Bewegung in jeder Lebensphase

Bewegung in jeder Lebensphase

Bewegung spielt für eine gesunde Lebensweise eine große Rolle. Ausreichend körperliche Aktivität lässt sich in jeder Lebenssituation in verschiedener Weise integrieren.
 
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Ausreichend Bewegung ist der Schlüssel zu langjährigem Wohlbefinden und spielt eine wichtige Rolle bei einem ganzheitlichen Lebensstil. In verschiedenen Situationen und Altersstufen sind jeweils unterschiedliche Aktivitäten möglich und förderlich für unsere Gesundheit. Wir zeigen Ihnen, wie Sport und ein aktiver Lebensstil in jeder Situation des Lebens ganz natürlich seinen Platz finden kann.

Viele Beschwerden oder Erkrankungen sind heutzutage auf einen Bewegungsmangel zurückzuführen. Eine einseitige Haltung am Arbeitsplatz oder stundenlanges Sitzen vor dem Computer im Büro können dazu führen, dass Schäden am Haltungsapparat entstehen oder langfristig auch Herz-Kreislauf-Probleme auftreten. Um dem entgegenzuwirken sollten körperliche Aktivitäten in ausreichendem Maße in unser Leben integriert werden. Dazu bieten sich die vielfältigsten Möglichkeiten.

Bedeutung von Bewegung

Bewegung und Ernährung

Dies sind zwei Faktoren, die sehr eng miteinander zusammenhängen. Je nachdem, in welcher Lebensphase sich ein Mensch befindet, ist die Ernährung auf die persönlichen Umstände und auf das Maß der Aktivität anzupassen. Vor allem bei Kindern und Jugendlichen ist es wichtig, in der Wachstumsphase auf eine ausreichende Zufuhr aller notwendigen Nährstoffe zu achten.

In unserer Wohlstandsgesellschaft nehmen Beschwerden wie Diabetes oder verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen immer mehr zu. Zudem leiden immer mehr Menschen an Übergewicht. Neben mangelnder Bewegung ist oftmals auch eine unausgewogene und falsche Ernährung dafür verantwortlich.

Wurden in den 1960er Jahren noch rund 38 Prozent der Ausgaben eines Haushaltes für Lebensmittel aufgewendet, sind es inzwischen nur noch knapp 14 Prozent. Gleichzeitig bewegen sich die Menschen immer weniger. Verschiedene Faktoren verstärken diese Umstände zusätzlich:

  • Leichter Zugang zu qualitativ minderwertigen Low-Cost-Lebensmitteln
  • Vermehrter Konsum von fettreichen und zuckerhaltigen Lebensmitteln
  • Vermehrter Konsum von industriell verarbeiteten und vorgefertigten Nahrungsmitteln
  • Vermehrter Konsum von Milch- und Fleischprodukten
  • Unregelmäßige Bewegung unter anderem durch weniger körperliche Arbeit und verstärkte Nutzung von Kraftfahrzeugen

Dabei kann gezielte sportliche Bewegung dabei helfen, verschiedene Beschwerden, auch wenn sie bereits vorhanden sind, abzumildern oder zu beseitigen. In manchen Fällen wird körperliche Aktivität auch von Ärzten als Teil einer Therapiemaßnahme eingesetzt.

Unsere Einkaufsgewohnheiten haben sich in den letzten Jahrzehnten grundlegend geändert. Immer weniger Geld wird für Lebensmittel ausgegeben. Bild: Fotolia, © praphab114
Unsere Einkaufsgewohnheiten haben sich in den letzten Jahrzehnten grundlegend geändert. Immer weniger Geld wird für Lebensmittel ausgegeben. Bild: Fotolia, © praphab114

Von Motivation und Selbstverantwortung

Laut der Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse ist mangelnde Motivation der meistgenannte Grund, warum Erwachsene in Deutschland keinen Sport treiben. Um sich vor der Joggingrunde im Park oder dem Gang ins Fitnessstudio zu drücken sind Ausreden schnell gefunden. Dabei ist uns oftmals deutlich bewusst, dass es besser wäre, mehr Sport zu treiben statt abends auf dem Sofa vor dem Fernseher Kleinigkeiten zu naschen.

Wenn es dennoch gelingt, uns zu einer sportlichen Aktivität aufzuraffen, fühlen wir uns danach in der Regel meist besser und wir sind froh, dass wir uns überwunden haben. Dies kann ein erster wichtiger Punkt für die zukünftige Motivation sein. Wird Sport mit einem positiven Erlebnis oder verbesserten Körpergefühl in Verbindung gebracht, fällt es meist leichter, sich erneut zur sportlichen Ertüchtigung zu entschließen.

Verschiedene andere Punkte können dabei helfen, unseren inneren Schweinehund zu überwinden und mehr Bewegung bewusst in unseren Alltag zu integrieren:  

  • Für Spaß sorgen: Mit einem guten Gefühl fällt die Motivation leichter. Statt sich zu quälen, sollte der Spaß im Vordergrund stehen. Für manche kann hier ein Mannschaftssport das Richtige sein, andere haben auch alleine Freude an der Bewegung. Wer nicht zu verbissen an die Sache herangeht, kehrt auch das Glücksgefühl zurück, welches aktive Bewegung im Körper auslösen kann.
  • Ziele setzen: Statt vage zu formulieren, dass zukünftig mehr Sport in der Freizeit getrieben werden soll, ist es besser, konkrete Ziele festzulegen. „Zweimal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen “oder innerhalb eines Monats erreichen, zehn Bahnen am Stück zu schwimmen“ klingt viel verbindlicher.
  • Für Regelmäßigkeit sorgen: Wenn feste Zeiten für sportliche Aktivitäten festgelegt werden, stellt sich schnell eine gewisse Regelmäßigkeit ein. Dann fällt es nicht nur schwerer, eine Ausrede zu finden, oftmals fehlt einem dann sogar direkt die Bewegung, wenn es mit dem Sport treiben einmal nicht klappen sollte.
  • Langsam angehen: Wer sich für den Anfang zu viel vornimmt oder zumutet, fühlt sich schnell überfordert, wenn der Körper nicht mitkommt. Frustration oder Enttäuschung sind dann die Folge. Hier ist es besser, langsam zu starten und sich langsam zu steigern. Das Setzen von kleineren Etappenzielen sorgt zusätzlich für Erfolgserlebnisse.  

Jeder ist für seine Gesundheit zunächst selbst verantwortlich. Wer sich dies bewusst macht, kann Beschwerden durch ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung vorbeugen.

Kinder

Früh den Sportsgeist wecken

Auch für die gesunde Entwicklung von Kindern spielt ausreichend Bewegung eine zentrale Rolle. So früh wie möglich sollte ihre Mobilität gefördert und der natürliche Bewegungsdrang unterstützt werden. Die Kleinen orientieren sich dabei in großem Maße auch an ihrer Umgebung. Die Art, wie ihre Bezugspersonen sich verhalten und eine bestimmte Haltung gegenüber sportlicher Aktivität vorleben, dient als Vorbild und wird sich auf das Verhalten der Kinder übertragen.

Wenn ein aktiver Tagesablauf mit viel Bewegung für Kinder von Anfang an zur Normalität gehört, ist es wahrscheinlicher, dass dies auch im restlichen Leben so beibehalten wird.

Sport im Verein fördert die sozialen Kompetenzen und stärkt die koordinativen Fähigkeiten von Kindern. Bild: Fotolia, © matimix
Sport im Verein fördert die sozialen Kompetenzen und stärkt die koordinativen Fähigkeiten von Kindern. Bild: Fotolia, © matimix

Mobilität und Koordination fördern

Beim Spielen und Toben werden auf der einen Seite wichtige Muskeln ausgebildet, die das Skelett stützen. Jede Art von Bewegung ist dabei förderlich, die körperliche Entwicklung gesund voranzutreiben. Allerdings sollte auch darauf geachtet werden, dass die Betätigung kindgerecht ausfällt und die Leistungsfähigkeit der Kleinen nicht übersteigt. Unvollständig ausgebildete Gelenke und Muskeln können auch überbeansprucht werden, was zu dauerhaften Schäden am Bewegungsapparat führen kann.

Ein weiterer Punkt ist die Tatsache, dass beim Erlernen verschiedener motorischer Bewegungsabläufe auch die Vernetzung der Nervenzellen im Gehirn ausgebaut wird. Fehlt dies von Anfang an, kann es später zu Lernschwierigkeiten oder Konzentrationsstörungen führen.  

Wenn die Kleinen in die Schule kommen, wird plötzlich von ihnen verlangt, dass sie über längere Zeit stillsitzen. Auch dann ist es wichtig, am Nachmittag für Ausgleich zu sorgen und die Kinder zu körperlicher Aktivität zu motivieren um ihren Bewegungsdrang ausleben zu können.

Besondere Möglichkeiten für Kinder

Auch für weniger sportliche Eltern gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Mobilitätsentwicklung des Nachwuchses voranzutreiben:

  • Krabbelgruppen: Bereits im Säuglingsalter kann hier unter Anleitung den Kindern Spaß an der Bewegung vermittelt werden. Oftmals können die Gruppenleiter auch zusätzlich wichtiges Wissen über die körperliche Entwicklung weitergeben.  
  • Sport- und Turnvereine: Für Kinder steht beim Sport oftmals das Gemeinschaftserlebnis im Vordergrund. In der Gruppe macht es noch mehr Spaß, sich zu bewegen und auch die sozialen Kompetenzen werden dabei gefördert.
  • Spielen statt Fernsehen: Wenn die Kleinen laut sind und quengeln, sollten sie nicht ruhiggestellt werden, indem sie vor den Fernseher geschickt werden. Oftmals steckt ein unterdrückter Bewegungsdrang hinter zappeligen, unaufmerksamen oder hyperaktiven Kindern.

Erwachsene

Wer einmal im Berufsleben steckt, hat oftmals nur noch wenig Freizeit. Nicht selten kommt vor oder nach Feierabend oder am Wochenende der sportliche Ausgleich zu kurz. Wege zum Arbeitsplatz werden häufig mit dem Auto zurückgelegt und auch während des restlichen Tagesablaufes kommt aktive Bewegung meist zu kurz.

„Der menschliche Körper ist vornehmlich für Bewegungsarbeit und nicht für die Einhaltung von Dauerzwangsstellungen geschaffen. Keine Haltung oder Gliedmassenstellung ist vollkommen genug, dauernd eingehalten zu werden. Wohlbefinden und Motivation können nur durch wechselnde Arbeitshaltungen verbessert werden!“

Prof. Dr. Ing. Walter Rohmert, Direktor des Instituts für Arbeitswissenschaft der TH Darmstadt

Wenn vermieden werden soll, dass sich daraus langfristig Beeinträchtigungen der Gesundheit herausbilden, sollte für mehr Aktivität in seinem Leben sorgen.

Langes Sitzen am Schreibtisch ist häufig für Rückenbeschwerden verantwortlich. Bild: Fotolia, © Africa Studio
Langes Sitzen am Schreibtisch ist häufig für Rückenbeschwerden verantwortlich. Bild: Fotolia, © Africa Studio

Sport als Ausgleich nutzen

Auch wenn nicht nur den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen wird, sind viele Berufsbilder von einseitigen Haltungen oder Bewegungsabläufen geprägt. Dann kann das Ausüben verschiedener Sportarten dazu beitragen, dass auch vernachlässigte Körperbereiche verstärkt beansprucht werden, um hier einen Ausgleich zu schaffen.

So kann es beispielsweise helfen, gezielt Rücken- und Schultermuskulatur zu trainieren, um Rückenschmerzen durch langes Sitzen vorzubeugen. Regelmäßige Besuche im Fitnessstudio oder auch Schwimmen sind dazu bestens geeignet. Andere möchten sich nach einem ruhigen Tag am Schreibtisch vielleicht eher bei einem Mannschaftssport wie Fußball oder Handball auf dem Feld austoben. Verschiedene Kampfsportarten sind ebenfalls empfehlenswert, wenn es darum geht, sich abseits des Alltags einmal so richtig auszupowern.  

In vielen Fällen wird beim Sport nicht nur der körperliche Ausgleich, sondern auch die verschiedenen psychischen Auswirkungen als Vorteil geschätzt. So können viele Aktivitäten dazu beitragen, Stress abzubauen oder auch das Selbstbewusstsein zu stärken. Wer körperlich fit ist, ist in der Regel auch geistig und mental stärker belastbar.

Umfang der sportlichen Aktivitäten der Deutschen

Sport bei gesundheitlichen Einschränkungen

Oftmals sorgen gesundheitliche Einschränkungen dafür, dass zu wenig oder gar kein Sport getrieben wird. Dabei können verschiedene Beschwerden noch verstärkt oder auch ganz Neue verursacht werden. Wer bei bestimmten Bewegungen Schmerzen hat, sollte mit einem Arzt oder Therapeuten besprechen, wie und in welchem Umfang körperliche Aktivitäten ausgeübt werden können. Häufig sind solche Beschwerden auf Fehlhaltungen oder einseitige Belastungen zurückzuführen.

In manchen Fällen kann durch ein gezieltes Training verschiedener Muskelgruppen bereits eine Besserung herbeigeführt werden. Diese können die besonders beeinträchtigten Körperbereiche dann entlasten. Verschiedene Sportarten sind zudem schonend für Gelenke und weniger belastend für das Herz-Kreislauf-System, so dass sie auch mit gewissen Einschränkungen ausgeübt werden können:

  • Radfahren: Die sanfte gleichmäßige Bewegung, vor allem an der frischen Luft verbessert Kondition und kann zum Muskelaufbau beitragen.  
  • Schwimmen: Beim Bewegen im Wasser spielt das eigene Körpergewicht eine geringere Rolle. Die Sportart ist zudem sehr gelenkschonend. Allerdings sollte darauf geachtet werden, welcher Stil am besten geeignet ist. Brustschwimmen ist bei Problemen mit dem Hüft- oder Kniegelenk nicht immer die beste Wahl.
  • Wandern oder Nordic Walking: Auch hier steht die sanfte Bewegungsform im Vordergrund. Tempo und Dauer können auf die individuellen Möglichkeiten angepasst werden.
  • Gymnastik und Yoga: Hier können mit gezielten Übungen je nach körperlicher Verfassung bestimmte Bereiche gestärkt und Verspannungen gelöst werden. Beim Yoga steht zudem die ganzheitliche Gesundheit und das Gleichgewicht des Geistes im Mittelpunkt.

Sport in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft sind sich viele Frauen nicht sicher, ob Sport dann nicht noch eine zusätzliche Belastung für den Körper darstellt. Dabei sind sich die Experten einig, dass durch aktive Betätigung ein positiver Effekt für Mutter und Kind erzielt werden kann. Eine bessere Durchblutung, Vorbeugung von Rückenproblemen und die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems sind Vorteile des Sports, die auch in dieser Lebensphase genutzt werden sollten.

Wer sich durch ausgewogenes und dem körperlichen Befinden angepasstes Training fit hält, kann sich gezielt auf die anstrengende Geburt vorbereiten. Zudem kann das Thromboserisiko verringert werden. Auch hier sind moderate und gelenkschonende Sportarten am besten geeignet. Auf Disziplinen, die mit Springen und Hüpfen verbunden sind, sollte hingegen verzichtet werden, da dabei eine zu große Belastung für den Beckenboden einwirkt. Vorsicht also auch beim Tanzen, Joggen oder beim Step-Aerobic.

Zusätzliche Kurse zur Geburtsvorbereitung können weitere Übungen zur Erhaltung der Fitness vermitteln. Gemeinsam mit Gleichgesinnten kann dort geübt und sich auf den großen Tag vorbereitet werden. 

Sanfte Sportarten wie Yoga fördern auch in der Schwangerschaft das körperliche Wohlbefinden und sorgen für ausreichende Fitness für die Geburt. Bild: Fotolia, © Syda Productions
Sanfte Sportarten wie Yoga fördern auch in der Schwangerschaft das körperliche Wohlbefinden und sorgen für ausreichende Fitness für die Geburt. Bild: Fotolia, © Syda Productions

Tipps für den Alltag

Um grundsätzlich mehr Bewegung im Alltag zu integrieren, können die verschiedensten Möglichkeiten in Betracht gezogen werden. In vielen Situationen haben wir uns an die Unterstützung von technischen Helfern gewohnt. Statt der Rolltreppe kann beispielsweise selbst die Stufen hinaufgestiegen werden. Bei kurzen Wegen zum Bäcker oder nahegelegenen Supermarkt ist es ebenfalls denkbar, zu Fuß zu gehen, statt mit dem Auto zu fahren.

Wer auf der Arbeit viel am Schreibtisch sitzt oder auf andere Weise die Zeit in einer einseitigen Haltung verbringt, sollte die Pausen als Ausgleich nutzen. Ein ausgedehnter Spaziergang an der frischen Luft sorgt für neue Energie. Zwischendrin kann mit kleinen Tricks auch für mehr Bewegung am Arbeitsplatz gesorgt werden. Der Gang zum Drucker oder zur Kaffeemaschine sorgen hier bereits für etwas Abwechslung. Wenn zusätzlich auch etwa zum Telefonieren aufgestanden werden muss, ist dies ebenfalls förderlich und regt zwischendurch den Kreislauf an.

Ganzheitliche Bewegungskonzepte

Durch einen zunehmend stressigeren Alltag wirkt sich der Bewegungsmangel nicht nur negativ auf unser körperliches Befinden aus. Auch geistig fühlen wir uns oft ausgezehrt oder unausgeglichen. Verschiedene Sportarten oder auch Bewegungskonzepte sind darauf ausgelegt, Körper und Geist zu fordern, zu fördern und wieder in Einklang zu bringen. Ein weiterer Pluspunkt ist die Tatsache, dass mit den verschiedensten Übungen der ganze Körper trainiert werden kann. Dies stellt einen Vorteil gegenüber vielen anderen Disziplinen wie etwa Fußball dar, wo eine weitaus einseitigere Belastung vorherrscht.  

Vor allem unterschiedliche Bewegungsarten aus dem asiatischen Raum sind hierfür bekannt. Meditation und ein starkes Körperbewusstsein spielen neben den Übungen eine große Rolle. Auf der Basis einzelner sportlicher Disziplinen wie Yoga, Judo oder Qi Gong wurden inzwischen auch weitere Bewegungskonzepte erarbeitet, die den Fokus auf einen gesunden Körper und Geist legen.

  • Pilates: Dieses systematische Ganzkörpertraining mit einer Mischung aus Krafttraining, Stretching und bewusster Atmung wird in manchen Fällen auch zur Rehabilitation eingesetzt. Verschiedene Prinzipien sind charakteristisch für die einzelnen Übungen (Konzentration, Zentrierung, Kontrolle, Atmung, Präzision, Fluss).  
  • Feldenkrais: Dieses Konzept beruht auf der Ausübung verschiedenster Bewegungsabläufe, die dazu dienen, ein besseres Körperbewusstsein und -gefühl zu entwickeln. Dadurch können beispielsweise auch fehlerhafte Haltungen erkannt und behoben werden. Insgesamt steht hier die Steigerung von Fitness, Kraft und Ausdauer jedoch eher im Hintergrund.
  • Yoga, Taekwondo, Aikido, Tai Chi und Tanzen sorgen ebenfalls für eine ganzheitliche Körpererfahrung. Zusätzlich werden Beweglichkeit und Koordination geschult.
Körperlich und geistig im Einklang: Verschiedene Sportarten beinhalten auch meditative Elemente und fördern den mentalen Ausgleich. Bild: Fotolia, © fizkes
Körperlich und geistig im Einklang: Verschiedene Sportarten beinhalten auch meditative Elemente und fördern den mentalen Ausgleich. Bild: Fotolia, © fizkes

Senioren

Mobilität erhalten

Auch im letzten Lebensabschnitt kann ausreichend Bewegung dazu beitragen, die körperliche, aber auch geistige Mobilität so lange wie möglich zu erhalten. Dann machen sich die Versäumnisse oder einseitige Belastungen verstärkt bemerkbar. Verschiedenen altersbedingten Krankheiten kann mit gezielten Übungen zusätzlich vorgebeugt werden. Osteoporose oder Arthritis sind solche typischen Alterserscheinungen, die durch jahrelange Strapazierung oder falsche Ernährung entstehen können.

Durch die Kräftigung verschiedener Muskelgruppen ist es möglich, auch das Risiko von Stürzen oder Verletzungen zu minimieren. Wer über ausreichend Kraft verfügt, sich sicher auf seinen Beinen fortzubewegen, kann sich noch lange selbst versorgen und ein selbstbestimmtes Leben führen, ohne auf fremde Hilfe angewiesen zu sein.

Durch regelmäßige Bewegung kann zudem ein kräftiges Immunsystem aufrechterhalten werden und somit besser auf Viruserkrankungen reagieren. Treten trotz allem einmal Beschwerden auf oder es wird sich eine Verletzung zugezogen, ist der Körper in der Lage, sich schneller zu regenerieren.

Sportliche Aktivitäten können zudem dazu beitragen, die geistige Beweglichkeit zu erhalten. Durch die verschiedenen Bewegungsabläufe ist gute Koordination gefordert und die gute Durchblutung sorgt ebenfalls für einen positiven Effekt auf das Gehirn.

Angebote wie Wassergymnastik trainieren Muskeln und stärken das Herz-Kreislauf-System. Gleichzeitig werden die Gelenke geschont. Bild: Fotolia, © Kzenon
Angebote wie Wassergymnastik trainieren Muskeln und stärken das Herz-Kreislauf-System. Gleichzeitig werden die Gelenke geschont. Bild: Fotolia, © Kzenon

Besondere Angebote für Senioren

Viele Senioren scheuen sportliche Betätigungen im Alter aus Angst vor zu großen Anstrengungen. Doch der Wettbewerb und Höchstleistungen spielen dann gar keine Rolle mehr. Vielmehr geht es darum, den Körper in Bewegung zu halten und durch verschiedene Aktivitäten das Herz-Kreislauf-System, aber auch die Koordinationsfähigkeit in Schwung zu halten. Folgende Punkte sollten bei der Auswahl einer passenden Disziplin berücksichtigt werden:

  • Bei bereits vorhandenen Beschwerden sollte mit einem Arzt über die verschiedenen Möglichkeiten gesprochen werden. So ist es möglich, eine Überbelastung zu vermeiden und Schwachstellen gezielt zu fördern.  
  • Wer an verschiedenen Herzkrankheiten oder hohem Blutdruck leidet, kann durch gemäßigtes Ausdauertraining (Wandern, Walking, Schwimmen, Radfahren) für Verbesserung seines Allgemeinzustandes sorgen. Auch der Abbau von Übergewicht ist hier wichtig.
  • Zur Vorbeugung von Osteoporose kann regelmäßige Bewegung ebenfalls zur Verringerung des Knochenabbaus beitragen.
  • Regelmäßige kürzere Einheiten sind sinnvoller als einmal in der Woche intensiv zu trainieren. Zwei oder dreimal pro Woche ist wesentlich effektiver. Neben einem täglichen Spaziergang kann beispielsweise ein speziell auf Senioren zugeschnittener Fitnesskurs das Programm ergänzen.

Fazit

Für die Erhaltung der Gesundheit spielt Bewegung eine zentrale Rolle. In jedem Lebensalter und in jeder Lebenssituation ist es dabei möglich, verschiedene Aktivitäten oder sportliche Betätigung in unseren Alltag zu integrieren.

Bei Kindern spielt die Erlernung verschiedener Bewegungsmuster, die Schulung der Koordination und dem Aufbau von Muskeln zur Stützung des Bewegungsapparates die wichtigste Rolle. Zudem können beim aktiven Spiel mit anderen auch soziale Kompetenzen angeeignet werden.  

Das Erwachsenenleben ist durch die heutige Berufswelt und in vielen Fällen auch fehlender Zeit von Bewegungsmangel geprägt. Hier sollte jeder selbstverantwortlich dafür sorgen, dass in der Freizeit der nötige sportliche Ausgleich stattfindet. So kann verschiedenen Krankheiten vorgebeugt und auch Stress entgegengewirkt werden.

Wer auch im Alter darauf achtet, genügend Bewegung zu bekommen, kann seine Mobilität noch lange erhalten. Angepasst an die individuellen Möglichkeiten ist es auch dann noch möglich, verschiedene Sportarten auszuführen. So wird neben der körperlichen Fitness die geistige Leistungsfähigkeit gefördert und verschiedenen Beschwerden kann vorgebeugt werden.

Autor: Marion Schrader

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