Ausgangsposition
Bevor wir mit dem Roll up beginnen, aktivieren wir zunächst unser Power-House:
- Hierzu sitzen wir in aufrechter Position und stellen uns dabei vor, wie uns eine Marionettenschnur vom Scheitel unseres Kopfes ausgehend in die aufrechte Sitzposition zieht.
- Der Kopf sitzt aufrecht auf der Wirbelsäule. Dabei stellen wir uns vor, mit dem Kinn einen Tennisball zu fixieren.
- Die Schultern senken wir ab und lassen dabei die Schulterblätter in die rückwärtigen Hosentaschen gleiten.
- Den Bauchnabel ziehen wir Richtung Wirbelsäule (während der gesamten Übung speziell den Lendenwirbelbereich durch anspannen des Bauchnabels stützen – keinen Hohlrücken machen!)
- Den Beckenboden spannen wir an.
- Wir lassen den Atem fließen
Zunächst beginnen wir mit einer Vorübung zum Beckenkippen.
Vorübung zum Roll up
Wir befinden uns in aufrechter Sitzposition – die Arme sind lang nach
vorne gestreckt – die Beine sind hüftbreit angestellt: Hüftgelenk,
Knie und Fußknöchel bilden eine Achse!.
- Wir atmen ein.
- Im Ausatmen senken wir nur das Becken über die Sitzbeinhöcker Richtung Matte ab.
- Im Einatmen richten wir das Becken wieder auf und kommen in den geraden Rücken zurück.
- Im Ausatmen das Becken wieder nach hinten zur Matte absenken.
- Im Einatmen schaukeln wir über die Sitzbeinhöcker wieder zurück in den geraden Rücken.
Während der gesamten Übungsdauer sind die Schultern tief abgesenkt und der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen. - Im Ausatmen senken wir wieder das Becken nach hinten ab
- und kommen im Einatmen in den geraden Rücken zurück.
Die Übung – insgesamt 10 x wiederholen.
Dann gehen wir zum eigentlichen Roll up über.
Roll up
Wir befinden uns in aufrechter Sitzposition – die Arme sind lang nach
vorne gestreckt – die Beine angestellt (s. Bild „Vorübung zum Roll up“)
oder für Fortgeschrittene (Abb. 1- 4) gestreckt.
- einatmen
- mit dem Ausatmen Kinn zur Brust neigen – Bauch einziehen – Beckenboden fest anspannen – Becken absenken – Wirbel für Wirbel in Rückenlage auf den Boden absenken – Arme lang über Kopf zum Boden bringen – Beine strecken – Fersen in den Boden drücken (Abb. 1, 2).
- mit dem nächsten Einatmen gestreckte Arme über Kopf nach oben ziehen (Abb. 3)
- im Ausatmen Kinn zur Brust – Bauchnabel einziehen und Wirbel für Wirbel aufrichten (Hilfe: Hände fassen mit den Fingerspitzen unterstützend unter die dann leicht angestellten Oberschenkel)
- im weiteren Verlauf ziehen beide Arme gestreckt mit Fingerspitzen weit nach vorne (Abb. 4)
- in der Endposition einatmen (Abb. 4)
- mit dem nächsten Ausatmen wieder Kinn auf die Brust – Bauchnabel einziehen und Wirbel für Wirbel auf den Mattenboden absenken … (Abb. 1)