Auf anstrengenden Sport sollten Sie in den ersten 6 Wochen nach der Geburt sicher noch verzichten. Dennoch können Sie schon im Wochenbett einiges tun, damit Sie nach der Schwangerschaft und Geburt möglichst rasch wieder fit werden. Wichtig ist es dabei, geschwächte Strukturen nicht überzustrapazieren und vor allem auf die Kräftigung des Beckenbodens zu achten.
Für die ersten 6 Wochen nach der Entbindung
Atemübung
Sie liegen flach auf dem Rücken: Beine anstellen, Hände auf den Bauch legen, durch die Nase Luft einströmen lassen, durch den Mund wieder
Entstauungsübung
Entstauungsübung
Ein Bein anstellen, anderes Bein gestreckt darauf auflegen.
Fuß auf und ab bewegen
Fuß kreisen
Zehen krallen und spreizen
Kombination: Fuß aufwärts und Zehen spreizen, Fuß abwärts und Zehen krallen.
Ein Bein anstellen, mit dem anderen Bein Radfahrbewegungen ausführen.
Grundspannungsübung 1
Grundspannungsübung 1
Beine anstellen, Beckenboden anspannen, Kreuzbein auf die Unterlage drücken, Rippen zum Becken herunterziehen, Bauchnabel einziehen - Spannung 7 sec. halten - dabei weiter atmen - locker lassen
Grundspannungsübung 2
Grundspannungsübung 2
Auf den Bauch legen, Grundspannung wie oben aufbauen, Nabel sternförmig einziehen und laut aussprechen: Fit - Fit - Fit.
Grundspannungsübung 3
Grundspannungsübung 3
Beckenboden anspannen, d. h. After und Scheide in sich hineinziehen - halten - wieder locker lassen.
Grundspannungsübung 4
Grundspannungsübung 4
Beine anstellen, Beckenboden anspannen, Gesäß von der Unterlage abheben - Beckenboden nochmals nachspannen - langsam zurückgehen - wieder locker lassen.
Beachten Sie: Beckenboden stets kontrollieren, falls nötig nachspannen, bei jeder Übung normal weiter atmen!
Bauchmuskelübungen:
Beachten Sie: Jede Übung 7 Sekunden halten, d. h. langsam auf 10 zählen - dann Spannung wieder langsam lösen (wie zuvor beschrieben).
Bauchmuskelübung 1
Bauchmuskelübung 1
Grundspannung aufbauen, linke Hand drückt an die Innenseite des rechten Oberschenkels, dazu Kopf und Schulterpartie schräg anheben - Seiten wechseln.
Bauchmuskelübung 2
Bauchmuskelübung 2
Grundspannung aufbauen, beide Hände ziehen in Richtung linkes Knie, dazu Kopf und Schulterpartie schräg anheben - Seiten wechseln.
Bauchmuskelübung 3
Bauchmuskelübung 3
Grundspannung aufbauen, Hände verschränkt in den Nacken legen, rechter Ellenbogen zieht in Richtung linkes Knie (zusätzlich linkes Bein anheben und Knie und Ellenbogen zusammenführen) - Seiten wechseln.
Bauchmuskelübung 4
Bauchmuskelübung 4
Vierfüßerstand, Grundspannung aufbauen - halten - locker lassen.
Bauchmuskelübung 5
Bauchmuskelübung 5
Vierfüßerstand, Grundspannung aufbauen, rechter Ellenbogen und linkes Knie unter dem Bauch zusammenführen, anschließend beide Extremitäten ausstrecken, 2- bis 3- mal ausführen - Seiten wechseln.
Bauchmuskelübung 6
Bauchmuskelübung 6
Seitenlage, den unteren Arm aufstützen, Beine durchstrecken, Beckenboden und Bauchmuskeln anspannen, mit vorderem Arm abstüzen - Kopf, Rumpf und Beine bilden eine durchgehende Linie.
Beckenboden-Gymnastik nach dem Tanzberger Konzept
Aufzugübung
Die Beckenbodenmuskulatur sollte dynamisch und isometrisch trainiert werden, weil die Muskulatur genau diese Funktion erfüllt.
Dynamisch bedeutet in diesem Fall, die Muskulatur wird häufige Male hintereinander angespannt und gleich wieder locker gelassen. Dies regeneriert die Beweglichkeit.
Isometrisch bedeutet, die Muskulatur anzuspannen, die Spannung zu halten und erst nach 10 s wieder zu lockern.
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