Pilates Übung 2 - Meerjungfrau als PDF downloaden
Wie bei jeder Pilates-Übung aktivieren wir zunächst unser Power-House:
- Dabei sitzen wir in aufrechter Position und stellen uns dabei vor, wie uns eine Marionettenschnur vom Scheitel unseres Kopfes ausgehend in die aufrechte Sitzposition zieht.
- Wir beugen die Beine zur linken Seite in den Seitsitz und ziehen dabei die linke Ferse zum Po.
- Wir bringen die linke Hand zum linken Knöchel.
- Der Kopf sitzt aufrecht auf der Wirbelsäule, dabei stellen wir uns vor, mit dem Kinn einen Tennisball zu fixieren.
- Die Schultern senken wir ab und lassen dabei die Schulterblätter in die rückwärtigen Hosentaschen gleiten.
- Den Bauchnabel ziehen wir Richtung Wirbelsäule (während der gesamten Übung speziell den Lendenwirbelbereich durch anspannen des Bauchnabels stützen – keinen Hohlrücken machen!).
- Den Beckenboden spannen wir an.
- Wir lassen den Atem fließen
Übung
- mit dem nächsten Einatmen: den rechten Arm nach oben ziehen
- mit dem nächsten Ausatmen: rechter Arm zieht nach links über Kopf
- mit dem nächsten Einatmen aufrichten: beide Arme lang nach oben über den Kopf schwingen
- rechter Arm stützt – linker Arm zieht über Kopf nach links
- ausatmen
- mit dem nächsten Einatmen zieht der rechte Arm nach oben (s. Bild 1.)
- mit dem nächsten Ausatmen: rechter Arm zieht nach links über Kopf – linke Schulter absenken (s. Bild 2.)
- im Einatmen die Arme wechseln – rechter Arm kommt in den Stütz
- linker Arm zieht über Kopf (s. Bild 4.)
- ausatmen
- mit dem nächsten Einatmen in die Ausgangsposition zurückkommen
Idealerweise führen wir die Übungsfolge zu jeder Seite 5 x aus; zum Seitenwechsel der Sitzposition stützen wir die Hände nach vorne auf den Boden – heben den Po an – schwingen die Beine unter dem Po hindurch und kommen in den Seitsitz nach rechts.
Übungswiederholung von Punkt 1-11 im Seitenwechsel.
1. Den rechten Arm nach oben ziehen. Fotos: Gabi Ganser, Grasbrunn
2. Rechter Arm zieht nach links über Kopf. Fotos: Gabi Ganser, Grasbrunn
3. Linker Arm zieht über Kopf nach links. Fotos: Gabi Ganser, Grasbrunn
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