Winterdepression und Winterblues

Winterdepression und Winterblues

Mit den kürzer und trister werdenden Tagen sinkt bei vielen im Herbst die Stimmung. Das Schlafbedürfnis steigt, der Antrieb lässt nach, die ganze Lebendigkeit leidet. Als Trostspender eingesetzte Süßigkeiten bescheren zusätzliche Pfunde, die beim Blick auf die Waage für noch mehr Frust sorgen. All dies sind typische Zeichen eines winterlichen Stimmungstiefs (Winterblues) oder sogar einer ernsthaften Winterdepression. Doch woher kommen Winterblues und Winterdepression? Und was kann man dagegen tun?
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Winterblues und Winterdepression: Woher sie kommen und wie man sie bekämpft

Wenn die Tage kurz sind und das Wetter dauergrau, sinkt bei vielen das Stimmungsbarometer in den Keller. Bei manchen entwickelt sich daraus eine echte Winterdepression. Und dann heißt es handeln.

Für viele Menschen ist der Januar ist ein fürchterlicher Monat. Hinter einem liegt die Gemütlichkeit der Weihnachts- und Silvesterfeiertage. Doch mit dem Jahresbeginn war es das erst einmal mit Feiern und Entspannung, die nächsten freien Tage liegen in weiter Ferne. Wenn man zur Arbeit fährt, ist es noch dunkel, wenn man nach Hause kommt, bereits wieder. Dauergrau ist der Himmel und bei vielen die Laune. Medizinisch relevant wird das, wenn sich daraus eine sogenannte Saisonal Abhängige Depression entwickelt – so relevant, dass unter dem Fachmann Prof. Dr. Dr. h.c. Siegfried Kasper in der Medizinischen Universität Wien eine SAD-Ambulanz eingerichtet wurde. Professor Kasper war es auch, der bei der Erforschung herausfand, dass gerade der Januar statistisch gesehen der schlimmste Depressionsmonat ist. Warum viele in dieses Januar-Loch rutschen und wie man wieder herauskommt, erklärt der folgende Artikel.

Winterblues ≠ Winterdepression

Doch zunächst muss einmal mit einem Irrglauben aufgeräumt werden. Längst nicht jede winterbedingt schlechte Laune sei eine Depression – auch wenn gerade medial „Winterblues“ oftmals synonym für Winterdepression verwendet wird. Beide Krankheitsbilder sind zwar psychisch und deshalb miteinander „verwandt“, jedoch nicht deckungsgleich, sondern abgestuft.

  • Der Winterblues ist ein kurzfristiges Stimmungstief, das sich auch über mehrere Tage erstreckt und somit leicht als eine Depression fehlgedeutet werden kann. Von Psychologen als subsyndromale SAD (S-SAD; SAD = Seasonal Affective Disorder, saisonal-affektive Störung) bezeichnet, zeigt sich der Winterblues in Müdigkeit und (auch längerfristig) eher gedrückter Stimmung. Ansonsten kommen aber keine weiteren Symptome hinzu. Kurzgesagt, wer „nur“ missmutig wegen des Wetters und der Dunkelheit ist, hat einen Winterblues, aber keine Depression.
  • Die Winterdepression hingegen zeigt zwar auch diese Symptome – aber auch noch Heißhunger, Ängste und ein abnorm gesteigertes Schlafbedürfnis. Was sie jedoch völlig vom Winterblues abhebt, ist die Tatsache, dass die Winterdepression es einem erschwert bis verunmöglicht, einen normalen Tagesablauf einzuhalten. Man ist buchstäblich so deprimiert, dass man seine Tätigkeiten nicht mehr ausüben kann und jemanden kaum noch etwas erfreuen kann. Doch nur 1–3 % aller deutschen Erwachsenen leiden an einer echten SAD – bei der überwiegenden Mehrheit handelt es sich um S-SAD – von der bis zu 20 % der Bevölkerung betroffen sind.

Beide Formen eint jedoch ein Faktor. Sie beide sind jahreszeitlich abhängig und nicht chronisch. Die Gründe für eine normale Depression liegen in persönlichen Problemen, etwa Arbeits- oder Perspektivlosigkeit, sie lässt sich nicht vorbeugen und hält so lange an, bis psychologische Betreuung Abhilfe schafft. Winterdepressionen und -blues hingegen verschwinden in aller Regel mit Frühlingsbeginn selbsttätig und lassen sich beide durch vergleichsweise einfache Maßnahmen bekämpfen – wenngleich S-SAD und SAD bei den meisten Betroffenen zum Jahresende zurückkehren.

Woher kommen SAD und S-SAD?

Über die generellen Ursachen von SAD und S-SAD hat die Wissenschaft bis dato noch keine völlig aussagekräftigen Informationen. Allerdings zeigen die bisherigen Forschungsarbeiten, dass die Zahl der Betroffenen sich steigert, je weiter man sich nordwärts bewegt. In Skandinavien, Nord-Russland usw. sind die Zahlen vergleichsweise hoch – während im Mittelmeerraum Winterdepressionen praktisch unbekannt sind.

Das lässt den Rückschluss zu, dass definitiv die tägliche Lichtaufnahmedauer daran beteiligt ist. In der nördlichen Hemisphäre wird die Tagesdauer im Winter immer kürzer, je weiter nördlich man lebt. Gleichzeitig sinken die Temperaturen immer weiter.
Für den menschlichen Organismus hat das weitreichende Konsequenzen:

  • Durch die veränderten Tages- und Nachtzeiten, die unser Hirn über das Tageslicht wahrnimmt, kommt der Biorhythmus durcheinander. Normalerweise würde sich dieser – sofern der Mensch sich nur auf Sonnenlicht verlassen würde – automatisch an die verkürzten Tage anpassen. Der Mensch schaltet in den Winterschlaf-Modus. Dadurch aber, dass wir über Kunstlicht verfügen, können wir einen Tagesablauf wie im Sommer einhalten – das bringt unser Inneres in Ungleichgewicht.
Winterdepression gedeiht nicht, wo trotz kurzer Tage und Kälte viel Licht vorhanden ist – etwa im Skiurlaub.
Winterdepression gedeiht nicht, wo trotz kurzer Tage und Kälte viel Licht vorhanden ist – etwa im Skiurlaub. (Quelle: fotolia.com © Jonas Glaubitz)
  • Je weniger Licht auf unsere Netzhaut trifft, desto höher ist die Melatonin-Produktion in der Zirbeldrüse des Stammhirns. Melatonin ist unter anderem für den Schlafhaushalt zuständig. Je mehr davon vorhanden ist, desto müder fühlt man sich.
  • Weil Melatonin jedoch über mehrere Stufen unter anderem aus dem „Glückshormon“ Serotonin synthetisiert wird, entsteht bei vermehrter Melatonin-Ausschüttung automatisch ein Serotoninmangel.
  • Zu wenig Serotonin führt wiederum zu Konzentrationsstörungen, Gewichtszunahme, Ermüdung, Angst und depressiver Stimmung.

Vereinfacht entsteht SAD also dadurch, dass wir zu wenig Tageslicht bekommen. Dadurch wird die Melatonin-Produktion angeregt, wir werden müder und weniger gut gelaunt, weil der Serotoninspiegel sinkt. Durch Kunstlicht bleiben wir jedoch ähnlich lange wach wie im Sommer – und spüren deshalb die vollen Auswirkungen.

Bei SAD-Patienten ist zudem oftmals eine gestörte Informationsübertragung zwischen Auge und Gehirn zu beobachten. Sie sehen zwar nicht anders, aber die Zellen im Auge leiten Licht schlechter weiter. Das wiederum verstärkt nochmal die Melatoninherstellung, weil der Körper glaubt, es sei noch dunkler, als es sowieso ist. Interessant ist dabei, dass Frauen ein vierfach gesteigertes Risiko für SAD und S-SAD haben als Männer – und dass die meisten Betroffenen erst ab Mitte 20 darunter zu leiden beginnen.

Verstärkend im klassischen Sinn einer Abwärtsspirale wirkt sich zudem aus, dass sich Betroffene wetter- und stimmungsbedingt meist genau so verhalten, wie es eigentlich nicht angebracht wäre. Sie verkriechen sich, meiden Kontakte wegen ihrer missmutigen Stimmung. Das alles verstärkt sowohl Ursachen als auch Wirkung und verschlimmert die Winterdepression.

Lösungsansatz 1 - Schlaf

Um dem Biorhythmus zumindest etwas entgegenzukommen, sollten Winterabende tatsächlich früher beendet werden, als in den Sommermonaten.
Um dem Biorhythmus zumindest etwas entgegenzukommen, sollten Winterabende tatsächlich früher beendet werden, als in den Sommermonaten. (Quelle: fotolia.com © berc)

In diversen Artikeln wird „Licht“ als Allheilmittel gegen jegliche Form von winterlichem Stimmungstief genannt. Und auch, wenn Licht durchaus an der Krankheit beteiligt ist, ist mehr davon nur ein Teil eines therapeutischen Ansatzes, der in Wirklichkeit viel umfangreicher ist.

Wie vermutet hat also die veränderte Tag/Nacht-Dauer erheblichen Anteil als Auslöser von SAD und S-SAD. Ein Lösungsweg besteht ergo darin, zumindest in Teilen mehr seiner biologischen Uhr zu folgen. Das bedeutet, dass man tatsächlich seine Tageszeit eher verkürzen und mehr wie die Vorväter ohne elektrisches Licht leben sollte. Allgemein betrachtet, sollte man dem Körper mehr Schlaf gönnen und insbesondere die Winterabende nicht so lange ausdehnen. Einen bedeutenden Anteil dabei hat übrigens das Licht von Bildschirmen jeglicher Art. Weil es blau ist, gaukelt es dem Körper vor, dass noch Tag wäre – und hindert ihn paradoxerweise durch Hemmung der Melatonin-Ausschüttung am Einschlafen, obwohl er eigentlich müde ist.

Lösungsansatz 2 – Licht

Da jedoch die meisten Menschen aufgrund ihrer Arbeit und ihres generellen Lebensrhythmus hier nicht allzu viele Abstriche machen können, muss durch ganzheitliche Maßnahmen gegen das Stimmungstief angegangen werden. In diesem Sinne kommt wieder Licht ins Spiel, vor allem natürliches. Auch an einem bewölkten, regnerischen Wintertag trifft noch viel Sonnenlicht auf die Erde. Aus diesem Grund sollte man sich die Zeit nehmen und (etwa in der Mittagspause) täglich mindestens eine halbe Stunde im Freien verbringen, um den Melatoninspiegel zu senken und die Serotonin-Ausschüttung anzukurbeln. Dabei ist es wichtig, auch ruhig mit offenen Augen gen Himmel zu blicken. Nur durch diese Maßnahme können leichte S-SAD Fälle teilweise völlig verschwinden.

Bei schwereren Verläufen reicht ein Tageslichtspaziergang alleine nicht mehr aus, sondern es muss technisch nachgeholfen werden. Das geschieht in Form einer Lichttherapie (auch Phototherapie genannt). Dabei setzt man sich vor eine sehr helle Kunstlichtquelle und blickt in gewissen Abständen in diese hinein. Bei besonders starken Leuchten reicht eine halbe Stunde täglich, am besten morgens.

Die oft von Laienseite aus empfohlene Methode, sich regelmäßig auf eine Sonnenbank zu legen, ist jedoch bestenfalls wirkungslos, schlimmstenfalls sogar schädigend. Die Leuchtröhren eines Solariums sind darauf ausgelegt, durch hohe UV-Strahlung eine Bräunung der Haut anzuregen. Diese Strahlung schädigt jedoch die Augen, weshalb man auf der Sonnenbank in der Regel eine Schutzbrille trägt. Da Lichttherapie aber nur über die Augen wirksam ist, müsste man auf der Sonnenbank in dieses Licht blicken – mit den entsprechenden Risiken, weshalb das Solarium keine adäquate Alternative ist.

Lösungsansatz 3 – Gute Laune

Die aktuelle Befindlichkeit lässt sich von außen steuern. Anders ausgedrückt, gute Laune kann man künstlich erzeugen. Im Umfeld von SAD und S-SAD ist es deshalb wichtig, sich selbst glücklich zu machen, das kann durch mehrere Faktoren geschehen:

  • Glukose, also Traubenzucker, kräftigt Nervenbahnen. Wer sich also gelegentlich Süßigkeiten gönnt, sorgt dafür, dass Licht besser über unsere Augen übertragen wird. Aber bitte nur in Maßen, denn auf diese Weise kann auch schnell eine Gewichtszunahme entstehen.
  • Regelmäßig lächeln – auch wenn einem nicht danach ist. Denn Forscher fanden heraus, dass schon das Hochziehen der Mundwinkel die Laune merklich zum Positiven verändern kann.
  • Sich selbst beschenken – beispielsweise, indem man sich selbst etwas Schönes kauft oder sich zumindest dadurch den Vorfreude-Level steigert.
  • Medien konsumieren, die einen zum Lachen bringen – schräge Komödien auf DVD, Witzeseiten im Internet, es ist alles erlaubt, was die Laune steigert.

Wichtig ist bei all diesen Punkten nur, dass sie regelmäßig erfolgen, um dauerhafte Linderung zu schaffen.

Lösungsansatz 4 – Sommer simulieren

Trotz Winterwetter rausgehen, sich mit Freunden treffen und lachen kurbelt die Serotonin-Produktion und somit die gute Laune stark an.
Trotz Winterwetter rausgehen, sich mit Freunden treffen und lachen kurbelt die Serotonin-Produktion und somit die gute Laune stark an. (Quelle: fotolia.com © Kzenon)

So leicht wie unser Körper durch Kunstlicht gelenkt werden kann, verhält es sich auch mit Farben. Evolutionär gesehen verbinden wir mit „Bunt“ das Sommerhalbjahr. Und dies lässt sich wie beim Licht ebenso ausnutzen, um die Laune zu verbessern.

  • Das winterliche Modediktat ignorieren und statt auf Erdtöne lieber auf knallige Kleiderfarben setzen.
  • Büro und Heim mit Blumen und Pflanzen aller Art ausschmücken.
  • Auf fröhliche Umgebungsfarben achten. Das können schon Kissenbezüge auf der Couch sein oder auch ein komplett neuer Bunt-Anstrich des Raumes.
  • Düfte sind ein starkes Erinnerungsmedium. Durch den Einsatz von sommerlichen Duftölen wie Zitrone, Jasmin, Rose oder Bergamotte kann so auch nasal der Sommer einkehren.

Die Summe all dieser Lösungsansätze reicht für einen Großteil aller SAD und S-SAD-Formen bereits aus. Erst wenn durch sie keine spürbare Besserung eintritt und sich hinter der Winterdepression dann vielleicht eine echte Depression verbirgt, sollte psychologische und pharmazeutische Hilfe gesucht werden. Darüber hinaus können alternative Verfahren wie die Psychosomatische Energetik bei Depressionen hilfreich sein.

Fazit

Dass die Laune dieser Tage im Keller ist, muss niemanden verwundern. Allerdings obliegt es jedem selbst, seine Lage zu ändern, indem er einfach gegen das winterliche Stimmungstief angeht, statt es durch Rückzug weiter zu nähren.

Autor/ren: Moritz Tegtmeyer

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