, dass Sie Bedarf an Achtsamkeit haben.
- Es fällt mir schwer, mit meinen Gedanken bei dem zu bleiben, was momentan geschieht.
- Ich neige dazu, schnell dahin zu gehen, wohin ich möchte, ohne darauf zu achten, was ich auf dem Weg dorthin erlebe.
- Ich erledige Aufgaben ganz automatisch, ohne mir bewusst zu sein, was ich tue.
- Mir fällt auf, wie ich jemandem mit einem Ohr zuhöre, während ich zur selben Zeit etwas anderes tue.
- Ich steuere Orte „automatisch“ an und frage mich dann, warum ich dorthin gegangen bin.
Woran erkennen wir, dass wir achtsam sind?
Die folgenden Fragen sind dem Freiburger Achtsamkeitsfragebogen entnommen.
Ein mehrfaches „Ja“ spricht für ein hohes Maß an Aufmerksamkeit.
- Ich spüre in meinen Körper hinein, sei es beim Essen, Kochen, Putzen oder Reden.
- Ich erlebe Momente innerer Ruhe und Gelassenheit, selbst wenn äußerlich Schmerzen und Unruhe da sind.
- Ich merke, dass ich nicht auf alles reagieren muss, was mir gerade in den Sinn kommt.
- Ich beobachte meine Gedanken, ohne mich mit ihnen zu identifizieren.
- In schwierigen Situationen kann ich innehalten.
Einfache Achtsamkeits-Übungen für den Alltag
Diese Übungen für mehr Achtsamkeit sind leicht für jeden umsetzbar und kosten weder Geld noch zusätzliche Zeit.
Achtsamkeit auf Alltagshandlungen
Bei diesen Achtsamkeits-Übungen geht es darum, die Dinge, die wir im Alltag ohnehin tun, achtsamer zu machen. Gleich ob Sie gehen, essen oder sich die Zähne putzen: Seien Sie einmal ganz bei der Sache und achten Sie genau darauf, was sie gerade tun. Fangen Sie am besten mit Dingen an, die Sie gerne machen und die Sie durch die gesteigerte Aufmerksamkeit noch mehr genießen können. Wenn Sie das gut können, nehmen Sie auch noch Dinge hinzu, die Sie ungern tun. Das kann z.B. das Spülen oder Fensterputzen sein. Wenn es Ihnen gelingt, diese Dinge achtsam zu machen, ohne zu bewerten, sind Sie schon fast ein Achtsamkeitsprofi!
Achtsamkeit auf den Atem
Diese Übung ist besonders gut für Menschen mit einem gesteigerten Geist. Atmen Sie immer mal wieder bewusst ein und aus. Damit Sie das auch regelmäßig machen und wirklich Ruhe in Ihren regen Geist kommt, hilft folgender Trick:
- Suchen Sie sich eine Tätigkeit aus, die Sie ohnehin 20-mal am Tag oder öfter machen. Das kann z.B. das Anfassen einer Türklinke sein.
- Erinnern Sie sich nun bei jedem Anfassen einer Türklinke an Ihren Atem.
- Konzentrieren Sie sich drei Atemzüge lang ganz bewusst auf Ihren Atem.
Die Kopplung an die regelmäßige Tätigkeit sorgt für häufiges Üben und damit für rascheren Erfolg.
Achtsames Riechen, Hören und Fühlen
Gleich welches Sinnesorgan Sie wählen: Hören, Riechen, Sehen oder Fühlen Sie immer wieder ganz bewusst. Wenn Sie ganz aufmerksam hören, wird es Ihnen kaum noch gelingen, gleichzeitig zu denken. Das kann unruhigen Geistern besonders beim Einschlafen wirkungsvoll helfen.
Hohe Kunst der Achtsamkeit: die Meditation
Die höchste und sicher schwierigste Achtsamkeits-Übung dürfte die Meditation sein. Für den, der sie regelmäßig praktiziert, ist sie meist ein gutes Mittel, zu mehr Achtsamkeit und Gelassenheit zu finden. Doch nicht jeder findet einen guten Zugang zur Meditation. Manchem fällt es einfach zu schwer, die Meditation regelmäßig in seinen Alltag einzubauen. Das ist kein Grund, mit sich selbst zu hadern. Nutzen Sie einfach die anderen Wege zu mehr Achtsamkeit. Und wenn Sie doch mal Lust haben, eine Meditation auszuprobieren: Im Naturheilmagazin finden Sie eine einfache Entspannungs-Meditation kostenlos zum Download sowie eine Meditation zur Dankbarkeit.
Achtsamkeit der Gedanken
Wenn Gedanken Ärger machen
Was treiben Ihre Gedanken im Kopf? Hier einige typische Phänomene unserer Gedanken, die uns im Alltag eher schaden als nutzen.
Die „Jukebox“ im Kopf
Gemeint sind Gedanken, die sich ähnlich wie eine alte Musikbox ein „Lied“ nach dem anderen spielen und keine Ruhe geben. Ständig ist was los – doch leider sind die unzähligen Gedanken nicht unbedingt zielführend. Oft drehen wir uns mit unseren Gedanken im Kreis und haben unsinnige Gedanken, auf die wir gut verzichten könnten.
Heimatfilme & Science-Fiction
Unser Kopf liebt Heimat- und Science-Fiction-Filme: Unsere meisten Gedanken widmen sich der Vergangenheit („Heimatfilme“) oder der Zukunft („Science-Fiction“). Gedanken wie „Behalte ich meinen Job?“ oder „Wird beim Rendezvous wohl alles klappen?“ quälen uns schon im Vorfeld mit zum Teil erstaunlicher Penetranz, ohne uns zu nutzen. Und auch im Nachhinein machen wir uns ordentlich Gedanken: „Hätte ich doch gestern die schöne Bluse gekauft.“ oder „Warum habe ich das bloß gesagt/getan? Jetzt findet er/sie mich bestimmt dumm/arrogant …“
Haben Sie Lust auf eine kleine Übung? Dann achten Sie einmal auf Ihre Gedanken, wenn mal wieder irgendwo warten oder einer ungeliebten Tätigkeit nachgehen, und sortieren Sie sie in Ihrer Vorstellung in drei „Kisten“ mit den Beschriftungen „Vergangenheit“, „Zukunft“ und „Unsinn“. Sie werden staunen, wie viele Ihrer Gedanken sich zwanglos darin einsortieren lassen.
Nur die Gegenwart in der wir eigentlich leben, kommt oft zu kurz. Interessant dabei: Die meisten unserer Gedanken sind psychologische Gedanken, wie die Gedanken, die wir uns über Beziehungen oder über uns selbst machen.
Grübeln
Wer kennt sie nicht: die Grübeleien? Gemeint sind Gedanken, die sich immer wiederholen und uns nicht voran bringen. Ganz nach dem Motto: „Wenn man zum dritten Mal an derselben Kreuzung steht, hat man sich verfahren.“ Während wir im Straßenverkehr sicher rasch Abhilfe schaffen würden, lassen wir unseren Grübeleien oft freien Lauf. Dass uns das nicht gut tut, sieht man bei Depressionen bei denen Grübeleien ein wichtiger Faktor sind. Der Betroffene leidet dann nicht nur unter dem trüben Tag, sondern grübelt darüber, wie trist das Leben doch überhaupt ist, wie viele trübe Tage wohl noch folgen werden usw. Diese Verallgemeinerung vermittelt ein Gefühl der Kontrollverlustes, das letztendlich mit zu einer Depression führt.
Mit Gedanken verschmolzen sein
Gedanken zu haben, ist eine Sache, mit ihnen zu verschmelzen bzw. zu fusionieren, eine andere. Gemeint ist, dass wir unsere Gedanken nicht mehr als solche wahrnehmen, sondern sie auch glauben. Das kann auch verrückte Gedanken betreffen. Das kann zum Beispiel der Gedanke sein „Wenn ich nur mehr leiste, bekomme ich mehr Anerkennung/eine bessere Position …“. Dabei sind wir vielleicht schon an der Belastungsgrenze angelangt und ein mehr an Leistung würde gar nicht zum gewünschten Ziel führen. Im Streit mit unserem Partner sagen wir Dinge, für die wir uns nachher schämen und entschuldigen. Im Streit sind wir mit unseren Gedanken verschmolzen und werfen uns Dinge an den Kopf, die wir selbst unmöglich finden.
Negative Folgen unserer Gedanken
Wenn Gedanken ins unserem Kopf für Dauerlärm sorgen, führt das zu
- Hektik, Nervosität, Unruhe, Konzentrationsstörungen
- Schlafmangel, Schlafstörungen
- Psychosen
- psychischen Störungen wie Burnout, ADHS; Depressionen, Angststörungen.
Ziele der „Achtsamkeit der Gedanken“
Wieder Herr im eigenen Haus werden
Wenn wir selbst nicht Herr im eigenen Haus sind, machen andere Halligalli. Im Fall unseres Kopfes sind es unsere Gedanken, wenn wir nicht für Ordnung sorgen. Achtsamkeits-Übungen können helfen, dass wir wieder selbst entscheiden können, wie viel in unserem Kopf los ist.
Gedanken sind Gedanken und keine Tatsachen
Machen Sie sich bewusst, dass Gedanken zunächst einmal nichts anderes sind als Gedanken. Sie sind keine Fakten! Wenn wir denken, dass der Nachbar schlecht über uns denkt oder redet, ist das zunächst einmal nichts anderes als ein Gedanke und keine Tatsache. Wenn wir uns das klar machen, verlieren unsere Gedanken an Macht und zerstörerischer Kraft. Viele Gedanken, die wir uns um Zukünftiges machen, treffen überhaupt nicht ein. Auf diese Sorgen zu verzichten, schafft Freiraum und Lebensqualität. Wenn wir die Begrenztheit unserer Gedanken wirklich in ihrer Tiefe begreifen, ist das ein richtiges „Aha“-Erlebnis. Das reine Bewusstmachen ist dabei der erste Schritt. In der Regel dauert es aber noch eine Weile, bis dieses Wissen auch innerlich ankommt.
Klare Trennung zwischen sich und seinen Gedanken
Unterscheiden Sie zwischen sich selbst und ihren Gedanken. Nehmen Sie wahr, was Sie denken. Dann können Sie sich leichter von dem Ballast trennen, den unsere Gedanken oft mit sich bringen. Von negativen Energien und Gefühlen wie Ärger oder Scham, die mit Gedanken an ein Ereignis o.ä. einhergehen.
Den „inneren Beobachter“ stärken
Wenn wir unseren inneren Beobachter stärken, d.h. unsere Gedanken immer mehr aus möglichst neutraler Warte beobachten, gewinnen wir inneren Abstand zu ihnen. Das verschafft uns neuen Freiraum andres zu Handeln und alte, belastende Verhaltensmuster abzulegen.
Übungen für mehr Achtsamkeit der Gedanken
Verschmelzung lösen – den inneren Beobachter stärken
Wenn Sie Angst vor etwas haben, schreiben Sie es einfach auf eine Karte. Trauen Sie sich zum Beispiel nicht zu einer Party, dann schreiben Sie auf, warum das so ist: „Ich werde bestimmt nur blöd rumsitzen.“, „Mir wird im Gespräch sicher bestimmt nichts Passendes einfallen.“ Nehmen Sie diese Karten nun mit zu der gefürchteten Party. So schaffen Sie Distanz zu Ihren Gedanken. Sie können entscheiden, ob Sie sie für wahr oder falsch erachten.
Gedanken ziehen lassen
Auch mit dieser Übung stärken Sie Ihren inneren Beobachter. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich vor, wie ein Gedanke nach dem anderen auf einer Wolke / einem Waggon o.ä. an Ihnen vorbei zieht. Sie nehmen ihn wahr und lassen ihn einfach weiter ziehen.
Der plappernde Papagei
Stellen Sie sich Ihren Verstand als Papagei vor, der einfach vor sich hinplappert. Sie können ihm sogar einen passenden Namen wie „Nörgelchen“ oder „Plappergei“ geben. So gewinnen Sie Distanz zu Ihren Gedanken und lernen, sie nicht mehr so wichtig zu nehmen.
„Und“ statt „Aber“
Achten Sie einmal darauf, wie oft Sie „aber“ denken und sagen. Ersetzen Sie das „aber“ einfach mal durch ein neutrales „und“. „Ich möchte gerne Freunde einladen, aber ich habe Angst, dass Ihnen mein Essen nicht schmeckt.“ wird dann zu „Ich möchte gerne Freunde einladen, und ich habe Angst, dass Ihnen mein Essen nicht schmeckt.“ Das kleine Wörtchen „und“ schafft den neutralen Raum für eine sachlichere Entscheidung und Handlung.
Gedanken als Gedanken benennen
Wer einen Gedanken klar als Gedanken erkennt, kann ihn leichter von der Wahrheit trennen. Also „Ich habe den Gedanken, dass ich feige bin.“ statt „Ich bin feige.“
Helfer für mehr Ruhe im Kopf
Wenn wir Ruhe in unserem Kopf schaffen wollen, können wir auf zuverlässige kleine Helfer zurückgreifen: nämlich auf kleine Kinder. Solange Kinder noch keinen überdrehten Geist haben, kann uns der Umgang mit Ihnen, aber auch mit Tieren helfen, Ruhe in unsere Gedanken zu bringen. Kleine Kinder und Tiere leben noch voll im Hier und Jetzt. Sie nehmen genau wahr, was gerade ist und können noch über Alltägliches staunen. Davon können wir lernen.
Ein anderer Weg zu mehr Ruhe im Kopf ist der Gang in die Natur. Ob Berge, Meer, Felder oder Wald: Die Natur beruhigt unsere Gedanken.
Achtsamkeit der Gefühle
Unangenehme Gefühle haben keine Lobby
Wir leben heute in einer Wohlfühlkultur. Wir versuchen unangenehme Gefühle zu vermeiden und wegzudrücken und angenehme Gefühle zu vermehren. Es geht in unserer Kultur mehr darum, „sich gut zu fühlen“, also „gut fühlen“ zu können. Das führt dazu, dass wir unser Erleben und unsere Erlebnisse kontrollieren wollen und vor unangenehmen Gefühlen davonlaufen.
Ein Ergebnis: Immer mehr Menschen können nur noch vor dem Fernseher einschlafen. Sie ertragen die eigenen Gefühle nicht mehr. Nur wenn sie durch Fernsehen von ihren eigenen Gefühlen abgelenkt werden, können sie einschlafen.
Ein anderes Beispiel für ein oft weggedrücktes Gefühl ist die Trauer. Arbeiten, Alkohol, übermäßiges Telefonieren etc. dienen mitunter dazu, von der Trauer abzulenken, sie zu unterdrücken. Statt ständig auf der Flucht vor dem unangenehmen Gefühl zu sein, wäre es besser, den Schmerz auszuhalten und zu spüren. Dabei ist es gut, wenn jemand in der Nähe ist, der das Gefühl mitträgt.
Folgen unserer „Wohlfühl-Kultur“
Selbst wenn verdrängte Gefühle nicht mehr wahrgenommen werden, bleiben sie uns doch erhalten. Sie sammeln sich immer weiter an und lagern sich gewissermaßen ab. Wie eine „Deponie unerwünschter Gefühle“ bleiben die Altlasten erhalten und machen uns das Leben schwer. Äußern können sie sich in
- Unruhe
- innerem Getriebensein
- Anspannung
- Nervosität
- verschiedensten Erkrankungen wie z.B. Depressionen.
Das Ziel: Achtsamkeit der Gefühle
„Ich bin nicht (nur) ein Gefühl, sondern ich habe ein Gefühl“
Unser Ziel sollte es sein, unsere Gefühle wieder wahrzunehmen – mit der nötigen Distanz. Das Bewusstsein dafür, nicht (nur) ein Gefühl zu sein, sondern ein Gefühl zu haben, nimmt unangenehmen Gefühlen unnötige – mitunter zerstörerische – Kraft und Macht über uns.
Mehr Erlebnisbereitschaft
Gefragt ist die Bereitschaft, Gefühle auch zuzulassen und dann besser mit ihnen umzugehen.
Gefühle als Welle wahrnehmen
Wir haben oft den Eindruck, dass Gefühle immer schneller werden. Besser ist es, Gefühle als Welle wahrzunehmen, die kommt, einen Höhepunkt hat und wieder abebbt. Das hilft uns durch unangenehme Gefühle wie Trauer, Schmerz, Einsamkeit usw. hindurch. Machen Sie sich bewusst, dass kein Gefühl ewig währt.
Nicht frei von Gefühlen, sondern frei mit Gefühlen sein
Es geht nicht darum, frei von Gefühlen zu sein. Vielmehr muss es darum gehen, dass Gefühle nicht übermäßige Macht über uns erlagen und wir durch sie unfrei in unserem Handeln werden.
Fazit
Achtsamkeits-Übungen sind eine gute Möglichkeit mehr Ruhe und Gelassenheit in seinen Alltag bringen. Einfache Achtsamkeit-Übungen wie oben beschrieben kann jedermann leicht für sich selber durchführen. Je regelmäßiger, desto besser. Unter professioneller Anleitung durchgeführt können Sie bei vielen Erkrankungen von Tinnitus über Schlafstörungen bis zu chronischen Schmerzen helfen.
Quellenangaben
- Chiesa A, Serretti A.: Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis. J Altern Complement Med. 2009 May;15(5):593-600.
- Schulgen, Christine; Horn, Jürgen; Senft, Wolfgang: Achtsamkeit und Emotionsregulation bei Patienten mit chronischem Tinnitus – Effekte achtsamkeitsbasierter Interventionen im stationären Setting. Praxis Klinische Verhaltensmedizin und Rehabilitation. 2008-3 (81)
- Winbush NY, Gross CR, Kreitzer MJ.: The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review. Explore (NY). 2007 Nov-Dec;3(6):585-91.
- Knuf, Andreas: Schluss mit zu viel Denken. Psychologie Heute, April 2011, 21-25
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