Was tun bei Schlafstörungen nach Uhrumstellung auf Sommerzeit?

Jedes Jahr wird die Uhr Ende März auf Sommerzeit umgestellt - erfahrungsgemäß tun sich viele Menschen schwer damit, sich an diese zeitliche Verschiebung anzupassen.

Top 3: Was tun bei Schlafstörungen nach Uhrumstellung auf Sommerzeit

Pressemitteilung der Carsten Stiftung 16.03.2016

Tipps aus der Chronomedizin

1. Berücksichtigen Sie Ihren Chronotypen

Ihnen selbst fällt es sehr leicht, morgens aufzustehen und den Tag mit Elan zu beginnen, Ihr Partner braucht hingegen einen gefühlte Ewigkeit und ist eigentlich erst gegen Mittag so richtig wach - kennen Sie das so oder umgekehrt? Aus der Chronobiologie weiß man, dass es unterschiedliche Schlaftypen gibt: Frühaufsteher ("Lerchen") und Nachtaktive ("Eulen"), außerdem Wenig- und Vielschläfer. Achten Sie einmal auf Ihren Körper und versuchen Sie herauszufinden, wann Sie sich am frischesten fühlen. Das kann sich lohnen, wie eine aktuelle Studie zeigt: Dort wurden die Probanden nach Morgen- und Abend-Typ eingeteilt und zu unterschiedlichen Tageszeiten ihre Aufmerksamkeit und Reaktionszeit getestet. Das Ergebnis: Die Morgen-Gruppe zeigte die akkuratesten und stabilsten Leistungen am Morgen, mit fortschreitender Zeit nahm die Leistungsfähigkeit ab. Bei der Abend-Gruppe hingegen blieben die Leistungen zum Abend hin deutlich länger stabil. Nach Möglichkeit sollten Sie Ihren Tagesablauf also nach ihrem Chronotypen ausrichten und wichtige Aufgaben je nachdem eher morgens oder abends einplanen, um sich nicht zu überfordern.

2. Suchen Sie natürliches Licht

Der Körper reguliert sich auch anhand der Lichtverhältnisse. Dabei ist der Bezug zum natürlichen Sonnenverlauf sehr wichtig. In einer Studie wurden Menschen mit Schlafentzug - zwei Nächte mit nur jeweils 6 Stunden Schlaf - verschiedenen Lichtverhältnissen ausgesetzt: Entweder einem blauen Licht, das 2 Stunden nach Erwachen begann und 20 min. anhielt, oder einer Lichtsimulation des Sonnenaufgangs, die 30min. vor Erwachen begann und bis 20min. danach anhielt, oder einem gedämpften Licht, das mit Erwachen einsetzte und 2 Stunden dauerte. Die Probanden, die der Simulation des natürlichen Sonnenaufgangs ausgesetzt waren fühlten sich dabei subjektiv wohler, hatten eine bessere Stimmung und zeigten eine höhere Leistungsfähigkeit auf. Ebenso ist es von Vorteil, möglichst viel Tageslicht zu genießen, da ansonsten die Lichtverhältnisse am Abend nicht ausreichen, eine Änderung des Körperrhythmus in Richtung Schlaf anzustoßen. Der Grund: Der Körper richtet seinen Tag-Nacht-Rhythmus mithilfe von Melatonin aus. Bei Lichtkonsum, der den natürlichen Verhältnissen widerspricht, kann die Produktion dieses Hormons gestört werden.

3. Meiden Sie Smartphone, Laptop und Co. am Abend

Unsere Welt wird immer technisierter und Laptop, Smartphone und Co. machen nicht nur vieles leichter als früher, sie sind aus dem Alltag auch einfach nicht mehr wegzudenken. Allerdings gehört zu aktuellen Beobachtungen auch der Trend, dass sich die Schlafdauer und -qualität der Bevölkerung durchschnittlich verringert hat - hier könnte ein Zusammenhang bestehen. So zeigt eine Studie in der die Probanden 1 Stunde vor dem Zubettgehen entweder ein klassisches Buch oder einen modernen E-Reader zur Hand nahmen, ein erstaunliches Ergebnis: Die E-Reader-Nutzer brauchten länger, um einzuschlafen und waren am nächsten Morgen weniger aufnahmefähig als die Buch-Leser. Der Grund dafür ist das kalte blaue Licht, das von elektronischen Bildschirmen ausgestrahlt wird und die Melatonin-Produktion unterdrückt. Besonders in ansonsten dunklen Lichtverhältnissen und kurz vor dem Schlafengehen sollten entsprechende Displays daher vermieden werden. Wenn sich die abendliche Nutzung gar nicht vermeiden lässt, schalten Sie eine Quelle mit warmem Licht hinzu, um den negativen Effekt des blauen Lichtes abzumildern.

Eine Top 5 mit zwei weiteren Mitteln finden Sie im Themenspezial Chronomedizin unter www.carstens-stiftung.de.


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