Ausgangsposition
Pilates Übung 4 - Arm- und Schulterkräftigung als PDF downloaden
- Wir stehen in aufrechter Position und stellen uns dabei vor, wie uns eine Marionettenschnur vom Scheitel unseres Kopfes ausgehend in die aufrechte Standposition zieht.
- Der Kopf sitzt aufrecht auf der Wirbelsäule. Dabei stellen wir uns vor, mit dem Kinn einen Tennisball zu fixieren.
- Die Schultern senken wir ab und lassen dabei die Schulterblätter in die rückwärtigen Hosentaschen gleiten.
- Den Bauchnabel ziehen wir Richtung Wirbelsäule (während der gesamten Übung speziell den Lendenwirbelbereich durch anspannen des Bauchnabels stützen – keinen Hohlrücken machen!)
- Den Beckenboden spannen wir an.
- Wir lassen den Atem fließen.
Übung
- Einatmen – beide Arme gestreckt nach vorne bringen
- Im Ausatmen zieht der rechte Arm mit gebeugtem Ellbogen am Oberkörper vorbei nach hinten oben.
- Blick folgt dem Ellbogen nach rechts hinten
- im Einatmen rechten Arm wieder gestreckt nach vorne bringen
- im Ausatmen: linker Arm zieht mit gebeugtem Ellbogen am Oberkörper vorbei nach hinten oben – Kopf dreht mit – Blick geht nach hinten zum linken Ellbogen
- im Einatmen: beide Arme wieder nach vorne ziehen
- im Ausatmen: den rechten Ellbogen am Oberkörper vorbei nach hinten oben ziehen, Blick folgt dem rechten Ellenbogen
- im Einatmen zurückkommen
- im Ausatmen: linken Ellbogen beugen und wieder am Oberkörper vorbei nach hinten oben ziehen
- der Blick folgt dem linken Ellbogen
- im Einatmen den linken Arm wieder gestreckt nach vorne bringen
- im Ausatmen mit der Übung von vorne beginnen.
Während der gesamten Übung Beckenboden anspannen – Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen – Hüftknochen wie zwei Scheinwerfen gerade nach vorne ausrichten, die auch in der Drehbewegung nicht von der „Straße“ abweichen. - Im Einatmen in die Ausgangsposition zurückkommen – Arme absenken – Atem fließen lassen
Idealerweise die Übung zu jeder Seite 5 x wiederholen.
Korrekte Haltung, Fotos: Gabi Ganser, Grasbrunn
Falsche Haltung, Fotos: Gabi Ganser, Grasbrunn
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