Prävention durch Bewegung

Prävention durch Bewegung

Herz-Kreislauf-Krankheiten
sind nach wie vor die häufigste
Todesursache in Deutschland. Prof. Gündling stellt Ihnen 4 einfache Schritte zur Vorbeugung vor. Vor allem regelmäßige Bewegung schützt Herz und Kreislauf. Wie leicht Sie sich mit Bewegung wie z.B. Nordic Walking vor vielen Krankheiten schützen können, erfahren Sie hier.

Autor/en dieses Beitrages:
Prof. Dr. med. Peter W. Gündling, FA. für Allgemeinmedizin aus Bad Camberg

Prävention durch Bewegung - Aktive Gesundheitsvorsorge durch Ausdauersport

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Allen Aufklärungs- und Vorsorgekampagnen zum Trotz, sterben in Deutschland noch immer mehr Menschen an Herz-Kreislauf-Krankheiten als an allen anderen Ursachen. Doppelt so viele, wie an allen Krebsarten zusammen. Dafür gibt es eine ganze Reihe von Ursachen, von denen die meisten relativ leicht zu beseitigen wären, wenn das unsere Bevölkerung nur wirklich wollte. Eine dieser wesentlichen Ursachen ist der Bewegungsmangel. Dass ein regelmäßig und richtig durchgeführtes Bewegungstraining tatsächlich hocheffektiv wirksam ist und vor vielen Krankheiten schützt, konnte in unzähligen wissenschaftlichen Studien immer wieder bestätigt werden.

4 Schritte zur Gesundheit

Sieht man sich beispielweise die Daten der so genannten Potsdam Studie an, bei der europaweit der Einfluss der Ernährung auf die Entstehung von Krebskrankheiten untersucht werden sollte und in der allein in Deutschland mehr als 23.000 Bürger über 8 Jahre beobachtet wurden, kommt man schnell auf ein einfaches Resultat: Mit nur vier relativ einfachen Verhaltensänderungen, ließe sich ein Großteil der häufigsten Erkrankungen unserer Gesellschaft vermeiden [6].

Mit dem Verzicht aufs Rauchen, dem Abbau von stärkerem Übergewicht (Adipositas, BMI > 30 kg/m2), gesunder Ernährung (viel Gemüse, Obst, Vollkorn, wenig Fleisch) und mindestens 3,5 Stunden körperlicher Aktivität pro Woche ließen sich viele schwere Krankheiten deutlich reduzieren: Diabetes mellitus um 93 %, Herzinfarkte um 81 %, Schlaganfälle um 50 % und Krebserkrankungen um 36 %!

4 Schritte zur Gesundheit

  • Rauchverzicht
  • Bewegung = 3,5 h/Wo.
  • BMI < 30 kg/m2
  • Gesunde Ernährung (viel Gemüse, Obst, Vollkorn, wenig Fleisch)

Gesundheitlicher Nutzen

  • Diabetes 93 % ↓
  • Herzinfarkt 81 % ↓
  • Schlaganfall 50 % ↓
  • Krebs 36 % ↓

Problem Bewegungsmangel

Verantwortlich für die Entwicklung vieler Wohlstandskrankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes sind neben einer erblichen Vorbelastung vor allem die beiden Faktoren Fehlernährung und körperliche Inaktivität [19]. Durch eine zu hohe Zufuhr gesättigter Fette, schnellverfügbarer Kohlenhydrate und insgesamt zu vielen Kalorien wie auch durch zu häufige Mahlzeiten, kommt es zu einer permanenten Insulinerhöhung mit der Folge eines fortschreitenden Fettgewebeaufbaus. Doch mehr noch als die Kalorienzufuhr zugenommen hat, hat der Energieverbrauch durch körperliche Aktivität in den letzten Jahrzehnten abgenommen. So beträgt die mittlere Gehstrecke der Bundesbürger heute im Durchschnitt noch etwa 700 m, während sie vor 50 Jahren noch 17 km betrug [18]. Diese Verhaltensweisen führen zu Stoffwechselstörungen und Übergewicht. Mehr als 50 % der deutschen Frauen und über 60 % der Männer sind inzwischen übergewichtig. Dadurch kommt es über eine fortgesetzte Störung des Zuckerstoffwechsels (Insulinresistenz) zur Entwicklung eines Bluthochdrucks und eines Diabetes mellitus mit den bekannten Folgen. (s. Abb. 1)

Therapieziel: Änderung des Lebensstils

Um diesem Teufelskreis zu entkommen, helfen keine Medikamente. Ohne eine grundlegende Änderung des Lebensstils hat die Therapie keine Chance. Deutliche Reduktion der Zufuhr schnellverfügbarer Kohlenhydrate, gesättigter Fette und insbesondere der Gesamtkalorienzahl, dafür mehr Gemüse, hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente lautet die Forderung [9]. Sollte jemand rauchen, ist selbstverständlich auch hier eine Entwöhnung anzustreben. Gleichzeitig sollte die körperliche Aktivität nachhaltig auf einen zusätzlichen Energieumsatz von 2000 bis 2500 kcal pro Woche gesteigert werden. Dass allein diese Maßnahme bereits eine Reduktion des Herzinfarktrisikos um ca. 60 % ermöglicht, konnte wissenschaftlich bereits vor über 30 Jahren belegt werden [20]. Und selbst bei Menschen, die bereits eine Erkrankung der Herzkranzgefäße (koronare Herzkrankheit) aufweisen, bringt Bewegung noch viel: So konnte eine kürzlich veröffentliche Studie zeigen, dass Patienten mit koronarer Herzkrankheit, die regelmäßig ein moderates Bewegungstraining machen, im Fünf-Jahres-Zeitraum über 50 % mehr ereignisfreies Überleben, d.h. ohne Herzinfarkt, hatten als solche, die mit einem Stent (Röhrchen, das in Herzkranzgefäße eingebracht wird, um diese offen zu halten) versorgt wurden [23].

Dabei reicht mäßige körperliche Aktivität tatsächlich aus. Das zeigt z.B. eine Untersuchung an 4300 älteren Männern, die nach ihrem Bewegungsverhalten befragt und über vier Jahre bezüglich ihrer Sterberate beobachtet wurden. Die Gruppe, die mäßig körperlich aktiv war, hatte das geringste Todesfallrisiko, sowohl bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen als auch insgesamt [29] (s. Abb. 2).

Abb. 1: Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten [10]
Abb. 1: Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten [10]
Abb. 2: Erkrankungsrisiko und körperliche Aktivität [29]
Abb. 2: Erkrankungsrisiko und körperliche Aktivität [29]

Auswirkungen der Bewegung auf das Herz-Kreislauf-System

Gelingt es, sich zu einem regelmäßigen, wohl dosierten körperlichen Training zu motivieren, kommt eine Vielzahl positiver Prozesse in Gang: Als erstes kommt es über eine Zunahme des Blutplasmas und einer Verbesserung der körpereigenen Gerinnungshemmung (Fibrinolyseaktivität) zur Verbesserung der Fließfähigkeit des Blutes [13]. Dadurch vergrößert sich das Gesamtblutvolumen und das Herzschlagvolumen und die Herzfrequenz sinkt. Das hat zur Folge, dass sich die Herzarbeit verringert, der Sauerstoff-Bedarf des Herzmuskels sinkt, die Durchblutungszeit zunimmt und somit die Blut- und Sauerstoff-Versorgung des Herzens deutlich verbessert wird [10, 34]. Gleichzeitig kommt es zu einer verbesserten Kontraktion und Kräftigung des Herzmuskels. Zudem führt moderate Belastung zu einer Erweiterung der kleinsten Blutgefäße (Kapillaren), was zur Erniedrigung des Widerstandes in der Peripherie und damit zur Blutdrucksenkung führt [4, 10, 14]. Dabei wird die Funktion der Gefäßinnenschicht (Endothel) direkt verbessert und die Gefäßelastizität bleibt erhalten. Bereits nach vierwöchigem Training ist eine verbesserte Funktion der Gefäßinnenwände (Endothel) und verbesserte Mikrozirkulation, d.h. eine bessere Durchblutung in den kleinsten Blutgefäßen, nachweisbar. Die Durchblutung und die Sauerstoffaufnahmefähigkeit der trainierten Muskulatur nehmen zu, neue Blutgefäße werden ausgebildet und die Sauerstoffausnutzung verbessert sich [7, 10, 11]. Und als Zeichen des guten Trainingszustandes kommt es zu einer beschleunigten Erholung nach Belastung. Nicht zuletzt verbessern sich Gehirndurchblutung und Hirnleistung, was speziell für Kopfarbeiter ein wichtiges Argument für ein regelmäßiges körperliches Fitnessprogramm ist [10, 12].

Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Doch nicht nur Herz und Kreislauf, auch der Stoffwechsel profitiert direkt von regelmäßiger Bewegung. Durch die körperliche Betätigung wird die Empfindlichkeit des Muskelgewebes gegenüber Insulin (sog. Insulinsensitivität) verbessert und die Zucker- und Fettaufnahme in den Muskel erhöht [3, 22, 33]. Als Folge sinken der Blutzucker- und Blutfettspiegel und auch der Insulinspiegel. Die Bauchspeicheldrüse wird entlastet. Bei länger dauerndem, regelmäßigem Training werden vermehrt Fette zur Energiegewinnung mobilisiert [33]. Die Fettpolster schmelzen, LDL- und Gesamtcholesterin sinken und das Herz schützende HDL-Cholesterin nimmt zu [8, 17]. Gleichzeitig erhöht sich die Enzymaktivität der Muskulatur. Eiweißablagerungen im Bindegewebe werden abgebaut, der Harnsäurespiegel sinkt, die Widerstandfähigkeit der Leber steigt und der gesamte Stoffwechsel wird bei Belastung optimiert. Und besonders positiv ist, dass diese Erhöhung der Stoffwechselaktivität nicht nur während des Trainings auftritt, sondern auch viele Stunden danach noch anhält.

Auswirkungen auf das Immunsystem und die Psyche

Nebenbei kommt es durch richtig dosierte Belastungsreize auch zu einem Training des Immunsystems. Die spezifische wie die unspezifische Abwehr zellulärer und humoraler Art werden stimuliert, die Widerstandskraft erhöht und antimetastatische und antiinfektiöse Reaktionen ausgelöst. Doch Vorsicht: während moderates Training das Immunsystems stimuliert, schwächt Leistungssport die Abwehrkräfte [10].

Und nicht zuletzt profitiert auch die Psyche. Angestaute Aggressionen werden abreagiert, der Adrenalinspiegel sinkt und durch die Ausschüttung von Endorphinen steigt das Wohlbefinden [26, 27]. Es werden neue Erlebnisse vermittelt und durch die bessere Leistungsfähigkeit kommt es zur Erhöhung des Selbstwertgefühls. Im Endeffekt kommt es zur Entwicklung einer ausgeglichenen Persönlichkeit. Doch nicht nur das: Auch Depressionen, die mit einem um 50 % erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheit einhergehen, werden dadurch verringert [30, 31].

Der Trainingsablauf

Aufgrund seiner günstigen Effekte auf Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System besitzt das Ausdauertraining den höchsten Stellenwert im Rahmen eines gesundheitlichen Trainingsprogramms und ist wissenschaftlich am besten belegt [5, 24, 31]. Allerdings gibt es in letzter Zeit auch eine ganze Reihe wissenschaftlicher Arbeiten, die den positiven Effekt von Krafttraining belegen [2, 30]. Grundsätzlich sollte jedes körperliche Training in eine Aufwärmphase (Warm-up), eine Hauptphase und eine Abkühlphase (Cool down) unterteilt werden. Das heißt, man beginnt das Training mit Gymnastik, Dehnungsübungen oder der eigentlichen Sportart mit geringer Intensität (30-50 % der maximalen Leistungsfähigkeit). Die Dauer dieser Phase beträgt je nach Gesamtdauer des Trainings 5-15 Minuten. Anschließend folgt die etwa 20-60minütige Hauptphase. Und abschließend sollte das wiederum 5-15minütige Cool down nicht fehlen. In diesem letzten Teil werden vorzugsweise Dehnungsübungen durchgeführt, um Verkürzungen der trainierten Muskulatur zu verhindern [10].

Training in drei Phasen

  1. Aufwärmphase (Warm-up): 5-15 Min. (30-50 % der max. Leistungsfähigkeit)
  2. Hauptphase: 20-60 Min.
  3. Cool down: 5-15 Min. (v.a. Dehnen)

Trainingshäufigkeit und -abstand

Durch körperliche Belastung kommt es zu Ermüdungserscheinungen und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur sinkt. Nach Beendigung der Belastungsphase regenerieren sich die Muskeln und erhöhen ihre Belastbarkeit leicht über das Ausgangsniveau hinaus („Superkompensation“), um für die nächste Belastung besser gerüstet zu sein [Abb. 3].

Kommt es innerhalb eines bestimmten Zeitraumes (etwa 1-3 Tage) nicht zu einem erneuten Trainingsreiz, bildet sich die neu gewonnene erhöhte Leistungsfähigkeit wieder auf ihr Ausgangsniveau zurück. So reduziert sich z.B. die verstärkte Ausprägung der Zuckerrezeptoren auf den Muskelzellen, die ein Schlüsselelement zur Verbesserung der Zuckerverwertung ist, schon nach zwei Tagen Trainingspause. Da heißt, trainiert jemand nur einmal pro Woche, hat er nahezu keinen Trainingsgewinn und beginnt praktisch jedes Mal von neuem. Ungünstiger als die zu lange Pause ist jedoch die zu kurze. Wird ein Muskel erneut belastet, bevor er sich erholt und an die neue Situation angepasst hat, startet das Training von einem erniedrigten Ausgangsniveau und der Muskel wird auf Dauer immer schwächer. Das Leistungsniveau sinkt und man spricht von „Übertraining“ [Abb. 4].Wird der Trainingsabstand jedoch richtig gewählt, kommt es von Mal zu Mal zu einer stetigen Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Bei einem gesundheitsorientierten Training beträgt dieser Abstand in der Regel 1-2 Tage, am besten täglich [Abb. 5] [10].

Optimaler Trainingsabstand
Regelmäßiges Training, am besten alle 1-2 Tage, bringt den optimalen gesundheitlichen Nutzen.

Abb. 3: Auswirkung körperlichen Trainings
Abb. 3: Auswirkung körperlichen Trainings
Abb. 4: Übertraining mit zu kurzer Pause
Abb. 4: Übertraining mit zu kurzer Pause
Abb. 5: Ein Training mit optimaler Pause führt zur gewünschten Superkompensation.
Abb. 5: Ein Training mit optimaler Pause führt zur gewünschten Superkompensation.

Die Trainingsdauer

Um einen Trainingseffekt zu erzielen, ist natürlich auch die Dauer des Trainings relevant. Das Minimum für die Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System liegt bei etwa 10 Minuten. Um den Stoffwechsel zu verbessern, sollten jedoch mindestens 20-30 Minuten, besser 30-45 Minuten trainiert werden [14]. Nur dann ist auch ein vernünftiger Trainingsaufbau möglich. Dabei ist es interessant, dass bei einem Untrainierten zu Beginn auch bei einer Trainingszeit von einer Stunde der Energiebedarf überwiegend durch Zucker (Glykogen) und nur zu geringem Anteil durch Fett gedeckt wird. Trainiert diese Person jedoch regelmäßig verschiebt sich dieses Verhältnis und nach etwa drei Monaten wird der Energiebedarf (bei niedriger Intensität) zum Großteil durch Fettverbrennung gedeckt [9].

Dennoch dürfen auch vier oder sechs Stunden Training pro Woche nicht von den restlichen mehr als 160 Stunden ablenken, die möglicherweise inaktiv im Bürosessel, im Auto oder auf dem Sofa verbracht werden. Neuere Bewegungskonzepte stützen sich nicht mehr alleine auf die sportliche Aktivität, sondern beziehen auch das Aktivitätsniveau im Alltag mit ein, für das der Schrittzähler ein bewährtes Messinstrument ist. Die tägliche Schrittzahl sollte mindestens 3.000, besser 5.000 betragen. Optimal sind 10.000 Schritte pro Tag [10, 30].

Die Trainingsintensität

Den größten Effekt auf Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System erzielen wir beim Training im sicheren Sauerstoffverwertungsbereich, also mit Belastungsintensitäten von ca. 80 % der individuellen aerob-anaeroben Schwelle [15, 21, 25, 28]. Die maximale Fettverbrennung erreichen wir bei 65-70 % der maximalen Sauerstoffaufnahme [1]. Um diese Größen sicher zu bestimmen, ist eine spiroergometrische Untersuchung erforderlich. Da die jedoch für den Durchschnittssportler in der Regel zu aufwändig ist, orientieren wir uns an der Höhe der Pulsfrequenz. Sofern jemand keine organischen Störungen hat und keine Medikamente wie Betablocker einnimmt, die die Höhe der Herzfrequenz beeinflussen, ist dieser Parameter gut brauchbar. Wichtige Größen für die Messung der Belastungsintensität mittels Pulskontrolle sind der Ruhepuls (= die morgens vor dem Aufstehen im Bett gemessene Herzfrequenz) und der Maximalpuls (= die bei starker Belastung maximal erreichbare Herzfrequenz). Während den Ruhepuls jeder leicht selbst messen kann, sollte der Maximalpuls am besten mittels Belastungs-EKG (Ergometer) bei Ausbelastung bestimmt werden. Die früher für die Berechnung des Maximalpulses häufig verwendete Faustformel 220 – Lebensalter wird in der Sportmedizin als eher unbrauchbar angesehen [10, 30].

Bestimmung der Trainingsintensität

Die einfache Bestimmung der Trainingsintensität erfolgt mit Hilfe des Maximalpulses. Danach liegt die Trainingsschwelle bei 50-60 % des maximalen Pulses [9, 34]. Das heißt, unter 50 % der maximalen Pulsfrequenz kommt es zu keinem Trainingseffekt! Ein optimales Gesundheitstraining findet bei 55-75 % des maximalen Pulses statt. Wer es genauer haben will, bezieht den Ruhepuls mit ein [14, 21, 28, 34]:

Ruhepulsadaptierte Formel:
[(Maximalpuls – Ruhepuls) x 2/3] + Ruhepuls
= empfohlene Herzfrequenz

Das heißt, wer ein gezieltes Gesundheitstraining durchführen will, kommt um eine genaue und kontinuierliche Pulsmessung nicht herum. Dafür benötigt man eine Pulsuhr, die von einem herzfrequenzmessenden Brustgurt gesteuert wird. Wer es noch genauer möchte kann seine individuelle aerob-anaerobe Schwellung mittels Laktatmessung aus Kapillarblut bestimmen. Dabei wird unter langsam zunehmender Belastung der Pulsbereich bestimmt, der einem Laktatwert von 2-3 mmol/l entspricht. In diesem Bereich findet ein optimales Gesundheitstraining statt [10].

Trainingsintensität in Abhängigkeit vom Trainingszustand

Je nach Trainingszustand und -ziel des Patienten oder Sportlers gibt es verschiedene Trainingsintensitäten.

Basistraining

Die mildeste Form ist das so genannte Basistraining. Dieses wird mit 55-65 % des maximalen Pulses, 2-6x pro Woche absolviert. Es kann als allgemeines Gesundheitstraining aber auch als Reha-Training oder Herzsport oder zum Warm-up oder Cool-Down eingesetzt werden. Bei einem Ausdauertraining in diesem Pulsbereich erreichen wir nicht nur eine stetige Steigerung der Leistungsfähigkeit bei schonender Herz-Kreislauf-Belastung, sondern auch eine Optimierung der Stoffwechselfunktionen, Verbrennung überflüssiger Körperfettanteile und eine Verbesserung des Immunsystems [1, 21, 25, 28].

Entwicklungstraining

Auf der nächsten Intensitätsstufe befindet sich das Entwicklungstraining. Dieses arbeitet mit 65-75 % des maximalen Pulses, ebenfalls 2-6x pro Woche. Es dient als Grundlagenausdauertraining dem stressfreien Training des Fettstoffwechsels und zur Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems.

Aufbautraining

Die intensivste Form des Ausdauertrainings schließlich ist das so genannte Aufbautraining. Dieses wird bei 75-85% des maximalen Pulses und nur 1-2x pro Woche durchgeführt. Es dient der Erhöhung der aeroben Kapazität und spielt im Gesundheitssport eine untergeordnete Rolle.

Wettkampftraining

Völlig außerhalb des Gesundheitstrainings liegt das Leistungs- oder Wettkampftraining, das oberhalb von 85% des maximalen Pulses bis zur Leistungsgrenze betrieben wird. Es dient der Verbesserung der Wettkampfleistung und sollte auch von Leistungssportlern nur etwa einmal alle zwei Wochen durchgeführt werden. Gesundheitlichen Wert besitzt es praktisch nicht [10].

Nordic Walking

Ein neuer, idealer Gesundheitssport ist das aus Finnland stammende Nordic Walking. Es wurde vor wenigen Jahren speziell zu Gesundheitszwecken aus dem Sommertraining der Skilangläufer entwickelt und ist ein Laufsport, der unter Einsatz von Stöcken den ganzen Körper trainiert. Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination werden trainiert. [Abb. 6]

Nordic Walking ist ein optimales Fitnesstraining zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung. Es ist leicht und schnell erlernbar und deutlich effektiver als Walking ohne Stöcke, da es fast alle (ca. 85 %) der 656 Muskeln des menschlichen Körpers aktiviert und trainiert. Es trainiert die aerobe Ausdauerleistung, kräftigt zusätzlich die Oberkörper- und Rückenmuskulatur und löst bei richtiger Technik Muskelverspannungen im Schulter-Nacken-Bereich. Gleichzeitig werden durch den Stockeinsatz die Knie- und Hüftgelenke entlastet, weshalb es für Personen mit Knie- und Rückenproblemen (und Übergewicht) besonders geeignet ist und die am besten geeignete Outdoor-Sportart zur Rehabilitation nach Sportverletzungen darstellt [16].

Nordic Walking steigert den Kalorienverbrauch im Vergleich zum Walking oder Jogging bei gleicher Intensität um ca. 30 % und ist damit ein optimales Outdoor-Training zur Gewichtsreduktion. Durch den aktiven Einsatz der Atemhilfsmuskulatur wird die Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus gesteigert. Zudem wird durch den Stockeinsatz auch auf glattem Untergrund ein sicheres Laufgefühl vermittelt [10].

Die Technik des Nordic Walking

Wie bereits oben erwähnt ist die Voraussetzung für eine optimale Wirkung die richtige Technik beim Nordic Walking. Um diese zu erlernen ist ein Einführungskurs zu empfehlen, der durch den Gruppeneffekt auch gleichzeitig die Startschwierigkeiten für Patienten, die lange nicht trainiert haben, herabsetzt. Die wichtigsten Kriterien für eine korrekte Ausführung sind das Gehen im Kreuzgang (d.h. wenn das rechte Bein vorgeht, geht der linke Arm vor und umgekehrt) und der richtige Einsatz der Arme. Das heißt, die Arme sind als „Gehwerkzeuge“ deutlich zu spüren und am Ende der Abdruckphase befindet sich der Arm möglichst weit hinter der Hüfte. Die Hände werden dabei im Gangrhythmus leicht geöffnet und geschlossen, so dass der Griff nur in der Phase des Aufsetzens fest gefasst wird. Die Hauptfehler beim Nordic Walking sind: Passgang, verkrampfte Griffhaltung, mangelnder Armeinsatz, mangelnde Schulter-Dynamik (unzureichende Armstreckung nach hinten), zu kurze (und zu schnelle) Schritte, die Arme werden (seitlich) zu weit vom Körper weg bewegt und die Hände werden zu weit nach oben und vorne gehoben [16].

Abb. 6: Nordic Walking [10]
Abb. 6: Nordic Walking [10]

Das wichtigste in Kürze

  1. Durch Steigerung der körperlichen Aktivität um 2000 bis 2500 kcal pro Woche ist eine Reduktion des Risikos für Erkrankungen der Herzkranzgefäße (Koronare Herzkrankheit, KHK) um ca. 60 % möglich!
  2. Jede Trainingseinheit sollte eine Aufwärm- und eine Cool down (Stretching-)phase enthalten.
  3. Die beste Auswirkung auf Herz und Kreislauf und den Stoffwechsel hat ein pulsgesteuertes Ausdauertraining. Hierzu ist eine Pulsuhr sehr empfehlenswert.
  4. Die optimale Intensität für ein gesundheitsorientiertes Training liegt bei 55-75 % des Maximalpulses und bei 3-6 Einheiten pro Woche.
  5. Auch die Aktivität im Alltag zählt. 3.000 Schritte sollten es mindestens sein.
  6. Informationen zu Ausrüstung, Technik und Kursen zum Nordic Walking sowie eine Linkliste gibt es im Internet unter www.nordic-walking.de.

Zusammenfassung

Mehr noch als eine fehlerhafte Ernährung ist der Bewegungsmangel ein Risikofaktor für nahezu alle Krankheiten des Menschen. Deshalb ist die Bewegungstherapie Bestandteil vieler Präventionsprogramme und therapeutischer Ansätze. Um die Wirkung eines Bewegungstrainings möglichst effektiv zu gestalten, müssen einige wichtige Gesetzmäßigkeiten der Trainingslehre berücksichtigt werden. Dann kann ein regelmäßig durchgeführtes, Herzfrequenz gesteuertes Ausdauer- oder Intervalltraining sowohl die Herz-Kreislauf- als auch die Stoffwechselfunktionen verbessern und das Erkrankungsrisiko deutlich senken. Nordic Walking, ein zügiges Gehen mit speziellen Stöcken, ist dafür ein ideales Ganzkörpertraining in jeder Altersgruppe.

Literaturquellen

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