Eisenmangelprophylaxe geht auch fleischlos

Wer öfter auf Fleisch verzichtet, lebt zwar gesünder, nimmt aber auch oft zu wenig Eisen auf. So klappt die fleischlose Eisenversorgung trotzdem.

Eisenmangelprophylaxe geht auch fleischlos

Eisen ist zwar reichlich in Fleisch enthalten und für den Körper leicht verfügbar. Dennoch fällt es nicht nur Vegetariern und Veganer schwer, sich ausreichend mit dem wichtigen Spurenelement zu versorgen. Besonders Frauen tendieren häufiger zu einem Eisenmangel, wodurch sie sich oft müde fühlen, schnell frieren und leichter zu Infekten neigen. Zum einen verzichten sie aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen öfters mal auf Fleisch und Wurst auf dem Teller. Zum anderen verlieren sie mit der Monatsblutung durchaus nennenswerte Mengen. Dabei ist es auch mit Gemüse, Obst und Getreide problemlos möglich, seinen Eisenbedarf zu decken – es kommt nur auf die Sorten und die richtige Kombination an. Spitzenreiter unter den pflanzlichen Eisenquellen sind vor allem grüne Gemüsesorten wie Spinat, Mangold, Fenchel oder Broccoli, aber auch Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen, Rote Rüben, Schwarzwurzeln sowie Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren oder Johannisbeeren. Wer zusätzlich noch auf Vollkornprodukte wie Roggenbrot, Haferflocken, Hirse oder Naturreis setzt und sich ab und zu eine Handvoll Nüsse gönnt, beklagt kaum leere Speicher.

Doch so einfach wie aus Fleisch, ist Eisen pflanzlichen Ursprungs für den Körper nicht verwertbar. Bestimmte Pflanzenstoffe wie Phytin- und Oxalsäure, die ausgerechnet in eisenreichen Pflanzen in höheren Mengen vorkommen, erschweren die Aufnahme im Darm. Gleiches gilt für Stoffe in Kaffee, Tee oder Milchprodukten. Für die Eisenbilanz ist Rahm am Spinat also keine besonders gute Wahl und auch der Espresso sollte lieber noch ein paar Stunden nach dem Essen warten. Die Verwertbarkeit des Spurenelements lässt sich durch Vitamin C und Zitronensäure allerdings auch verbessern. Ein kleines Glas Orangensaft zum Essen oder etwas Zitrone über dem Gemüse erleichtern dem Körper die Eisenaufnahme erheblich. So kann das Essen ruhig des Öfteren vegetarisch sein, ohne einen Eisenmangel befürchten zu müssen.

Weitere Informationen zum Thema Eisen finden Sie in der Infothek Ernährung auf der Seite www.fet-ev.eu.

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Redaktion: Dipl.troph. Christine Langer
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