Energienahrung: Volltanken statt nur Nachtanken

Volltanken statt nur Nachtanken - kleiner Unterschied - große Wirkung!

Unser Essen soll uns Energie
spenden. Aber nicht immer
gelingt das optimal. Hier erfahren Sie, wie wertvolle Inhaltsstoffe gut verwertet werden können, wie Sie herausfinden, was Ihnen wirklich gut tut und wie Sie eine kraftspendende Energiesuppe selber herstellen. Mit Ernährungsprotokoll und Rezepten.

Autor/en dieses Beitrages:
Gabi Ganser, Ernährungsberater/in aus Grasbrunn

Essen & Trinken als Energiespender - Einführung

Diskutieren Sie auch in unserem Blog.

Wie jede Mechanik und jedes Lebewesen brauchen auch wir Menschen Energie um zu leben. Energie ist nötig, um unseren Körper zu erwärmen, zu bewegen, die lebenserhaltenden Funktionen aufrecht zu erhalten und unseren Stoffwechsel fließen zu lassen. Ein gut funktionierender Stoffwechsel ist die Basis für optimale Energieverteilung: Wie für jedes Auto der richtige Treibstoff getankt wird, zu jeder Hardware die Software passen muss, so funktionieren auch Essen & Trinken nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip.

Unser Körper ist ein empfindsamer Resonanzboden: Er funktioniert als Schlüssel zum Schloss. Mit eigener, aufmerksamer Wahrnehmung gelingt es, passende Energie zu tanken und die Ressourcen zu füllen.

Bewusst ausgewählte und beste Nahrung steht allerdings nur dann optimal in ihren Wirkstoffen zur Verfügung, wenn sie auch in den am Stoffwechsel beteiligten Zellen ankommt. Hierfür benötigen wir bestimmte Botenstoffe und Mechanismen, die unsere Stoffwechselprozesse in Gang setzen und halten.

Darüber lässt sich die individuell optimierte Nahrungsaufnahme aus energetischer Sicht betrachten: z.B. unterstützen Essen & Trinken allein durch die ausgewählte Verzehrform – ob roh oder gekocht – das Auffüllen der Ressourcen auf sehr unterschiedliche Art und Weise:
So wie für den einen Stoffwechsel Rohkost ein Segen sein kann, ist dies für den anderen trotz hoher Vitamin- und Mineralstoffzufuhr in bestimmten Lebenssituationen nur schwer verdaulich und deshalb als „Energiespender“ wenig hilfreich.

Eine stete äußere Überflutung mit positiven wie negativen Reizen nimmt ebenso wie die aufgenommene Nahrung Einfluss auf das Ökosystem Verdauung: Alle sozialen wie beruflichen Situationen, Sport ebenso wie Krankheit, positiver gleichermaßen wie negativer Stress, die allgegenwärtige Informationsflut über Radio, Fernsehen, Telefon, Zeitung und Internet müssen „verdaut“ werden und verbrauchen Energie.

Große Aufmerksamkeit gilt der Wahrnehmung der eigenen Lebenssituation – Verdauungskraft ist Lebenskraft, bringt Energie!

Welches Essen tut Ihnen wirklich gut?

Wie eingangs erwähnt, ist unser Körper der ideale Resonanzboden zur Wahrnehmung von Empfindungen aller Art. Wie fühlt sich Nahrung nach dem Essen & Trinken an? Woran erkenne ich, ob ich nur auftanke oder volltanke? Welche Komponenten können Verdauung ungünstig beeinflussen und die Energieaufnahme beeinträchtigen? Anzeichen hierfür haben Sie alle schon oft wahrgenommen.

Vitalisierende Mahlzeiten zeichnen sich durch eine für den Stoffwechsel optimale Lebensmittelauswahl, den Lebensumständen angepasste Zubereitungsform (z.B. Kleinkinder Breikost statt Rohkost, Sportler Nudelgericht vor/bzw. nach der Sporteinheit, Senioren leichte Abendmahlzeit) und die aufmerksame Nahrungsaufnahme (ohne Fernsehen, Internet oder Zeitungslektüre) aus. Dann kann Verdauung optimal ablaufen, es stellt sich ein positives Körpergefühl ein.

Eine der momentanen Situation unangepasste Mahlzeit macht sich ebenso schnell bemerkbar: Neben eventuell ungenügend zur Verfügung stehender Nähr- und Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente verlangt schon allein zu hastiges Essen, unzureichend Gekautes, zu viel Gegessenes, nebenbei Gegessenes oder zu schwer Gegessenes enorm viel Verdauungskraft und führt zu unangenehmen „Nebenwirkungen“ des Essens & Trinkens.

Beispiele:

  • Ein Zuwenig im Magen mindert die Konzentration wegen leerer Energiespeicher ebenso, wie ein Zuviel im Magen die Konzentration mindern kann: Energie wird von anderen „Standorten“ (Gehirn) abgezogen, um den Magen in seiner Verdauungsarbeit zu unterstützen.
  • Auch das Beispiel Vitamin C zeigt sehr gut die Wirkung vitaler Nahrung: Ausreichend durch Obst und Gemüse aufgenommen, wirkt es, wie in vielen Studien nachgewiesen, vitalisierend und immunisierend.

Wie fühle ich mich nach dem Essen?

Essen bringt mitunter nicht nur Freud, sondern auch Leid mit sich. Wie wir uns fühlen, sagt dabei schon viel über den Zustand unserer Energiespeicher aus. Die folgende Übersicht hilft Ihnen herauszufinden, ob Ihnen Ihre Ernährung gut tut, was Ihnen vielleicht fehlt und welches Essen bei welchen Beschwerden helfen kann.

Positive „Nebenwirkungen“
einer genussvollen Mahlzeit sind

  • angenehme Sättigung
  • Wohlbefinden
  • Wärme
  • Genuss
  • Energie
  • Leistungssteigerung,
  • Konzentrationsfähigkeit
  • Unternehmensgeist (gestärkt packen wir an)
  • Vitalität u. ä.

Anzeichen für gefüllte Energiespeicher kennen Sie alle. Sie verleihen

  • ein positives Lebensgefühl
  • Leistungsbereitschaft
  • Vitalität
  • Ausstrahlung und
  • Gesundheit.

Negative „Nebenwirkungen“ einer genussvollen Mahlzeit können sein

  • Völlegefühl
  • Aufstoßen
  • Sodbrennen
  • Blähungen
  • Übelkeit
  • Schwindel (Alkohol)
  • Kälte
  • Krämpfe
  • Konzentrationsabfall
  • Leistungsminderung
  • Abgeschlagenheit
  • Müdigkeit o. ä.

Mögliche Anzeichen für leere Energiespeicher sind:

  • Konzentrationsschwäche
  • Abgeschlagenheit
  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Leistungsabfall
  • Lethargie u.ä., aber auch
  • brüchige Nägel
  • schwaches Bindegewebe
  • unspezifische Knie- und Rückenschmerzen
  • Probleme in Muskulatur, Sehnen und Bändern
  • häufige Nackensteifigkeit
  • extremes / spontanes Schwitzen
  • Hautprobleme
  • Herzrasen
  • Immunschwäche
  • gestörter Schlaf o.ä.

Tab. 1: Passende Lebensmittel für bestimmte Befindlichkeiten

Befindlichkeiten
z. B.
betrifft möglicherweisePassende Lebensmittel und Verzehrform kann sein

morgendliches Aufwachen zwischen 1 u 3 Uhr
Völlegefühl im Oberbauch
Nackensteifigkeit, Muskelkrämpfe

Leberfunktionskreisvermehrte Bitterstoffe regen Verdauungstätigkeit an: Basilikum, Chiccorée, Endivien, Grapefruit, grüner Tee, Feldsalat, Papaya, Pistazien, Rosmarin, Rucola, Radicchio, Thymian, Walnüsse u.v.a.
Blähungen, Völlegefühl
Abgeschlagenheit
starkes Schwitzen, Nachtschweiß
Milz- / Magenfunktionskreisvermehrter, aber vorsichtiger Einsatz von  Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen und Bohnen, Nüsse, Kürbis, Kartoffel, Weintrauben, Haferflocken, Mandel u.v.a.
warme Speisen,
unspezifische Rücken- und KnieschmerzenNierenfunktionskreisFenchel, Himbeeren, Huhn, Kastanien, Kirschen, Rosinen, Shrimps, Haferflocken, Traubensaft, Linsen, Kartoffeln,
Suppen, Eintöpfe, Breie (Getreide- und Gemüsebreie), Risotto,
u.v.a.

Ein Ernährungsprotokoll schafft Klarheit – Nebenwirkungen erwünscht!

Auch wenn das Essen in unserem Leben eine wichtige Rolle spielt, wissen die meisten nicht, was ihnen wirklich gut tut. Doch nur, wer dies weiß, kann sich auch Gutes tun! Ein sehr hilfreiches Instrument, dies herauszufinden, ist ein ganz einfaches Ernährungsprotokoll. Dies ist eine sehr hilfreiche, interessante aber auch sehr spannende Möglichkeit seinen Körper im Bezug zur Nahrungsaufnahme kennen zu lernen. Das genaue Protokollieren unterstützt die differenzierte Wahrnehmung der Wirkung der konsumierten Nahrungsmittel und Getränke. Die jeweiligen Empfindungen nach jedem Verzehr geben Aufschluss auf die „Nebenwirkungen“ des Gegessenen und Getrunkenen.

Ein genaues Ernährungsprotokoll erfasst

  1. die tägl. Lebens- und Nahrungsmittelaufnahme in Portionsgrößen (1 Portion Fleisch, Fisch, Wurst, Käse, Brot, Gemüse, Obst entspricht etwa der Größe des Handtellers, 1 Portion Getränk entspricht ca. 200 ml).
    und
  2. die Körperresonanzen wie Wohlbefinden, Unternehmungslust / Vitalität, Konzentrationssteigerung bzw. -abfall, Blähungen, Stuhlgang, Sodbrennen, Müdigkeit usw.

Je genauer Sie das Protokoll führen, desto mehr Rückschlüsse lässt es über die „Verträglichkeit“ von Gegessenem in den unterschiedlichsten Kombinationen von Beilagen, Gewürzen und Kräutern zu. Ihr Protokoll zeigt sämtliche – mitunter für Sie äußerst überraschende – „Nebenwirkungen“ auf.

Weitere hilfreiche Fragen für ein genaues Protokoll sind:

  • 3. Wann esse ich?     Tageszeit                
  • Was esse ich?     Differenzierung
  • Wie esse ich?     schnell - langsam - hastig - nebenher - genießend - schmeckend
  • Wo esse ich?     zu Hause - in der Arbeit - in der Kantine - im Auto - im Restaurant
  • Welche Situation geht voraus?     Hunger - Langeweile - Ärger - Bedarf - Bedürfnis

Tabelle 2 zeigt eine mögliche Gestaltung eines Ernährungsprotokolls, das idealerweise mindestens über drei Tage geführt wird

Tab. 2: Vorlage für Ihr Ernährungsprotokoll

Datum/Tag
UhrzeitWas / Wie viel / Wie / Wo / mit Wem / Welche Situation? / Wie ist das Befinden nach dem Essen?
..:..Uhr
..:..Uhr
..:..Uhr

Hier kommen Sie zum Ernährungsprotokoll für 3 Tage als Pdf zum Ausdrucken.

Ernährungsprotokoll als PDF zum Ausdrucken
Ernährungsprotokoll als PDF zum Ausdrucken

Wie fülle ich meine Energiespeicher?

Üblicherweise betrachten wir bei der Energiezufuhr vor allem die bekannten Nähr- und Vitalstoffe: Kohlehydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineral- und Spurenelemente. Die Sichtweise der Chinesischen Diätetik (ein Element der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM)) und die Ernährungstherapie nach Hildegard von Bingen zeigen uns, dass für das Auffüllen unserer Energiespeicher

  • die Zubereitungsform – ob roh oder gedünstet, gekocht, gebacken, geröstet, gebraten, gegrillt, geräuchert, gepökelt, getrocknet, in Essig einlegt u.ä.

    und
  • die Zusammenstellung und damit verbundene Wirkungsweise der einzelnen Lebensmittel mit Temperaturverhalten (kalt, kühl, neutral, warm, heiß), Geschmacksrichtung (sauer, bitter, süß, scharf, salzig) und Wirkung (befeuchtend, stärkend, beruhigend, tonisierend...)

    eine entscheidende Rolle zur Energiegewinnung spielen:

Porridge oder Müsli als Energiespender – worin liegt der Unterschied?

Das Beispiel „Porridge“ oder Müsli zeigt, wie bei ähnlichen Zutaten bereits eine kleine Variante der Zubereitungsform Einfluss auf die Verdauung nimmt: Je nach Lebenssituation und Tagesprogramm kann morgens ein gekochtes Porridge (Getreideflocken mit kochend heißem Wasser überbrühen, 5 min quellen lassen oder Flocken und Wasser kurz aufkochen und quellen lassen) mit Rosinen, ein paar Nüssen und Kompott mehr Energie bringen, als ein Müsli mit Getreideflocken die mit Joghurt, Milch, ein paar Nüssen und frischem Obst gemischt werden.

Obwohl uns frisches Obst im Müsli mehr Vitamine liefert als vergleichsweise gekochtes Kompott beim Porridge, ist Porridge aufgrund der Zubereitungsform leichter zu verdauen. Ein geschwächter, erschöpfter oder Energie armer Stoffwechsel erfährt hierdurch eine Entlastung in seiner Verdauungsaufgabe und generiert Energie-spendende Wirkung für die Zeit seiner Aufbau- bzw. Erholungsphase. Fühlt man sich nach 3–4 Wochen wieder gestärkt, so kann zur gewohnten Zubereitungsform übergegangen werden. Mit dieser Ernährungsumstellung wird das Ökosystem Stoffwechsel für den angewendeten Zeitraum entlastet und kann sich anderen „Baustellen“ widmen.

Nahrungsmittel beeinflussen allein durch ihr „Temperaturverhalten“ während des Stoffwechselvorganges unseren Energiehaushalt. In nachfolgender Tabelle 3 sehen Sie Beispiele für wärmende oder kühlende Speisen, die Sie passend zu Ihrem aktuellen energetischen Zustand auswählen können.

Tab. 3: Temperaturverhalten von Lebensmitteln

Wärmende SpeisenKühlende Speisen
heiße Milch mit etwas Honig, Joghurt mit Zimt
Ziegenkäse, Sahne
Milch, Joghurt, Quark, Sauerrahm ohne Gewürze wie Zimt und Honig
Gewürze wie Ingwer, Zimt, Kardamom, NelkenGewürze wie Basilikum, Pfefferminze
gebratenes Gemüse, wie Antipasti - kalt serviertRohkost wie Gurke, Tomate, Zucchini, Kopfsalat
zahlreiche Früchte wie Wassermelone, Apfel
verschiedene Fleischsorten wie Lamm, RindEnte, Hase
verschiedene Fischsorten wie Lachs, Kabeljau, ForelleAuster, Tintenfisch
Ingwertee, Gewürztee, Kakaoeisgekühlte Getränke, Pfefferminztee

Verdauungskraft bringt Energie

Unsere Verdauungskraft ist ein entscheidender Faktor um Energie zu tanken. Alle aufgenommene Nahrung wird im Magen zerkleinert und weitergeleitet. Der Magen entspricht einem großen Kessel über dem Feuer, in dem der aufgenommene Nahrungsbrei erst auf die Körpertemperatur von ca. 37°C aufgeheizt wird, um anschließend zerkleinert, aufgespaltet und weitergeleitet zu werden.

Ist nun die Verdauungskraft bereits durch starke emotionale Einflüsse strapaziert, bleibt nur noch wenig Kraft für den mechanischen Verdauungsvorgang. So ist es leicht zu erklären, dass Rohkost, die in der Regel kalt gegessen und erst im Magen aufgewärmt werden muss, mehr Verdauungskraft benötigt als gekochte Speisen. Klassisches Beispiel hierfür ist der gemischte Salat, der „kalt“ im Magen ankommt, - im Gegensatz zu kurz gebratenem, italienischem Vorspeisengemüse, das trotz kalter Darreichung „warm“ den Magen erreicht. Selbst manche erwärmte Lebensmittel wie z.B. Milch behalten während des Stoffwechselprozesses ihre kalte Eigenschaft, können jedoch durch Zugabe von Gewürzen wie etwas Honig oder Zimt ihre kalte Eigenschaft neutralisieren. Das Beispiel Weißkohl zeigt, dass eine warme Zubereitung vorteilhaft sein kann: mit kurzer Kochzeit stellt er mehr Vitamin C zur Verfügung als roh oder lange gekocht. 100 g Blumenkohl decken selbst noch in gekochter Form die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C.

Unsere Verdauungskraft ist morgens am Stärksten, nimmt über den Tag hinweg ab und ist abends am Schwächsten. So ist auch das Empfinden zu erklären, dass Salate - im speziellen Blattsalate - mittags besser „vertragen“ werden als abends.

Nach Dr. Franz Xaver Mayr ist Ernährung ist das Produkt aus aufgenommener Nahrung und Verdauungskraft.

Ernährung = Nahrung x Verdauungskraft

Verdauungskraft wird hauptsächlich geschmälert durch

  1. zu schnelles essen
  2. zu große Mengen essen
  3. zu häufiges essen
  4. zu „schwerem“ Essen
  5. zu spätem Essen
  6. zu „trockenem“ Essen
  7. ohne „Fastenpausen“

Um Ihre Verdauungskraft optimal zu fördern, sollten Sie daher

  1. jeden Bissen gründlich kauen und einspeicheln, langsam essen und die Mahlzeit genießen und Essen unter Zeitdruck vermeiden
  2. eher kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen
  3. weniger Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen
  4. leichte Kost bevorzugen
  5. die Abendmahlzeit idealerweise vor 19 Uhr einnehmen
  6. während des Tages auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten
  7. hohen Anteil an wasserreicher Kost wie Obst und Gemüse bevorzugen
  8. Für alle Viel- und Häufig-Esser: erst essen, wenn ein Hungergefühl verspürt wird.

Nährstoffe optimal nutzen

Botenstoffe gewähren Bioverfügbarkeit

Nahrung wird dann zur optimalen Energiequelle, wenn sie für unseren Stoffwechsel nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip optimal aufgeschlüsselt und in die Zellen eingeschleust werden kann.
Hierfür braucht es so genannte Botenstoffe. Durch geschickte Kombinationen in der Lebensmittelauswahl und Menüzusammenstellung wird eine hohe biologische Verfügbarkeit erreicht. So wird z.B. der mit Nahrung zugeführte Mineralstoff Eisen besonders gut resorbiert, wenn durch Nahrung genügend Vitamin C zur Verfügung steht. Das sollten insbesondere Raucher berücksichtigen, deren täglicher Bedarf an Vitamin C doppelt so hoch ist wie der von Nichtrauchern. Für die Aufnahme von Jod ist wiederum ausreichend vorhandenes Eisen notwendig. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K (Merkwort: „EDEKA“) werde optimal zusammen mit gleichzeitiger Fettzufuhr resorbiert. Der Mineralstoff Phosphor ist Gegenspieler zum Mineralstoff Magnesium. Kalium korrespondiert mit Natrium.

Tab. 4: Beispiele für verbesserte Bioverfügbarkeit durch die richtigen Begleiter

Gewünschter NährstoffGuter Begleiter
Eisen, Vitamin EVitamin C
JodEisen und Selen
SelenVitamin C
Vitamine “EDEKA”Fett (eine geringe Menge z.B. ein Stich Butter oder ein paar Tropfen Öl reichen bereits)
Vitamin B 6generell geringe Verarbeitung der Lebensmittel
Ausnahme: gekochte Tomaten
Vitamin B 12Eiweiß tierischen Ursprungs, Folsäure
Vitamin DSonnenlicht
KalziumVitamin D

Bei der Resorption von Proteinen (Eiweiße) ist entscheidend, ob sie pflanzlicher oder tierischer Herkunft sind. Tierische Proteine nimmt unser Stoffwechsel leichter und zu höherem Anteil auf als pflanzliches Eiweiß. Ausschlaggebend hierfür sind so genannte limitierende, d.h. begrenzende, Aminosäuren, deren Werte in tierischen Produkten deutlich höher liegen als in pflanzlichen. Geschickte Kombinationen von Nahrungsmitteln schaffen hier Abhilfe und ermöglichen eine optimale Resorption. Einen hohen Proteinanteil finden wir in allen tierischen Produkten. Weniger bekannt sind die pflanzlichen Eiweißlieferanten: Hülsenfrüchte und Mais sowie Nüsse, Samen und Sprossen weisen einen hohen Proteinanteil auf. Kartoffeln und Getreide gehören ebenfalls zu den Eiweißlieferanten. Eiweiß ist als Baustein für unsere Zellen, als Energielieferant und als Stoffwechselregulator in jedem Lebensalter einer der wichtigsten Nährstoffe für unseren Organismus. Ein Richtwert für optimale Eiweißversorgung sind lt. DGE 0,8 g – 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Laut verschiedener Statistiken wird die Eiweißzufuhr in heutiger Zeit überwiegend über einen sehr hohen Anteil an Fleisch-, Fisch- und Milchprodukten in unserer Nahrungskette abgedeckt – pflanzliche Eiweißquellen werden oft nicht als Quelle wahrgenommen. Der hohe tierische Anteil an Nahrungsmitteln lässt unter Umständen die Stoffwechsellage in den sauren Bereich gleiten. Um dies auszugleichen empfiehlt sich die Kombination von Gemüse oder Obst zur Eiweißmahlzeit. Für eine optimale Aufspaltung und Aufnahme von Eiweiß in unseren Stoffwechselverbund bedarf es geschickter Kombinationen:

Geschickte Kombinationen sind z.B.

  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Sojabohnen…) und Zerealien (Getreide)
  • Hülsenfrüchte und Samen (Sesamsaat, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
  • Kartoffel und Ei
  • Zerealien (Getreideflocken) und Milch, Milchprodukte

Beliebte Rezepte hierfür sind

  • Linsensalat mit Brot, zum Rezept
  • Römisches Röstbrot
  • Kichererbsencurry, zum Rezept
  • Kichererbsentortilla
  • Hummus (Kichererbsencreme) mit Tortillas, zum Rezept
  • Bratkartoffeln mit Spiegelei
  • Kartoffel mit Quark
  • Minestrone mit Brot
  • Linseneintopf mit Brot
  • Linsen-Tomaten-Suppe mit Brot
  • Minestra di Riso (Tomaten-Reissuppe mit Linsen), zum Rezept
  • Ribollita (Gemüsesuppe) mit Brot und Speck, zum Rezept

Um Ihnen das Kochen in sinnvollen Kombinationen möglichst leicht zu machen, habe ich zu der obigen Liste einige schmackhafte Rezepte ergänzt. Probieren Sie es aus!

Eine weitere schöne Rezeptauswahl zu Hülsenfrüchten finden Sie in www.naturkost.de und www.essen-und-trinken.de.

Regional und saisonal

Der Vitamingehalt von Lebensmitteln wird durch viele Faktoren beeinflusst, z.B. von der geographischen Herkunft, Reifezustand, Lagerung, Jahreszeit, Verarbeitung und Kochvorgang. Daher sind die Angaben in Nährstofftabellen sehr variabel und stimmen nur bedingt mit dem tatsächlichen Vitamingehalt der konsumierten Nahrung überein.

Eine optimale Ausreifung gewährt die höchste Anreicherung von Vitaminen. Aufgrund der weit übergreifenden Lieferwege wird Gemüse und Obst oft in unreifem Zustand geerntet und über weite Wege transportiert. Somit ist auch die Ausbildung der Vitamine eingeschränkt. Diesem Umstand können wir mit dem Verzehr von regionalem und saisonalem Gemüse und Obst entgegentreten. Die Produkte werden in ausgereiftem Zustand geerntet und genießen kurze Lieferzeiten. Dadurch gehen kaum Vitamine verloren und das Obst und Gemüse hat eine hohe Wertigkeit.

Regionale Wintergemüse

  • Chicorée
  • Chinakohl
  • Endiviensalat
  • Feldsalat
  • Fenchel
  • Grünkohl
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Knollensellerie
  • Kürbis
  • Lauch
  • Pastinaken
  • Radicchio
  • Rosenkohl
  • Rote Beete
  • Schwarzer Rettich
  • Schwarzwurzel
  • Spinat
  • Spitzkohl
  • Topinambur
  • Weiß- und Blaukraut
  • Wirsing und
  • Zuckerhut.

Regionales Obst im Winter

  • Äpfel
  • Birnen
  • Quitten

Regionale Nüsse für den Winter

  • Walnüsse
  • Haselnüsse.

Energienahrung – mehr als Nährstoffe

Betrachtet man die Regionalität und Saisonalität der Obst- und Gemüsesorten, so stehen in den Breitengraden Deutschlands hauptsächlich Kohl- und Wurzelgemüse und ein paar wenige Wintersalate während der Wintermonate zur Verfügung. Gemüsesorten wie Zucchini, Tomaten oder Paprika können wir zwar das ganze Jahr über kaufen, sind aber Sommergewächse.
Der energetische Blickwinkel beleuchtet die Wirkungsweise der Lebensmittel. Winterliches Wurzel- und Kohlgemüse enthält viel Vitamin C und Mineralstoffe. Die Wintersalate decken darüber hinaus den Bedarf an Bitterstoffen, die das Verdauungssystem während der trägen Wintermonate gut gebrauchen kann. Der Stoffwechsel wird im Winter leicht heruntergefahren, es ist die Zeit des Kräfte-Sammelns, des In-sich-Zurückziehens und des Ruhens. Wurzel- und Kohlgemüse hat einen deutlich geringeren Wasseranteil als Sommergemüse und wirkt dadurch in der kalten Jahreszeit wärmend und aufbauend. Gleichzeitig ergänzen sich die Eigenschaften abführend und ableitend. Eigenschaften, die den etwas trägeren Winterstoffwechsel in seinen Funktionen hervorragend unterstützen. Während der kalten Jahreszeit braucht allein die Wärmeregulation vermehrt Energie (Außentemperatur ca. 0 bis -10°C, Körpertemperatur ca. 37°C). Sommergemüse wie Gurke, Tomaten, Paprika oder Zucchini hat einen hohen Wasseranteil dienen im Sommer bei Wärme oder großer Hitze der Abkühlung.

Fazit: Das jeweilige Gemüse verliert über die Wintermonate seine Eigenschaft nicht, der menschliche Stoffwechsel passt sich jedoch in seiner Stoffwechsellage je nach Jahreszeit an.
Hier finden Sie Rezeptvorschläge für Wintersalate.

Was ist „Energienahrung“?

Energienahrung ist sämtliche Nahrung, die den Organismus gewinnbringend unterstützt, Energienahrung harmonisiert den Stoffwechsel. Energienahrung geht über die rein stoffliche Seite von Essen und Trinken hinaus. Wir können das daran spüren, dass wir uns mit dieser Nahrung wieder kraftvoller fühlen - bestes Beispiel hierfür ist die Nudelmahlzeit vor dem Sport: Die stärkehaltigen Kohlehydrate füllen die Glykogenspeicher optimal auf, die Muskulatur kann mit Energie versorgt werden. Würde vor sportlicher Leistung eine fett- und eiweißreiche Mahlzeit verzehrt werden, können aufgrund der langen Verdauungszeit von Fett und Eiweiß (ca. 4 Stunden) die zur Energieversorgung relevanten Glykogenspeicher nicht optimal gefüllt werden. Man fühlt sich kraftlos. Kaiserschmarrn z.B. als Mittagsmahlzeit während einer Mountainbiketour eignet sich nicht zum Volltanken der entleerten Speicher: Der hohe Fett und Eiweißgehalt braucht zu viel Verdauungskraft und vor allem zu lange Verdauungszeit um die Muskulatur während der nachfolgenden Anstrengung zu versorgen. Stärkehaltige Kohlehydrate wie Nudel, Reis, Kartoffel oder Brot haben eine deutlich kürzere Verdauungszeit und stehen allein schon aufgrund ihres Zucker(Stärke)anteils sofort für entleerte Energiespeicher zur Verfügung. An der Stelle zeigt eine leichte Nudelmahlzeit (ohne Fleisch) eine wesentlich effektivere, und vor allem die gewünschte Wirkung.

Eine Vielzahl an Sprichwörtern, zeigt Zusammenhänge zwischen Nahrungsaufnahme und unserer Leistungsfähigkeit bzw. unserem Lebensgefühl:

  • Etwas liegt wie ein Stein im Magen.
  • Ein leerer/voller Magen studiert nicht gern.
  • Essen & Trinken hält Leib und Seele zusammen.
  • Die Galle läuft über.
  • Eine Laus ist über die Leber gelaufen.
  • Etwas geht an die Substanz.
  • Es geht an die Nieren.
  • Liebe geht durch den Magen.

Beispiele für Energienahrung

Energetisch unterstützende Lebensmittel sind Lebensmittel, die nährend und stützend auf das Organsystem wirken. Ebenso kann die Art der Zubereitung für eine entlastende und damit Energie-spendende Wirkung unserer Nahrung sorgen:
Leber und Galle werden durch Bitterstoffe in Ihrer Verdauungstätigkeit angeregt und unterstützt. Allerdings ist ein Übermaß ebenso zu vermeiden, wie ein Zuwenig. Bitterstoffe finden sich speziell in Feldsalat, Endiviensalat, Ruccola, Chicorée, Radicchio, Grapefruit, Basilikum, Thymian, Rosmarin, Rotwein, in Bitters wie Campari oder Aperol. Rezept: Spagetti al radicchio

Magen und Milz werden vor allem durch warme Zubereitungsformen, Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse sowie durch das Meiden von sehr kalten und von zu viel süßen Speisen, durch das geschickte Kombinieren von Milchprodukten und Milch mit wärmenden Gewürzen (Zimt, Kardamom, Nelken …) und Honig unterstützt. Sehr hilfreich und energetisch sehr positiv wirken sich bestimmte Verhaltensregeln zur Nahrungsaufnahme aus: gründliches Kauen dadurch langsames Essen, meiden von sehr spätem Essen am Abend und zu vielem Essen.

Niere beherbergt das Leben: Die Sprichwörter „Es geht an die Substanz“, „Es geht an die Nieren“ drücken dies deutlich aus. Macht sich eine große Ausgelaugtheit breit, kann man sehr gut unterstützend mit jeder Art von Suppen wie Kraftbrühe, Gemüsesuppe, Minestrone, verschiedenste Linsensuppen, Eintöpfen mit Gemüse und Hülsenfrüchten Energie langsam wieder aufbauen.

Wer braucht Energienahrung?

Jeder Mensch braucht Energienahrung – je nach Bedarf der täglichen Anforderungen in verschiedener Zusammensetzung und Zubereitung. Beispiele:

Berufsbilder mit hohem körperlichem Einsatz und Sportler
benötigen neben einer hohen Kohlehydratzufuhr auch einen hohen Anteil an Eiweißen und einen bestimmten Anteil an Fett. Unter Berücksichtigung der Verdauungszeiten eignen sich Kohlehydrate mit einer Verdauungszeit von ca. 90 min hervorragend z.B. ca. 2 Std. vor dem Sport gegessen als adäquate Energiereserve für die nachfolgende Belastung. Eiweiße und Fette sind schwerer verdaulich und werden idealerweise erst nach einer Belastung gegessen, dafür spricht schon allein die Verdauungszeit von ca. 4 Std.

Für Menschen mit Tendenz zum Burnout-Syndrom
empfehlen sich warme und leichte Speisen: In erster Linie Kraftsuppen. Auf Basis von Kraftsuppen lassen sich hervorragende Minestrone, Risotto und Gemüsesuppen aller Art zubereiten. Suppen bringen großes Flüssigkeitsvolumen mit sich und wirken intensiv nährend. Schon im Kindesalter wurde im Krankheitsfall Suppe gekocht.

Schüler und Studenten
benötigen enorm viel Energie für das Gehirn. Da das Gehirn ebenso wie unsere Muskulatur zum großen Teil aus Zucker genährt wird, kann zum Auffüllen der Ressourcen Studentenfutter sehr hilfreich sein.

Ein Berufsalltag mit überwiegend sitzender Tätigkeit
erfordert einen besonders hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen, wie ihn Obst und Gemüse bieten, damit der Körper alle wichtigen Botenstoffe erhält, um den Stoffwechsel trotzt mangelnder Bewegung in Gang zu halten.

Rezept für Energiesuppe

Eine besonders Energie und Kraft-spendende Suppe ist nach meiner Erfahrung die nachfolgende Kraftsuppe. Je nach Geschmack und Verträglichkeit kann Sie auf Basis einer Gemüse-, Rinder- oder Hühnerbrühe hergestellt werden. Bitte halten Sie unbedingt die lange Kochzeit von mindestens 5 Stunden ein. Bei dieser Suppe geht es nicht um vitaminschonende Herstellung sondern darum, die „Energie“ aus den Zutaten, die im Idealfall „bio“ sind, aufzunehmen und zu mobilisieren und auf die Brühe zu übertragen. Lange Kochzeiten bilden Essenzen - die so hergestellte Suppe ist ein wahrer Energiespender, der gerade zu Zeiten besonderer Beanspruchung und bei Stress als ausgesprochen wohltuend empfunden wird.

Die Energiesuppe findet immer dort Verwendung, wo Gemüsebrühe oder Fleischbrühe zum Einsatz kommt: z.B. als Basis für Risotto, für mit frischem Gemüse zubereitete Gemüsesuppen (siehe Rezeptvorschläge oben), bei Soßen, sämtliche Zubereitungen, wo Brühe zum Würzen Einsatz findet, oder als Getränk zwischendurch. Übrigens ist die Energiesuppebrühe hervorragend zur Vorratshaltung geeignet (mehr dazu im Rezept).

Rezept: Kraftsuppe -> Gemüse-, Rinder-, Hühnerbrühe

Fleisch:
nach Belieben
ca. 500g mit Knochen
allerlei Gemüse
„was die Küche gibt“
z. B.
Handvoll Champignon, halbieren
3 Karotten, in Stücke geschnitten
2 Zwiebeln, geviertelt
1 Stange Lauch,
1 Stück Sellerie jeweils in kleine Stücke geschnitten
1 Petersilienwurzel
Gewürze:1 – 2 Lorbeerblätter*
4 – 5 Nelken, ganz*
* enthalten Bitterstoffe, deshalb Verdauungssäfte anregend
10 Pfefferkörner, ganz
Knoblauch (nach Belieben)
2 – 3 getrocknete Tomaten
Galgant, gemahlen (gehört zur Gattung der Ingwerwurzel, nicht so scharf, wie Pfeffer einzusetzen, Verdauungssäfte anregend)
Kräuter:Petersilie, Liebstöckel,
Arbeitsweise / Kochzeit:
  • Fleisch mit Wasser bedeckt zum Kochen bringen, 5 min kochen, Wasser abgießen (eventuell im Fleisch vorhandene Harnsäure wird dadurch entfernt)
  • Fleisch, Gemüse, Kräuter und Gewürze mit ca. 4 l Wasser zum Kochen bringen
  • nach ca. 2 Std. Fleisch aus der Brühe nehmen, in Scheiben geschnitten als Suppenfleisch oder gewürfelt als Suppeneinlage verwenden
  • alles Fett und Knorpel abschneiden und in Brühe zurückgeben.
  • insgesamt mindestens 5 Stunden auf kleiner Flamme köcheln
Fertigstellen
  • Brühe abseihen, Gemüse mit Kochlöffel auspressen und wegwerfen
  • Fleischstückchen in Twist-off-Gläser verteilen
  • kochend heiße Brühe in Twist-off-Gläser abfüllen, fest verschrauben, kurz auf Kopf stellen
Verwendung der Essenz:
  • als Gemüsebrühe
  • Heißgetränk statt Tee
  • Basis für verschiedene weitere cremige Gemüsesuppen wie Kartoffelsuppe, Zucchinisuppe, Brokkolisuppe u.v.m.
    sowie alle klare Suppen mit Gemüse- und anderen Einlagen
  • Basis für Risotto

Hervorragende Basis für alle Speisen, die mit Brühwürfel zubereitet werden

Haltbarkeit: 2–3 Wochen im Kühlschrank

Hier geht’s zum Rezept der Energiesuppe als pdf zum Downloaden und zum Ausdrucken.

Energiesuppe als PDF zum Ausdrucken
Energiesuppe als PDF zum Ausdrucken

Fazit

„Gesundheit ist der Zustand des Erwünschten, eines Lebens mit Leistungsfähigkeit, Kraft, geringer Ermüdbarkeit, Schmerzfreiheit, einen Zustand, in dem man wenig von seinem Körper merkt, abgesehen vom lustvollen Daseinsgefühl“

(Karl Jaspers, Philosoph)

Unser Körper setzt intuitiv seine Prioritäten in die lebenserhaltenden Funktionen – unser Kopf spiegelt die momentane Befindlichkeit wider. Deshalb handeln wir oftmals nach Bedürfnis, nicht immer nach Bedarf. Idealerweise erhalten wir unsere „Energienahrung“ nicht nur über das Essen & Trinken, sondern auch über angepasste Bewegung und ausreichend Entspannung - daran denkend, dass alle äußeren Einflüsse nur bedingt steuerbar sind.

Nahrungsaufnahme hingegen ist das Einzige, das wir bewusst und mit eigenen Händen zum Mund führen. Hier steuert jedes Individuum die Energieaufnahme bewusst und in Eigenverantwortung für sich selbst:

Fazit: Unsere Lebens-Energie gewinnen wir durch sorgsame Auswahl der Lebensmittel, deren wertschätzende Zubereitung zu genussvollen Mahlzeiten und durch ausreichend Bewegung und angepasste Erholung.

Literaturquellen

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