Zucker und gesunde Alternativen

Zucker und gesunde Alternativen

Kein Zucker ist per se gut oder schlecht, richtig oder falsch. Zucker ist sogar extrem wichtig um unser Gehirn und damit uns am Leben zu erhalten. Wie so oft kommt es auch beim Zucker auf die richtige Menge an. Mittlerweile gibt es viele Zucker, von denen behauptet wird sie seien gesund oder könnten die Leistungsfähigkeit steigern. ...

Mythen, Fakten und ein kurzer Überblick

Kein Zucker ist per se gut oder schlecht, richtig oder falsch. Zucker ist sogar extrem wichtig um unser Gehirn und damit uns am Leben zu erhalten. Wie so oft kommt es auch beim Zucker auf die richtige Menge an. Mittlerweile gibt es viele Zucker, von denen behauptet wird sie seien gesund oder könnten die Leistungsfähigkeit steigern. Einige Alternativen scheinen besser geeignet zu sein als klassischer Zucker, aber leider sind auch viele der weit verbreiteten Meinungen über Zucker nicht mehr als ein Mythos. Im Folgenden finden Sie einen kurzen, einfachen Überblick über die verschiedenen Zucker, ihre Vor- und Nachteile. Zur schnellen Orientierung finden Sie ganz unten eine Übersichtstabelle mit den wichtigsten Informationen auf einen Blick.

Klassische Zucker

Haushaltszucker ist wohl der bekannteste aller Zucker. Davon nimmt jeder Deutsche jährlich ca. 35kg zu sich, vor 200 Jahren waren es gerade mal 3 kg. Das einstige Luxusprodukt entwickelte sich in den letzten 100 Jahren zum Massenprodukt und findet sich in fast allen Süßigkeiten, Limonaden und Fruchtsäften. Der hohe Zuckeranteil in Limonaden - wie Cola mit 37 Stück Würfelzucker pro Liter - ist weitgehend bekannt. Häufig unterschätzt wird aber, dass auch Fruchtsäfte einen vergleichbar hohen Zuckeranteil haben, wie zum Beispiel Apelsaft mit ca. 40 Stück Würfelzucker je Liter. Daß Haushaltszucker kariesfördernd wirkt und den Körper durch einen schnellen Blutzuckeranstieg (und anschließend schnellen Blutzuckerabfall) belastet, ist kein Geheimnis mehr. Trotzdem wird dieser Zucker bis heute in zu großen Mengen verwendet.

Viele Menschen suchen deswegen Alternativen zum normalen Haushaltszucker. Allen voran finden sich viele Empfehlungen auf Fruktose, also Fruchtzucker, umzusteigen. Dieser Zucker hat einen niedrigeren glykämischen Index, lässt den Blutzucker also langsamer ansteigen. Allerdings wirken sich größere Mengen dieses Zuckers - der natürlicherweise in Früchten, Honig und in verarbeiteten Produkten wie Agavendicksaft und Sirup vorkommt - ebenfalls negativ auf die Gesundheit aus, indem z.B. der Fettabbau gehemmt wird und es zur Bildung von Harnsäure kommt. Schon kleine Mengen fördern zudem Karies.

Traubenzucker (Glukose) wird gern bei Unterzuckerung in purer Form verabreicht, kommt aber nicht nur pur, sondern auch als Baustein der Stärke in kohlenhydratreichen Lebensmitteln vor. Brot, Nudeln, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind solche stärkehaltigen Lebensmittel und häufig unterschätzte Zuckerlieferanten in der täglichen Ernährung.Kein anderer Zucker lässt den Blutzuckerspiegel so schnell ansteigen wie Traubenzucker. Bei gelegentlicher Unterzuckerung ist dieser Effekt hilfreich, gesünder wäre es aber, gar nicht erst in diesen Zustand zu gelangen, denn der extrem schnelle Anstieg und der anschließende Abfall des Blutzuckerspiegels belasten den Körper ungemein. Am gesündesten ist ein ausgewogener Blutzuckerspiegel auf niedrigem Niveau.

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe

Um einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel auf niedrigem Niveau zu erreichen wird in letzter Zeit gerne auf Süßstoffe wie Stevia zurück gegriffen. Dieser Süßstoff beeinflusst den Blutzuckerspiegel gar nicht und ist 250 mal süßer als Haushaltszucker. Dadurch ist die Dosierung kompliziert, was zusammen mit dem bitteren Beigeschmack die Verwendung von Stevia als Zuckerersatz in der Praxis erschwert. Neben Stevia gibt es auch andere Süßstoffe, wie Aspartam und Thaumatin, die häufig wegen ihrer gesundheitlichen Bedenklichkeit diskutiert werden. Die WHO hat für diese Süßstoffe Höchstwerte festgelegt, die ein Mensch maximal täglich zu sich nehmen sollte.

Seit Neuestem gibt es Produkte, die die Süßkraft von Stevia mit Zuckeraustauschstoffen wie Erythritol verbinden. Dabei entsteht ein Produkt, das bei gleicher Menge genauso süß ist wie normaler Zucker. So kann der Zuckeranteil in Rezepten einfach 1:1 ersetzt werden. Einen leicht bitteren Nachgeschmack bringt Stevia auch dann noch mit sich, aber zum süßen von Getränken, Süßspeisen und Aufstrichen lässt es sich ideal verwenden. Der Zuckeraustauschstoff Erythritol wird vom Körper nicht verarbeitet und komplett wieder ausgeschieden - ermöglicht also süßen Genuß ohne Reue. Diese kalorienfreie Art der Süßung ist damit ideal zur Gewichtsstabilisierung und Gewichtsreduktion - aber nicht als Energielieferant vor körperlicher oder geistiger Anstrengung (0 kcal) - geeignet. Daneben gibt es auch andere Zuckeraustauschstoffe, wie Maltit, Xylit oder Isomalt. Diese werden anders verstoffwechselt als Erythritol und können in größeren Mengen abführend wirken.

Gesunde Zucker

Die Königsklasse der Zucker sind solche, die dem Körper dauerhaft Energie zur Verfügung stellen. Die kein Karies fördern, den Blutzuckerspiegel im Vergleich mit Zucker nur gering beeinflussen und ideal zum Süßen eingesetzt werden können. Diesen Anspruch erfüllen Galaktose, Ribose, Isomaltulose und Trehalose. Alle diese Zucker kommen in der Natur vor.

Galaktose spielt natürlicherweise in der Muttermilch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des jungen Gehirns und fördert auch die Leistungsfähigkeit des erwachsenen Gehirns. Vor starker körperlicher oder geistiger Anstrengung eingenommen, ist Galaktose eine ideale Energiequelle zur Steigerung der Leistungsfähigkeit. Auch bei neurodegenerativen Erkrankungen ist Galaktose als Energielieferant vorteilhaft einsetzbar. Idealerweise wird Galaktose gemischt mit anderen Zuckern eingesetzt.

Ribose ist während der körperlichen oder geistigen Anstrengung ideal - zum Beispiel in Getränke gemischt - konsumierbar. Sie fördert die schnelle Bereitstellung von Energie und zudem den Muskelerhalt und Aufbau.

Isomaltulose wird vom Körper nur langsam verwertet und ist der einzige voll verstoffwechselbare Zweifachzucker mit einem niedrigen glykämischen Index. Isomaltulose ist feinkörnig, gut löslich und kann wie gewöhnlicher Haushaltszucker als Zutat beim Backen und Süßen eingesetzt werden. Die Süßkraft ist gut und dies bei natürlichem Geschmack. Trehalose wird vom Körper zu 100% in Energie verwandelt und hat zugleich eine schützende Wirkung auf Eiweiß, Fette und Zellen. Durch Beimischung von Trehalose kann die Haltbarkeit von Lebensmitteln verlängert werden. Sie eignet sich perfekt zum Glasieren von Speisen, macht Eis cremig und kann sogar zum Frittieren (ohne Bräunung) eingesetzt werden.

Grafik gesunde Zucker

Fazit

Jeder Zucker hat seine Stärken und Schwächen. Die klassischen Zucker Fruchtzucker, Haushaltszucker und Traubenzucker liefern dem Körper schnell, aber nur kurz Energie. Der übermäßige Konsum spielt - neben Karies - über die hohen Blutzuckerspiegel eine traurige Rolle bei der Entstehung von Zivilisationskrankheiten. Durch die hohe Verfügbarkeit und den vergleichsweise günstigen Preis werden diese Zucker jedoch immer noch in den meisten zubereiteten Lebensmitteln verwendet. Zuckeraustauschstoffe können als Alternativen genutzt werden, um den Zuckerkonsum zu reduzieren, sind jedoch teils schlecht verträglich. Allerdings liefern sie dem menschlichen Gehirn keine Energie. Diesem Fakt kann - gerade in Zeiten hoher körperlicher oder geistiger Anstrengungen - durch den Konsum von hochwertigen Zuckern Rechnung getragen werden.

Welchen besonderen Zucker Sie zu welchem Zweck einsetzen, ist eine Frage des persönlichen Geschmacks. Dass Sie diese Zucker einsetzen ist eine Frage der Gesundheit. Wir empfehlen Ihnen zum kennenlernen der verschiedenen Zucker einfach zu experimentieren, welcher Zucker Ihnen wie am besten schmeckt und wie Sie die Zucker miteinander kombinieren können. Einige Ideen finden Sie in der unten stehenden Tabelle, aber der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Übersicht

Kategorie "Zucker" Süßkraft in% Insulineffekt
(Glyk. Index*)
kcal/
gramm
Vorteile + / Nachteile - Ideal als Zutat
Einfach-Zucker Fruchtzucker
(Fruktose)
120 moderat
(19-23)
4 + niedriger GI
- Hemmung des Fettabbaus, erhöhte Harnsäure-Werte, Unverträglichkeit, kariesfördernd
Traubenzucker
(Glukose)
50-70 groß (100) 4
- schneller Blutzuckeranstieg, kariesfördernd
Galaktose
(Schleimzucker)
40-70 gering (20) 4 + geringer Insulineffekt, zahnfreundlich Getränke, Backzutat, in Mischungen aus verschiedenen Zuckeralternativen zur Abrundung der Süße
Ribose 50 kein (0) 4 + fördert Energiebereitstellung, verkürzt Regenerationszeit bei sportlicher Aktivität, fördert Muskelerhaltung und -aufbau
- bei Überdosierung Durchfall und leichter Abfall des Blutzuckerspiegels
Zugabe zu (Sport-) Getränken, in Kombination mit anderen Süßungsmitteln
Zweifachzucker
(Glukose + Fruktose)
Haushaltszucker
(Saccharose)
100 groß (58-65) 4 - schneller Blutzuckeranstieg, kariesfördernd
Isomaltulose 50 moderat (32) 4 +niedrigerer Blutzuckeranstieg als bei Zucker, zahnfreundlich Backen, Eis, Getränke, Desserts
Zweifachzucker
(2x Glukose)
Trehalose 50 moderat
(61-67)
4 + Schutzfunktion auf Eiweiß, Fette und Zellen, Spaltung erst im Dünndarm, geringerer Insulineffekt, zahnfreundlich, 100% Energie
- karamellisiert nicht
Glasieren von Speisen, Getränke, Eis (vermittelt Cremigkeit), Frittieren, verlängert Haltbarkeit von Lebensmitteln
Zuckeraustausch- stoffe Erythritol + Stevia 100 kein (0) 0 + Austausch 1:1 bei gleicher Süßkraft und gleichem Volumenanteil; zahnfreundlich, Null Kalorien, wird unverändert ausgeschieden; cooling effect
- (Nach-)Geschmack
Backprodukte; Getränke, Marmeladen, Eis, Fruchtzubereitungen, Desserts, natürlich Süßen ohne Kalorien, Austausch von Zucker 1:1, Cocktails wie Mojito und Caipirinha
Stevia 25000-
30000
kein (0) 0 + zahnfreundlich, kalorienfrei
- Geschmack, Dosierung
Getränke, Süßspeisen, Brotaufstrich, Kaugummi, Suppen
Standardzucker mit negativen Eigenschaften
Energiefreier Zuckerersatz
Zucker mit Gesundheitsplus

*Glykämischer Index = Maß zur Bestimmung der Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel (Traubenzucker = 100, kleine Werte bedeuten eine geringere Steigerung des Blutzuckerspiegels)

Dr. D. Möller & M. Wilke

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